Battle rope adalah salah satu alat latihan yang sering Anda jumpai di gym. Banyak orang melakukan latihan ini dengan tujuan membakar lebih banyak kalori sekaligus melatih kekuatan otot.
Meski kelihatannya mudah, ternyata latihan ini cukup sulit, terutama bagi Anda yang baru mulai melatih otot Anda. Ini karena dua tali yang ujungnya diberi pegangan ini memiliki bobot yang berat. Bahkan hanya beberapa kali mengayunkannya, Anda akan merasa kelelahan.
Walaupun terlihat sepele, nyatanya battle rope memiliki beberapa manfaat yang sangat sayang jika Anda lewatkan begitu saja. Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Melatih seluruh otot tubuh
Battle rope menargetkan sebagian besar otot tubuh, termasuk perut, bahu, lengan, punggung atas dan bawah, serta tubuh bagian bawah. Jika ingin menargetkan area tertentu, Anda dapat mengubah cara mengayunkan tali.
Misalnya, gelombang bilateral (mengayunkan tali dengan kedua tangan secara bersamaan) lebih menargetkan otot erector spinae. Sedangkan gelombang unilateral (mengayunkan lengan) lebih efektif menargetkan oblique eksternal.
Suatu studi menemukan bahwa melakukan latihan tali pertempuran tiga kali seminggu selama 6 minggu, menyebabkan peningkatan yang signifikan pada tubuh bagian atas dan kekuatan inti.
Setelah 6 minggu, pria dan wanita mampu melakukan rata-rata 7 dan 10 push-up tambahan. Peneliti juga mencatat bahwa meningkatkan berat tali selama durasi penelitian dapat membantu meningkatkan kekuatan.
Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi
Mengayunkan battle rope dapat meningkatkan kinerja jantung dan memompa darah ke semua otot yang bekerja dengan cepat. Latihan ini juga menunjukkan peningkatan yang signifikan pada kebugaran kardiorespirasi.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa latihan battle rope secara signifikan dapat meningkatkan detak jantung dan diklasifikasikan sebagai aktivitas yang berat. Ini dapat membakat kalori dalam jumlah besar dalam waktu singkat sambil memperkuat jantung.
Meningkatkan kinerja atletik
Karena termasuk dalam latihan kekuatan dan memiliki manfaat kardio, sebuah studi telah menunjukkan bahwa menggabungkan battle rope ke dalam pelatihan olahraga dapat secara signifikan meningkatkan kinerja atletik.
Dalam studi ini, 30 pemain basket perguruan tinggi mengambil bagian dalam program pelatihan battle rope atau program ketahanan aerobik.
Setelah 8 minggu, kelompok battle rope mengalami peningkatan yang signifikan dalam kecepatan operan dada, tinggi lompatan, daya tahan inti, dan akurasi menembak.
Sementara kelompok daya tahan aerobik hanya mengalami peningkatan pada kapasitas aerobik dan kekuatan tubuh bagian atas.
Namun yang perlu dicatat, latihan menggunakan tali ini dapat menyebabkan peningkatan rasa sakit dan kelelahan otot yang membutuhkan waktu pemulihan lebih lama.
Tidak memberatkan tubuh bagian bawah
Battle rope bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang yang mengalami cedera tubuh bagian bawah atau bagi mereka yang lebih suka latihan berdampak rendah.
Latihan ini sebagian besar mengharuskan kaki Anda tertanam di lantai, sehingga Anda tidak perlu melakukan banyak gerakan yang melibatkan tubuh bagian bawah. Namun istimewanya ini tetap bisa membakar kalori karena meningkatkan denyut jantung.
Tips untuk melakukan battle rope
- Pastikan untuk melakukan eksekusi gerakan dengan benar sebelum menambah berat tali atau kecepatan ayunan.
- Cobalah gerakan yang berbeda untuk menargetkan otot yang berbeda.
- Untuk tantangan yang lebih besar, Anda bisa menambah panjang tali.
- Lakukan latihan ini di akhir sesi guna hingga Anda gagal guna mencegah sesi latihan Anda terganggu.
- Pastikan otot inti Anda terlibat saat melakukan latihan ini agar Anda melakukan gerakan yang aman dan efektif.
- Jaga agar tulang belikat tetap rendah saat mengeksekusi gerakan.
- Jangan tahan nafas, tetapi atur nafas Anda sesuai dengan gerakan.
- Minta bantuan jika Anda kesulitan dan tidak paham bagaimana cara kerja battle rope untuk mencegah kesalahan latihan yang berakibat cedera.
