Nyeri tulang kering atau istilahnya Shin Splint kerap kali dialami oleh pelari. nyeri ini terjadi ketika otot, tendon dan jaringan di sekitar tulang kering (tibia) mengalami peradangan.
Hal terjadi karena adanya beban berlebih yang berulang pada tulang kering dan jaringan ikat yang melekatkan otot ke tulang.
Dikutip dari flexfreeclinic, Shin Splint atau sakit pada tulang kering dapat dicegah dengan melakukan beberapa tips berikut ini :
- Hindari melakukan olahraga berlebihan. Terlalu banyak lari atau terlalu lama melakukan olahraga high impact dapat membebani tulang kering
- Pilih sepatu yang tepat. Reps Mania jangan sampai salah dalam memilih sepatu, contoh sepatu trail dipakai di jalan raya atau sebaliknya.
- Pertimbangkan untuk menggunakan alas tambahan (insole). Insole berguna untuk meredam benturan kaki dari jalan sehingga dapat mengurangin gejala shin splint.
- Gym. tambahkan latihan kaki untuk menguatkan otot kaki secara menyeluruh mulai dari quadriceps, hamstring dan calves.
Lantas bagaimana cara mengatasi sakit pada tulang kering ini atau biasa disebut shin splint?
Sakit tulang kering dapat diatasi dengan cara-cara sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah, seperti :
- Istirahat
Hindari aktivitas yang dapat menyebabkan nyeri, bengkak atau rasa tidak nyaman selama beberapa minggu. Anda dapat berolahraga dengan memilih olahraga low impact seperti berenang.
- Kompres Air Dingin
Kompres tulang kering Anda menggunakan air dingin selama kurang lebih 15-20 menit. Lakukan hal ini sebanyak empat hingga delapan kali sehari.
Bungkus es terlebih dahulu dengan kain sebelum menempelkannya ke tulang kering Anda.
- Konsumsi Obat Pereda Nyeri
Jika nyeri tak kunjung hilang, Anda bisa konsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas di pasaran seperti parasetamol atau ibuprofen untuk meredakan nyeri.
Selain hal di atas, Anda juga bisa melakukan stretching untuk mempercepat pemulihan. Berikut ini adalah 5 latihan yang bisa Anda lakukan :
- Stretching M. Tibialis Anterior
Cara melakukan :
- Duduk di kursi
- Letakkan pergelangan kaki Anda di atas lutut yang lain
- Tangan kiri memegang pergelangan kaki dan tangan kanan diletakkan di atas kaki
- kemudian tarik kaki Anda ke bawah hingga merasakan regangan di bagian tulang kering
- tahan selama 30 detik
- tretching M. Gastrocnemius
Cara Melakukannya :
- Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan di dinding untuk keseimbangan
- Langkahkan satu kaki ke belakang dan tekuk lutut depan, sementara lutut belakang tetap lurus
- Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi semula
- Lakukan secara bergantian
- Ulangi sebanyak 10 kali pengulangan untuk setiap kaki
- Wall Squat Soleus Isometric
Cara Melakukannya :
- Berdiri di depan dinding dengan kaki sejajar sedikit lebih lebar dari bahu
- Badan menempel di dinding
- Tekuk lutut secara perlahan sampai posisi kaki membentuk huruf L
- Tekan tumit ke lantai dan tahan posisi ini selama 10 detik
- Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali pengulangan
Reps Mania bisa lakukan beberapa hal diatas untuk mencegah atau mengurangi shin splint pada kaki. Jika dirasa nyeri sudah mulai hilang, reps mania bisa melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai olahraga.
Baca juga : Cara Pemanasan Yang Tepat Sebelum Latihan Beban
