Pemanasan adalah hal sepele yang sering dilewatkan sebelum latihan. Bahkan banyak yang melakukan pemanasan sekedarnya saja. Namun faktanya pemanasan menyeluruh dapat membuat latihan lebih produktif dan bahkan mengurangi risiko cedera.
Lantas bagaimana metode pemanasan yang tepat untuk memaksimalkan latihan? Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Manfaat Pemanasan
Sebelum mulai membahas metodenya, Anda perlu tahu apa saja manfaat yang Anda dapatkan jika melakukan pemanasan yang tepat, yakni:
Lebih banyak energi
Tubuh mengandung sel yang disebut mitokondria yang bertanggung jawab untuk uk menghasilkan energi. Sel ini membuat Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk berfungsi dengan benar.
Namun saat Anda memulai pelatihan, sel-sel ini akan merespon dengan lambat, sehingga permintaan energi lebih besar dari produksi energi itu sendiri. Efeknya otot Anda mungkin lebih mudah merasa lelah dan merasa kehabisan nafas.
Untuk itu, Anda perlu melakukan pemanasan yang tepat untuk meningkatkan permintaan energi secara bertahap, sehingga mitokondria dapat meningkatkan produksi energi. Dengan ini pemanasan menjadi jembatan antara tidak banyak bergerak dan aktif, sehingga sistem tubuh Anda tidak terlalu kaget.
Meningkatkan aliran darah dan suhu otot
Aliran darah cenderung cukup lambat saat Anda beristirahat. Detak jantung dan pernapasan akan rendah, dan pembuluh darah menyempit. Dalam kondisi ini, aliran darah dan suplai oksigen ke otot menjadi terbatas. Kemudian saat Anda mulai berolahraga, kebutuhan oksigen akan meningkat drastis.
Untuk itu, dibutuhkan beberapa menit bagi tubuh untuk menyesuaikan pasokan dengan permintaan yang meningkat ini. Dengan melakukan pemanasan, detak jantung dan pernapasan Anda akan meningkat, pembuluh darah akan terbuka, dan saturasi oksigen di otot akan meningkat. Meningkatnya aliran darah juga akan berefek pada peningkatan suhu otot yang mana akan membantu kontraksi dan peregangan otot lebih efisien.
Menghindari keausan sendi
Selain otot, saat latihan Anda akan melibatkan sendi. Masing-masing sendi memiliki jenis dan kemampuan gerak yang berbeda, termasuk salah satunya yang dapat bergerak bebas.
Sendi yang bergerak bebas dilumasi dengan zat yang disebut cairan sinovial. Ini adalah zat seperti minyak yang diproduksi sesuai dengan permintaan. Jadi saat Anda tidak aktif bergerak, cairan sinovial akan diproduksi sedikit, begitu juga sebaliknya.
Saat Anda mulai latihan, cairan sinovial masih sedikit. Jika Anda langsung melakukan latihan yang berat, kinerja sendi akan terbebani (aus) dan mungkin akan membatasi rentang gerak. Jika dipaksakan kemungkinan cedera bisa saja terjadi.
Pemanasan dapat meningkatkan produksi cairan sinovial, yang dapat memastikan persendian Anda dapat bergerak bebas dengan sedikit potensi keausan.
Meningkatkan elastisitas otot
Otot yang hangat dapat meregang lebih mudah daripada otot dingin. Karena latihan kekuatan membutuhkan rentang gerak yang luas, otot yang memendek karena kurangnya gerak akan membuat Anda kesulitan melakukan rentang gerak penuh saat latihan.
Dengan pemanasan yang tepat, elastisitas otot akan meningkat sehingga Anda bisa melakukan gerakan dengan baik, yang mana akan mempengaruhi hasil latihan yang lebih maksimal dengan minim risiko cedera otot.
Cara pemanasan yang tepat sebelum latihan beban
Ada beberapa cara pemanasan yang dapat Anda lakukan untuk mencapai hasil yang sama, yakni:
Meningkatkan denyut nadi
Ini adalah bagian dari pemanasan yang bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke otot. Anda dapat melakukan 5-10 menit kardio progresif (dari tingkat mudah hingga sulit), misalnya jogging, lari di treadmill, berjalan, dll. Anda juga bisa menggunakan sepeda statis dan alat kardio lainnya yang tersedia di gym.
Namun yang perlu Anda perhatikan adalah, sebaiknya Anda tidak mencurahkan energi Anda sepenuhnya di sini. Karena saat latihan inti nanti Anda telah kehabisan tenaga.
Peregangan dinamis
Setelah menghangatkan otot, bersiaplah untuk melakukan peregangan. Namun dalam hal fleksibilitas, kebanyakan orang cenderung memilih peregangan statis.
Faktanya, meski peregangan statis dapat bermanfaat, sayangnya ini tidak membuat otot Anda benar-benar rileks, sehingga tidak benar-benar cocok untuk pemanasan dan sebaliknya dilakukan untuk pendinginan. Jenis peregangan terbaik untuk pemanasan adalah peregangan dinamis.
Berbeda dengan peregangan balistik, Anda dapat melakukan beberapa gerakan peregangan dengan lancar, tidak terlalu cepat, dan menggunakan rentang gerak yang semakin besar. Dalam satu gerakan lakukan 5-10 repetisi tiap setnya.
Tidak perlu meregangkan semua otot secara dinamis, cukup fokus pada otot yang hendak Anda latih saja.
Mobilitas sendi
Setelah memanaskan dan meregang otot, kini waktunya fokus pada persendian. Ini dapat memicu produksi cairan sinovial sehingga sendi dapat bergerak lebih bebas.
Anda dapat memulai dari 10 dan meningkat hingga 15 repetisi. Latihannya harus serupa dengan latihan yang Anda lakukan, namun tanpa menggunakan beban dengan rentang gerak yang semakin besar.
Aktivasi otot
Otot hanya aktif ketika Anda mengaktifkannya. Setelah Anda tidak bergerak, otot akan kembali mengantuk, sehingga harus dibangunkan. Dengan begitu saat Anda melakukan set pertama, Anda akan berada dalam keadaan yang prima, sehingga menghasilkan kekuatan yang maksimal.
Salah satu cara untuk mengaktifkan otot adalah dengan ramped set. Ini adalah set yang membuat otot Anda siap untuk mengangkat beban yang lebih berat. Misalnya Anda membutuhkan 5 set 5 repetisi dengan 225 pon. Alih-alih langsung melompat ke beban tersebut, Anda bisa meningkatkan beban secara bertahap, seperti:
- 10 repetisi 45 pon (barbel kosong)
- 7 repetisi 85 pon
- 5 repetisi 135 pon
- 1 repetisi 200 pon
- 5 repetisi 225 pon (set kerja pertama)
Perhatikan bagaimana repetisi berkurang saat beban meningkat. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan aktivasi otot tanpa mengumpulkan kelelahan yang tidak perlu. Ingat, jangan mengubah pemanasan menjadi latihan.
Anda tidak perlu meningkatkan setiap gerakan dalam latihan Anda. Sebagai gantinya, Anda hanya perlu melakukan ini untuk 1-2 gerakan pertama saja.
Cara lain untuk meningkatkan aktivasi otot adalah dengan latihan isometrik. Latihan ini dapat mengontraksikan otot-otot Anda ke objek yang tidak bergerak, seperti dinding, tali yoga, atau anggota tubuh yang berlawanan.
Cukup libatkan otot sekitar 75% dari kekuatan Anda dan tahan 5-10 detik sebanyak 2-3 set, pastikan Anda dapat dapat merasakan otot target berkontraksi. Cara ini juga dapat meningkatkan koneksi pikiran dan otot saat latihan.
