Nasi putih kerap menjadi musuh bagi Anda yang sedang diet, karena dianggap tidak sehat. Sementara sebagai gantinya, nasi merah dianggap lebih sehat dan baik jika dikonsumsi untuk diet, maupun untuk kesehatan jangka panjang.
Nyatanya fakta di lapangan tidak selalu begitu. Lantas apakah nasi jenis ini aman untuk diet Anda? Berikut Reps ulas untuk Anda.
Kandungan serat dan nutrisi
Beras putih yang sering dimasak sebagai nasi untuk makan sehari-hari, diolah dengan menghilangkan lapisan luar, dalam, dan juga kulit arinya untuk memperpanjang umur simpan dan meningkatkan rasa setelah di masak. Namun karena bagian kulit arinya juga dihilangkan, kandungan nutrisinya juga hilang.
Sementara beras merah diolah hanya dengan mengupas kulit luarnya saja, sehingga masih menyisakan kulit arinya. Ini yang menyebabkan beras merah lebih sehat dengan beberapa kandungan yang tidak ada pada beras putih, karena kandungan nutrisi utamanya ada pada kulit bagian dalam.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) beras merah mengandung lebih sedikit kalori dan karbohidrat daripada beras putih, namun beras mengandung serat dua kali lebih banyak daripada beras putih. Secara umum beras merah juga memiliki jumlah vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada beras putih. Beras merah juga kaya antioksidan dan asam amino esensial.
Tingkat Indeks Glikemik (GI)
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula yang dapat diserap ke dalam aliran darah. Skornya berkisar antara 0 hingga 100. GI rendah berkisar antara dari 55, GI sedang berkisar antara 56 hingga 69, dan GI tinggi berikisar antara 70 hingga 100.
Makanan dengan GI rendah sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2, karena memperlambat naiknya gula darah. Sebaliknya GI yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang sangat cepat.
Nasi putih memiliki GI 64, sedangkan nasi merah memiliki GI 55. Akibatnya ketika Anda konsumsi nasi putih, karbohidrat di dalamnya lebih cepat diubah menjadi gula daripada beras merah. Inilah mengapa nasi putih dikaitkan dengan risiko tinggi diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian yang melibatkan 350.000 orang, menemukan bahwa mereka yang makan nasi putih, paling banyak memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang makan sedikit nasi putih. Terlebih lagi, setiap porsi nasi yang dimakan, dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11%.
Risiko sindrom metabolik
Sindrom metabolik adalah nama dari sekelompok faktor yang dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan yang berat, seperti jantung, diabetes tipe 2, dan stroke. Faktor tersebut di antaranya;
- Tekanan darah tinggi
- Gula darah puasa tinggi
- Kadar trigliserida tinggi
- Lingkar pinggang yang besar
- Rendahnya kadar kolesterol HDL
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara rutin konsumsi nasi putih dalam jumlah besar memiliki risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi. Meski penelitian telah melihat hubungan konsumsi nasi dengan diabetes, namun belum jelas pada penyakit jantung.
Sementara konsumsi nasi merah dikaitkan pada risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi banyak biji-bijian mungkin memiliki risiko penyakit jantung 21% lebih rendah daripada mereka yang hanya konsumsi sedikit biji-bijian.
Selain itu beras merah juga mengandung lignan, yakni senyawa tanaman yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi jumlah lemak dalam darah dan mengurangi kekakuan arteri.
Efek pada penurunan berat badan
Beras putih diklasifikasikan sebagai biji-bijian halus karena terlepas dari lapisan luar dan kulit arinya. Sementara banyak penelitian telah menghubungkan diet tinggi biji-bijian olahan dengan obesitas dan penambahan berat badan. Namun hasilnya tidak ada pengaruh khusus konsumsi nasi putih terhadap penambahan atau penurunan berat badan.
Sementara itu, konsumsi beras merah yang kaya serat lebih membantu pada usaha menurunkan berat badan. Ini disebabkan oleh efek serat yang sulit dicerna dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Kesimpulan
Meski nasi putih tidak memiliki nutrisi selengkap nasi merah, namun nasi putih dapat menjadi alternatif yang baik dalam beberapa situasi, misalnya pada orang yang sensitif terhadap konsumsi serat.
Biasanya saat mengonsumsi serat, orang tersebut akan merasa mulas dan mual. Dengan konsumsi nasi putih yang lebih mudah dicerna, akan membantu mereka mengurangi gejala yang tidak nyaman pada perut.
Anda juga tetap boleh konsumsi nasi putih saat diet, dengan catatan jumlah kalori yang Anda konsumsi sesuai dengan kebutuhan kalori per harinya. Hindari konsumsi berlebihan karena bisa memicu melonjaknya kadar gula darah yang memicu penyakit diabetes.
