Oleh: Dr. Hario Tilarso, spKO FACSM
Mengayuh sepeda merupakan suatu bentuk olahraga yang cukup populer saat ini, terlebih-lebih pada saat harga bahan bakar meningkat, dan semakin banyak orang yang beralih untuk memakai sepeda dalam menempuh perjalanan mereka sehari-hari.
Bersepeda adalah salah satu aktifitas yang memakai atau menaiki sepeda,yaitu kendaraan yang umumnya beroda dua dan digerakkan dengan cara dikayuh. Kayuhan demi kayuhan tersebut akan memutar roda belakang yang dihubungkan dengan rantai. Makin cepat Anda mengayuh maka makin cepat pula kecepatan sepeda.
Lazimnya olahraga ini sudah dapat dilakukan oleh anak-anak yang sudah cukup besar dan dapat mengatur keseimbangan tubuhnya. Pada orang yang sudah tua, kegiatan ini harus dilakukan dengan hati-hati. Terlebih bila keseimbangan mereka sudah mulai terganggu.
Ketika bersepeda, pengendara duduk diatas sadel yang dapat diatur sedemikian rupa sehingga tungkai dan kaki dapat mengayuh dengan nyaman, sementara tangan menggenggam stang (kemudi) untuk mengendalikan jalan dan arah sepeda. Pada posisi ini maka otot yang dominan adalah otot tungkai bawah (lower extremity), otot paha depan, otot pantat, otot betis, dan otot telapak kaki. Kemudian otot pinggang juga bekerja dan berkontraksi untuk mempertahankan posisi pinggang tetap lurus.
Otot leher akan berkontraksi sehingga kepala tegak dan mata dapat melihat ke arah depan. Otot bahu dan lengan ikut pula berkontraksi untuk menahan posisi bahu dan tangan, serta otot-otot telapak tangan ketika menggenggam kemudi.
Outdoor atau Indoor
Bersepedapun dapat dilakukan untuk sekedar rekreasi ataupun untuk olahraga kesehatan, dan juga termasuk olahraga yang dilombakan (balap sepeda). Latihan balap sepeda dapat dilakukan di jalan raya, ataupun di dalam ruangan (indoor) dengan memakai sepeda statis yang dapat dikayuh di tempat tanpa bergerak maju. Berlatih dengan sepeda statis lebih disarankan bila kondisi cuaca diluar yang sedang tidak bersahabat.
Keuntungan bersepeda indoor:
- Tidak membutuhkan peralatan banyak, misalnya tidak memerlukan helm kepala dan jam atau stopwatch untuk menentukan waktu.
- Dapat dilakukan sembari menonton TV, bahkan sambil membaca koran ataupun majalah kesayangan Anda.
- Tidak perlu konsentrasi lalu lintas jalan raya.
Keuntungan bersepeda outdoor:
- Bersepeda sambil bertamasya (cuci mata).
- Kecepatan yang nyata.
Kendala bersepeda outdoor antara lain:
- Peralatan cukup banyak; helm, kacamata, sarung tangan, jam, pompa, dll.
- Ban harus dalam kondisi baik (tidak botak).
- Gangguan polusi, lalu lintas, dan cuaca yang tidak menentu.
Gerakan mengayuh ini akan menyebabkan jantung dibebani sehingga menjadi terlatih. Bersepeda merupakan jenis olahraga aerobik, dimana memakai oksigen selama aktifitas berlangsung. Contoh latihan aerobik yang lainnya yakni; berlari, jalan kaki, berenang, dan dayung (rowing).
Agar olahraga bersepeda dapat Anda nikmati , maka tergantung pada pilihan Anda apakah lebih menyenangi outdoor/indoor, yang penting aktifitas bersepeda sangat bermanfaat untuk:
- Melatih jantung dan paru-paru
- Membakar lemak
- Menurunkan berat badan, gula darah, dan tekanan darah.
- Melatih lutut dan kaki sehingga menjauhkan dari cedera.
Perlombaan sepeda
Untuk indoor (dalam ruangan), bila bersepeda untuk santai/rekreasi maka kecepatan yang dianjurkan yaitu berkisar antara 27-28 km/jam, dengan putaran kaki (RPM) sebesar 70-80 kali dalam setiap menitnya. Jika tujuan Anda berlatih demi mengikuti perlombaan, maka tentu lebih cepat semakin baik. Beberapa macam nomor lomba untuk balap sepeda:
- Road Race (RR) di jalan raya.
- Mauntain Bike (MTB), yaitu di jalan raya lintasan kasar (off road).
- Track, yaitu di dalam veldrome.
- BMX, lebih mengutamakan keterampilan (free style).
- Bola sepeda (Cycle Ball), yakni pertandingan bersepeda indoor dengan memasukkan bola ke gawang.
Pada bersepeda Road Race, biasanya akan memakan waktu 2-3 jam, dan dibutuhkan beberapa persiapan khusus semisal:
- Bawa minuman, kalau dapat berupa sport drink.
- Bawa makanan praktis, seperti cokelat atau pisang.
- Istirahat harus cukup.
- Perlengkapan harus lengkap (helm, topi, kacamata, dsb)
- Persiapkan peralatan tambahan seperti jas hujan, kunci-kunci, dll.
Semua macam aktifitas tersebut baik, bermanfaat untuk tubuh, dan cukup menyenangkan untuk dilakukan. Tinggal memilih mana aktifitas yang lebih Anda senangi.
Latihan beban
Agar dapat bersepeda dengan benar maka dianjurkan untuk melakukan latihan beban ‘weight training’ agar otot-otot menjadi kuat. Hal ini tentunya berdampak pada peningkatan kecepatan dan prestasi Anda ketika mengikuti perlombaan sepeda.
Sebaiknya otot yang dilatih yaitu seluruh bagian otot tubuh:
- Otot paha depan (paling dominan).
- Otot bokong dan betis.
- Otot pinggang.
- Otot dada beserta abdominal.
- Otot lengan dan juga otot leher.
Cara berlatih beban dapat dilakukan dengan menerapkan circuit training atau beban bebas (free weight). Beban yang diangkat harus disesuaikan dengan kondisi tiap-tiap orang. Sebagai acuan umum, otot tubuh sudah dianggap cukup kuat apabila:
- Dapat melakukan SQUAT 1 kali berat badan.
- Dapat melakukan BENCH PRESS ½-1 kali berat badan.
- Dapat melakukan LEG PRESS 2-3 kali berat badan.
- Dapat melakukan ARM CURL 1/3 kali berat badan.
- Dapat melakukan LEG CURL ½ kali berat badan.
Latihan beban boleh dilakukan 2-3 kali setiap minggunya, dengan diselang-seling latihan bersepeda dalam setiap harinya. Bila latihan terlalu berat dan sangat melelahkan, disarankan untuk melakukan pijat (massage) ataupun sauna untuk mempercepat pemulihan tubuh. Jangan dilupakan untuk memeriksakan diri ke dokter seblum memulai program bersepeda, untuk melihat apakah ada kontra indikasi untuk latihan yang akan Anda jalani.
