Olahraga & Makanan dalam bulan puasa

Oleh: Dr. Hario Tilarso, SpKO FACSM

Dalam suatu kegiatan olahraga, tubuh dibebani suatu beban latihan berupa gerakan-gerakan yang berulang-ulang. Tubuh lalu beradaptasi dengan berkeringat, terengah-engah, denyut jantung meningkat dan lain sebagainya.

Untuk melakukan kegiatan tersebut, perlu energi yang cukup dan energi ini didapat dari makanan dan minuman. Dalam keadaan normal, jumlah makanan yang diperlukan tubuh tergantung dari besar dan macamnya aktifitas olahraga. Bila olahraganya sebentar dan ringan maka dibutuhkan sedikit kalori. Bila olahraganya lama dan berat, maka dibutuhkan kalori yang besar. Sumber kalori yang banyak dimakan adalah zat-zat gizi seperti karbohidrat, lemak, dan protein. Karbohidrat adalah suatu energi yang utama, lalu lemak juga merupakan sumber energi yang dibutuhkan pada suatu olahraga yang bersifat lama.

Protein sebenarnya adalah suatu zat pembangun tubuh yaitu untuk pertumbuhan dan juga untuk mengganti bagian tubuh yang rusak tetapi disamping itu protein juga merupakan sumber energi yang tidak terlalu besar. Selain ketiga zat diatas perlu memakan vitamin, mineral dan air. Seluruh kebutuhan kalori tersebut didapat dari makanan sehari-hari yang dimakan menurut waktu (jam) makan tertentu. Makanan yang cukup jumlah dan gizinya yang dimakan menurut waktu yang benar akan menjamin tubuh sehat dan dapat beratifitas olahraga yang optimal.

Selain makanan, cairan juga cukup jumlahnya agar tubuh tetap sehat. Tubuh manusia harus tetap terjaga jumlah cairannya, agar semua fungsi organ-organ tubuh dapat bekerja dengan normal. Bila cairan kurang, maka keseimbangan cairan tubuh berubah sehingga dapat mengganggu kesehatan dan kinerja tubuh. Misalnya bila berlatih olahraga dibawah cuaca panas akan lembab dan tidak cukup minum maka dapat terjadi dehidrasi (kekurangan cairan tubuh). Akibatnya dapat terjadi lelah, lemas dan kejang otot.

Pada bulan puasa, apabila menjalankan puasa, makanya tentu dapat dibayangkan bahwa jumlah makanan yang masuk akan berubah pula. Berarti tenaga yang akan dikeluarkan akan menurun, sehingga bila berolahraga akan dapat terjadi penurunan kinerja. Pada bulan puasa, diwajibkan berpuasa tidak makan minum subuh sampai petang, sedangkan aktifitas tidak berubah. Berarti untuk olahraga perlu kiranya merubah program latihan fisik yang biasa dilakukan sehingga dapat bekerja seperti biasa tetapi tubuh tidak akan dirugikan.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan. Dari segi program latihan, cara yang terbaik adalah dengan mengurangi lama (duration) latihan. Kalau biasanya latihan mencapai 60 menit, sebaiknya dikurangi menjadi 30 sampai 45 menit. Dengan begini maka pembakaran kalori menjadi lebih sedikit. Kemudian dari segi frekuensi latihan per minggu, dikurangi sehingga menjadi 3 kali saja. Dengan cara ini tubuh tidak akan terlalu terbebani sehingga tidak terlalu lelah. Usahakan denyut nadi tidak terlalu tinggi misalnya hanya mencapai 120 menit. Harap juga diperhatikan mengenai lingkungan latihan. Usahakan berlatih di cuaca yang tidak terlalu panas dan lembab, sehingga keringat tidak terlalu banyak keluar. Hal ini tentunya penting, karena akan mengurangi rasa haus dan menjaga agar tidak terjadi dehidrasi.

Yang sulit adalah tentang waktu untuk berlatih. Latihan pada pagi hari tentunya agak terganggu, karena baru saja makan sahur. Jadi upayakan berlatih setelah 2-3 jam setelah habis makan sahur. Bila latihan pada pagi hari tersebut dirasakan terlalu berat, maka jadwal latihan dapat digeser menjadi sore hari, yaitu usahakan selesai latihan langsung berbuka. Mengenai makanan disarankan agar pada waktu berbuka tidak makan terlalu banyak, sedang-sedang saja. Setelah berbuka dengan makanan atau minuman yang manis-manis, pada makan malam usahakan cukup karbohidrat, protein, sayuran dan cukup cairan serta buah-buahan.

Pada waktu sahur perlu cukup karbohidrat sebagai sumber utama energi dan juga banyak cairan. Untuk mereka yang sedang memperbesar otot yang memakan banyak memakan protein, jumlah protein harus dikurangi karena cairan tubuh yang relatif agak berkurang karena asupan cairan yang sedikit. Jangan lupa untuk banyak makan sayuran plus buah-buahan agar mineral cukup tersedia dalam tubuh. Apabila semua cara-cara diatas dapat dilakukan dengan benar, maka tidak perlu memakan suplemen apapun.

Dalam berpuasa ini sebenarnya tubuh sedang dalam proses pembersihan dan detoxifikasi yang alamiah. Jadi dalam hal ini suplemen apapun tidak dianjurkan untuk dimakan. Bila tubuh merasa terlalu lelah, maka boleh ditambahkan zat-zat antioxidaus seperti vitamin C dan vitamin E, sehingga tubuh cepat pulih dan kelelahan.

Untuk yang berlatih latihan beban, berat badan dapat dikurangi menjadi 50-60% kali repetisi maksimal. Banyaknya set latihan jga dikurangi menjadi 3 set saja, repetisi juga dikurangi sehingga mencapai minimum, yaitu 8 kali. Dengan cara-cara berlatih seperti ini, maka latihan pada bulan puasa dapat dilakukan dengan aman dan tidak memerlukan makanan khusus. REPS_HT