Ada kalanya waktu berolahraga harus diundur pada malam hari dengan berbagai alasan, misalnya kesibukan kerja yang menyita waktu, atau bahkan saat bulan Ramadan agar ibadah puasa tetap lancar.
Namun apakah olahraga di waktu tersebut aman? Kali ini Reps akan mengulas amankah berolahraga malam hari dan efeknya bagi kesehatan.
Korelasi Olahraga dan Kualitas Tidur
Pada dasarnya olahraga dan kualitas tidur sangat berhubungan, karena dengan berolahraga kualitas tidur akan semakin baik. Tubuh akan merasa lebih rileks dan kecemasan berkurang.
Namun berolahraga malam hari khususnya sebelum tidur juga dikaitkan dengan kesulitan tidur, karena dapat mengaktifkan saraf simpatik yang berefek pada peningkatan denyut jantung, tekanan darah, dan juga adrenalin, sehingga memaksa Anda tetap terjaga.
Lantas apakah olahraga di waktu tersebut tidak aman? Tentu saja aman, Anda tetap dapat berolahraga pada malam hari dengan memperhatikan waktu dan jenis olahraganya.
Penelitian Mengenai Olahraga Sebelum Tidur
Ada beberapa penelitian yang mempelajari tentang olahraga malam hari.
Sebuah studi kecil tahun 2020 yang melibatkan 12 pria sehat yang berkunjung pada tiga malam yang berbeda. Mereka melakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 30 menit, latihan ketahanan intensitas sedang selama 30 menit, atau tidak berolahraga sama sekali. Setiap latihan berakhir 90 menit sebelum tidur.
Saat peserta tidur di laboratorium, para peneliti mengukur suhu tubuh inti dan kualitas tidur mereka. Hasilnya, latihan aerobik dan ketahanan pada malam hari tidak mempengaruhi kualitas tidur para peserta.
Studi lainnya tahun 2020 dengan 16 peserta yang menyelesaikan latihan intensitas sedang pada waktu yang berbeda, sekitar 4 atau 2 jam sebelum tidur, juga memiliki hasil yang serupa, yakni berolahraga malam hari tidak mengganggu kemampuan tidur peserta.
Terakhir, sebuah ulasan tahun 2019 yang menganalisis 23 penelitian tentang olahraga dan tidur di malam hari menyimpulkan bahwa olahraga di malam hari dapat meningkatkan kualitas tidur, asalkan dilakukan dengan intensitas sedang-tidak berat-dan berakhir lebih dari 1 jam sebelum tidur.
Jenis Olahraga yang Aman dan Harus Dihindari
Jika Anda hanya sempat berolahraga pada malam hari, Anda harus bijak memilih olahraga yang aman dan tidak akan mengganggu kualitas tidur Anda.
Pada dasarnya olahraga yang aman dilakukan di malam hari memiliki intensitas yang ringan hingga sedang, seperti:
- Yoga
- Peregangan ringan
- Berjalan santai
- Berenang santai
- Bersepeda santai
- Angkat beban intensitas ringan sampai sedang
Sementara olahraga yang harus Anda hindari karena mengganggu kualitas tidur di antaranya:
- HIIT
- Lari
- Lompat tali
- Bersepeda intensitas tinggi
- Angkat beban berat
Berolahraga intensitas tinggi dapat menstimulasi sistem saraf dan meningkatkan detak jantung, sehingga Anda akan kesulitan untuk tidur.
Pastikan untuk menyelesaikan sesi olahraga Anda 90 menit dari waktu tidur untuk memastikan tubuh Anda telah rileks pasca berolahraga.
