Oleh: Dr. Hario Tilarso, SpKO FACSM
Pada bulan puasa, tubuh akan kekurangan zat gizi karena tidak ada asupan seperti biasa. Hal ini tentunya akan menyebabkan tenaga akan berkurang, dan sebagai akibatnya prestasi juga akan menurun. Beberapa cabang olahraga tidak dapat melakukan ibuadah puasa sambil berlatih, karena memang tuntutan fisik sangat berat, misalnya olahraga endurance seperti lari marathon, balap sepeda jarak jauh, sepak bola, tenis, dll. Cabang olahraga lain yang relatif ringan dapat berpuasa sambil berlatih, misalnya tenis meja, bowling, softball, dll.
Sebetulnya, untuk cabang olahraga yang bukan prestasi, kebutuhan energi tidak terlalu banyak, dan kebutuhan energi tersebut dapat dikurangi, misalnya dengan mengurangi lama latihan dan intensitas latihan. Dengan cara ini tentunya kinerja tubuh akan menurun dan setelah berpuasa asupan makanan akan normal kembali, dan kemampuan tubuh akan normal kembali. Pada binaraga, bila menghadapi pertandingan, tentunya berpuasa merupakan hal yang merugikan. Harus diingat bahwa untuk pembesaran otot diperlukan asupan makanan yang cukup besar dan kontinyu.
Asupan yang besar ini diperlukan untuk menjamin energi yang menyebabkan kinerja akan kuat dan tahan lama. Diperlukan power yang besar untuk mengangkat beban dan disamping itu perlu lebih lama otot berkontraksi. Asupan makanan, utama diperlukan sepanjang hari. Bila puasa, asupan makanan dan vitamin akan berkurang sehingga menurunkan kemampuan. Untuk itu dianjurkan tidak berpuasa menjelang suatu pertandingan. Bila toh berpuasa maka ada beberapa hal yang perlu dilakukan.
Selama puasa diharapkan agar makan dengan jumlah makanan yang mendekati normal. Asupan makan hanya dapat dilakukan malam hari saja, jadi berarti jumlahporsi yang dimakan akan cukup besar. Protein diharapkan banyak dikonsumsi karena fungsinya untuk pembesaran otot dan sebagai sumber tenaga. Cairan juga tetap dikonsumsi secara cukup, mengingat siang hari tidak ada kesempatan untuk minum. Macam cairan adalah air putih dan juga jus buah. Jus buah harus cukup supaya mineral-mineral tubuh cukup tersedia.
Karbohidrat secukupnya, namun tidak usah terlalu banyak. Dari segi latihan, perlu kiranya untuk mengurangi porsi latihan yaitu lama latihan sebaiknya diperpendek, dan jumlah beban juga harus dikurangi sampai kira-kira 30%. Dengan cara ini maka kebutuhan energi akan mencukupi untuk tenaga yang dikeluarkan, sedangkan pembesaran otot tetap terjadi. Bila selesai berpuasa, maka lakukan upaya-upaya untuk mempercepat pemulihan tubuh. Bila cepat pulih berati power akan cukup tersedia dan otot akan bertambah besar dengan cepat.
Pertama-tama porsi makan kembali lagi seperti biasa yaitu makan yang sering frekuensinya dan harus cukup dari segi protein dan karbohidrat. Segala suplemen yang semula dimakan, harus kembali dikonsumsi dengan benar; agar pemulihan lebih cepat. Istirahat atau tidur juga segerakan kembali normal, sehingga pemulihan otot akan cepat kembali. Sebagai tambahan boleh diberikan suplemen antioksidan tambahan. Gunanya adalah untuk mempercepat pemulihan tubuh.
Berat badan boleh mulai ditingkatkan, tetapi harus hati-hati karena penambahan beban hanya boleh 10-15% dari beban awal. Upaya lain untuk mempercepat pemulihan adalah dengan menjalani massage atau masuk kedalam spa karena cara-cara seperti ini dapat melancarkan aliran darah dan memperbaiki keseimbangan hormon-hormon yang ada dalam tubuh.
