Teknik pernapasan adalah hal yang paling sering dilupakan saat Anda melakukan latihan beban. Kebanyakan orang lebih fokus pada teknik latihan dan pada berat beban. Padahal ini merupakan salah satu dasar dari latihan.
Otot membutuhkan oksigen untuk berfungsi, karena ini adalah bahan bakar tubuh untuk melakukan semua aktivitas, termasuk berjalan, bicara, dan juga berolahraga. Bahkan untuk berolahraga, otot membutuhkan lebih banyak oksigen daripada biasanya.
Dengan memperhatikan pernapasan, Anda mungkin akan lebih bisa mengontrol tubuh, sehingga membuat Anda tetap tenang dan waspada selama berlatih. Beberapa manfaat jangka panjang menggunakan teknik pernapasan yang benar di antaranya:
- Mengurangi jumlah udara yang Anda perlukan selama latihan
- Membantu otot menghasilkan lebih sedikit karbondioksida
- Meningkatkan sirkulasi darah dan kesehatan jantung
- Memaksimalkan latihan dan tingkat kebugaran Anda
Mengenal Manuver Valsava
Kebanyakan orang menahan napas saat mengangkat beban karena terbiasa. Namun ini dapat menyebabkan tekanan darah meningkat yang akan menyebabkan pusing, mual, bahkan yang fatal adalah serangan jantung.
Tindakan menahan napas selama mengangkat beban dikenal sebagai Manuver Valsava. Jika Anda memperhatikan atlet angkat besi, Anda mungkin menemukan beberapa atlet menggunakan metode ini ketika mereka melakukan angkat berat. Manuver Valsava dapat memberikan kekuatan inti dan membantu melindungi tulang belakang.
Namun penting untuk dicatat, bahwasanya powerlifter menggunakan teknik ini pada satu pengulangan yang sangat berat. Periode ini memang menyebabkan kenaikan tekanan darah, tetapi dalam jumlah kecil dan dianggap tidak berbahaya. Sayangnya banyak pemula dan bahkan yang sudah lama angkat beban, masih menggunakan manuver ini.
Menggunakan Manuver Valsava untuk apapun selain mengangkat berat berdurasi pendek, dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah yang berbahaya. Ini dapat menyebabkan pecahnya pembuluh darah di kepala, mata, dan tempat lainnya. Gejala yang terjadi adalah penglihatan kabur, pusing, hingga pingsan. Salah satu akibat dari menahan napas saat mengangkat beban adalah hernia.
Teknik pernapasan yang benar saat mengangkat beban
Aturan umum teknik pernapasan adalah menarik nafas melalui hidung sehingga masuk perut, tepat sebelum bagian eksentrik (pemanjangan otot) dari gerakan. Kemudian membuang napas selama bagian konsentris (memendekan otot) sepenuhnya melalui mulut.
Misalnya saat gerakan squat, Anda harus menarik napas sebelum Anda mulai menurunkan tubuh, kemudian buang napas saat Anda memperpanjang kaki Anda ke posisi awal.
Alih-alih hanya fokus pada beban, gunakan latihan Anda sebagai waktu untuk melatih napas dalam-dalam. Sebuah penelitian membuktikan bahwa napas dalam-dalam dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan relaksasi, dan mungkin berperan dalam bagaimana tubuh Anda memecah natrium.
