Skapula levator adalah otot yang paling terpengaruh saat postur tubuh Anda buruk. Jika Anda sering merasa nyeri dan sakit kepala setelah duduk berjam-jam atau setelah bertahan dalam posisi yang buruk, itu pertanda otot ini mengencang.
Namun bukan berarti Anda tidak bisa mengatasinya, karena sejatinya otot ini mudah diregangkan dan sangat mudah menerima peregangan, sehingga Anda tidak membutuhkan banyak waktu untuk mengembalikannya ke kondisi normal.
Berikut Reps ulas tentang skapula levator dan cara meregangkannya.
Apa itu otot skapula levator?
Skapula levator adalah otot yang berfungsi mengangkat tulang belikat Anda. Otot ini termasuk dalam otot superfisial, atau terletak dekat dengan permukaan. Beberapa fungsi otot ini di antaranya:
- Mengangkat bahu
- Memiringkan kepala ke samping
- Merapatkan otot bahu bersamaan
- Memiringkan tulang belikat
Anda mungkin tidak melakukan untuk otot ini, tetapi tanpa Anda sadari Anda kerap melibatkannya dalam banyak aktivitas fisik, seperti renang, bulu tangkis, angkat beban, dan olahraga melempar.
Jika otot ini bekerja dengan baik dengan kondisi yang normal, Anda tidak akan merasakan apapun. Tetapi ketika mereka mengencang (kaku), mereka akan menimbulkan rasa tidak nyaman dan beberapa masalah lainnya.
Beberapa penyebab skapula levator mengencang di antaranya:
- Disfungsi tulang belakang leher.
- Menghabiskan waktu lama di depan laptop atau komputer.
- Membaca terlalu lama.
- Terlalu banyak menggunakan ponsel.
- Posisi tidur yang buruk.
- Stres.
- Terlalu lama atau terlalu sering membawa beban di bahu yang sama.
- Gerakan berulang seperti renang, melempar, atau memukul.
- Gerakan leher berulang dan gerakan leher yang keras.
Faktor-faktor di atas nyatanya tidak hanya berasal dari ketidaksengajaan (seperti kecelakaan dan cedera tak terduga) saja. Tetapi juga karena kebiasaan yang Anda lakukan setiap harinya.
Untuk itu penting untuk mengubah kebiasaan tersebut guna mencegah terjadinya sindrom skapula levator. Gejala-gejala sindrom ini seperti:
- Leher terasa sakit (nyeri).
- Rentang gerak yang terbatas, terutama fleksi serviks, dan fleksi lateral.
- Nyeri di bagian punggung atas, terutama di sepanjang bagian atas skapula.
- Peradangan, rasa sakit, dan pembatasan titik pemicu.
Gejala-gejala ini kebanyakan adalah hasil dari aliran darah yang buruk dan akumulasi produk limbah dalam otot.
Peregangan untuk skapula levator
Jika Anda mengalami gejala-gejala yang telah disebutkan sebelumnya, Anda perlu melakukan beberapa peregangan yang dapat membantu Anda untuk mengembalikan skapula levator ke kondisi normal. Namun jika rasa sakit tersebut semakin memburuk, Anda perlu meminta penanganan medis.
Peregangan untuk sekapula levator di antaranya:
Peregangan dasar
- Posisikan diri Anda duduk atau berdiri.
- Tekuk leher ke bawah seolah-olah Anda sedang melihat ke saku baju.
- Tahan selama 30-60 detik.
- Tukar sisi dan ulangi.
Peregangan dengan bantuan
- Posisikan diri Anda duduk atau berdiri.
- Putar kepala 45 derajat ke arah kiri.
- Letakkan tangan kiri di atas kepala dan tangan kanan di belakang punggung.
- Selanjutnya, tekuk leher ke bawah, tarik perlahan dengan lengan kiri untuk meregangkan leher sedikit lebih jauh.
- Tahan selama 30-60 detik.
- Tukar sisi lalu ulangi.
Peregangan modifikasi berdiri
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan posisikan postur tubuh yang baik.
- Silangkan lengan kiri di depan tubuh dan pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan.
- Turunkan kepala ke arah dada, lalu putar dagu ke arah ketiak kanan.
- Tahan selama 30-60 detik, kemudian rileks dan tukar ke sisi sebaliknya.
Selain menyilangkan tangan ke depan, Anda juga bisa memvariasikannya ke belakang
Peregangan dengan posisi duduk
- Duduklah di kursi dengan posisi yang baik. Posisikan telapak kaki menempel ke lantai dan lutut ditekuk hingga 90 derajat.
- Jangkau kepala Anda dengan tangan kanan dan pegang sisi kursi di sebelah pinggul.
- Selanjutnya putar kepala 45 derajat ke arah kiri, lalu turunkan dagu ke arah dada.
- Tahan selama 30-60 detik, rileks, lalu ganti ke sisi lainnya.
Selain melakukan peregangan, Anda juga bisa memijat leher belakang Anda untuk membuat otot skapula levator lebih rileks.
