Latihan Olahraga Bersepeda

Pada saat ini, olahraga bersepeda telah menjadi sangat populer dimasyarakat, sehingga dapat dikatakan telah menjadi “trend”. Berbagai klub atau komunitas bersepeda tumbuh dimana-mana, baik dikota besar maupun kota kecil. Pengemarnya pun juga dari berbagai usia, mulai dari anak-anak, remaja, dewasa, sampai usia tua. Jenis sepeda yang digunakan pun  juga beragam, mulai dari sepeda tua (sepeda ontel) sepeda jalan raya, sepeda offroad (MTB) ataupun fixie (sepeda dengan memakai gigi yang “fixed”). Manfaat bersepeda memang banyak, hampir sama dengan  manfaat olahraga jogging (berlari) dan berjalan kaki.

Manfaat Olahraga Bersepeda:

1. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
   Pada bersepeda, jantung dan paru-paru dibebani kerja yang cukup, sehingga jantung menjadi kuat. Tandanya adalah tidak mudah lelah. Hal lain adalah denyut jantung istirahat menjadi lebih lambat, pertanda kerja jantung sangat efisien. Denyut jantung pada keadaan istirahat adalah dibawah 100/menit. Pada orang yang tidak terlatih denyut jantung banyaknya adalah 90/menit. Pada orang yang terlatih, banyaknya sekitar 50-60/menit. Pada atlet balap sepeda yang elit, banyaknya sekitar 30-40/menit.
2. Meningkatkan kekuatan otot
   Gerakan menggenjot adalah gerakan/kontraksi otot paha depan (quadriceps), sehingga otot ini akan menjadi kuat.
3. Menggurangi lemak tubuh, mengurangi berat tubuh
   Lemak dibawah kulit (lemak sub-cutan) akan banyak tertimbun apabila makanan yang dimakan lebih banyak dari kegiatan yang dilakukan. Bila lemak tubuh berlebih, misalnya pada orang overweight atau obese, maka sangat dianjurkan melakukan latihan bersepeda. Latihan bersepeda yang dianjurkan untuk menggurangi berat badan adalah sebanyak 3-5x dalam seminggu dengan lama latihan selama 20-60 menit, namun bila sanggup lakukan selama 90 menit.
   Banyaknya kalori yang dibakar berbeda menurut lama bersepeda dan intensitas. Makin lama durasi latihan atau makin tinggi intensitas bersepeda, maka makin banyak kalori yang dibakar. Kalau dapat dalam 60 menit dapat dibakar sebanyak 400 kalori, atau kalau dihitung dalam 1 minggu mencapai 1500-2000 kalori. Penurunan jumlah lemak ini dapat terjadi karena lemak tersebut dipakai sebagai sumber tenaga untuk bersepeda. Untuk mengukur jumlah kalori, maka dapat dipakai alat calorie-counter (penghitung kalori) yang dipasang pada tubuh. Penurunan berat tubuh  akan terjadi karena lemak berkurang. Penurunan yang baik adalah sebanyak 1 kg dalam 1 minggu, tidak boleh terlalu drastis. Dengan cara seperti ini, maka tubuh mempunyai waktu untuk beradaptasi dengan perubahan metabolisme.
4. Menurunkan gula darah
   Kegiatan bersepeda akan membakar gula darah menjadi tenaga, sehingga gula darah akan menjadi lebih rendah. Hal ini tentunya baik untuk penderita diabetes, karena gula darah yang tinggi dapat dikontrol menjadi lebih rendah.
5. Menurunkan tekanan darah
   Hal ini terjadi karena rangsangan pada system syaraf yang efeknya dapat menurunkan tekanan darah dan memperlambat denyut jantung. Hal ini merupakan sesuatu yang bermanfaat untuk penderita penyakit darah tinggi.
6. Melebarkan pembuluh darah
   Efek ini akan terasa sangat positif pada pembuluh darah koroner, yaitu pembuluh darah yang memasok darah ke jantung. Pelebaran pembuluh darah koroner akan dapat menguranggi resiko terjadinya penyakit jantung koroner, yaitu penyempitan pembuluh darah. Berarti pula akan mengurangi terjadinya serangan jantung.

Melihat manfaat bersepeda yang begitu banyak, maka trend bersepeda ini sebaiknya dijaga agar terus dilakukan oleh masyarakat luas. Agar tercapai suatu latihan bersepeda yang aman, maka perlu diperhatikan hal-hal sebagai berikut :

• Pilihlah sepeda yang cukup baik, tidak perlu yang mahal.
• Tinggi sadel dan jarak stang sadel harus sesuai dengan ukuran tubuh.
• Gunakanlah helm bila bersepeda di jalan raya.
• Sesuaikan pemakaian gir dengan kemampuan, putaran kaki sebaiknya antara 70-85 x per menit.
• Bila latihan lebih dari 60 menit, bawalah makanan dan minuman olahraga.
• Perhatikan selalu rambu-rambu dan aturan lalu lintas di jalan raya.
• Sebelum mulai program bersepeda, periksakan diri ke dokter untuk melihat apakah ada larangan bersepeda. (dr. Hario Tilarso, SpKO)