Oleh: Nuzul Akbar Nazar
Mesin statis dirancang untuk ‘membatasi’ kesalahan yang mungkin Anda lakukan ketika berlatih, tetapi tetap tidak menutup kemungkinan untuk mengalami overtraining dan cedera.
Mereka yang menganggap pemakaian mesin statis sebagai cara yang terbaik dalam membentuk badan, umumnya berpendapat bahwa mesin memang dirancang untuk mencegah kesalahan yang bisa Anda lakukan ketika menjalani olahraga kebugaran, atau yang lazim disebut fitness. Namun, seated machines (mesin yang digunakan sambil duduk)seringkali memberi beban yang lebih berat pada bagian punggung dan sendi, lebih dari yang diperlukan oleh tubuh, sehingga latihan pun menjadi tidak mengenai sasaran dan cenderung tubuh mengalami rasa nyeri bahkan sakit. Karenanya dalam memakai berbagai mesin yang tersedia di Gym Anda, baiknya alat digunakan dengan tepat dan benar, agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan.
1. Seated Lat Pull Down (behind the neck)
Teknik latihan ini dapat melatih bagian punggung keseluruhan, lastisimus, deltoid dan bicep. Tetapi yang sebenarnya terjadi, sangatlah sulit untuk mengeksekusi gerakan dengan benar (kecuali Anda mempunyai bahu yang sangat fleksibel). Oleh sebab itu bisa menyebabkan jepitan di sendi bahu, dan kerusakan pada bagian rotator.
Latihan alternatif: Incline Pull-Ups
Ambil sebuah bar dan letakkan pada rack squat, dengan kira-kira ketinggian sepinggang Anda. Genggam bar dengan posisi kedua tangan selebar bahu, kemudian bergantunglah pada bar dengan kaki memanjang didepan Anda. Jaga posisi tubuh tetap (kaku), dan tariklah dada Anda mendekati bar. Untuk membuat latihan lebih berat, Anda bisa turunkan bar, atau sebaliknya tinggikan posisi bar untuk lebih memudahkan Incline Pull-Ups.
2. Seated Pec Deck
Menggunakan Seated Pec Deck akan melatih otot dada dan bahu Anda. Banyak yang tidak menyadari bahwa teknik ini akan menempatkan bahu pada posisi yang tidak stabil, dengan tekanan berlebihan disendi bahu dan jaringan penghubungnya.
Latihan alternatif: Incline/Decline/Regular Push-Ups
Posisi Incline; ambil posisi push-up, dengan kedua tangan lebih tinggi ±30 Cm (menumpu pada alat/kursi) sementara kaki tetap menapak dilantai. Regular push-up; posisi tangan selebar bahu dengan jarak satu telapak antara kedua kaki Anda. Posisi Decline; lakukan push-up dengan posisi kaki lebih tinggi ±30 Cm, sementara tangan tetap menapak lantai.
3. Seated Military Press
Latihan ini fokus pada bahu dan triceps. Perlu diperhatikan bahwa penekanan di atas kepala (over head press) membuat posisi sendi bahu dalam keadaan rawan cedera, karena memberi tekanan yang tidak semestinya pada bahu. Eksekusi gerakannya pun tidak menggunakan pinggul untuk membantu tekanan yang ditanggung oleh bahu Anda, yang mana bantuan pinggul merupakan gerakan alamiah ketika Anda mengangkat sesuatu diatas kepala.
Latihan alteratif: Standing Dumbbell Press
Ketika Anda mendorong dumbbell kanan ke atas gunakan pinggul untuk membantu angkatan. Begitu pula dengan eksekusi ketika mengangkat dumbbell dibagian kiri Anda. Lakukan perlahan dengan beban yang dapat Anda kontrol.
4. Seated Hip Abductor Machine
Mesin ini melatih paha bagian luar. Karena dilakukan dengan posisi duduk, maka teknik ini akan menghasilkan gerakan yang tidak mempunyai keuntungan fungsional (tidak maksimal). Terlebih bila dilakukan dengan berat yang berlebihan dan teknik yang tersentak-sentak, malah akan memberi tekanan yang tidak seharusnya terjadi pada tulang belakang Anda.
Latihan alternatif: Standing Side Hip
Biarkan beban pada sekitar area kaki & angkle dengan berat beban yang masih mampu Anda kontrol, jangan dipaksakan memakai beban berlebihan. Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu, kemudian gerakan kaki mengayun keluar secara perlahan. Rasakan tekanan pada bagian otot paha Anda. Lalu lakukan pada kaki berikutnya. Sesuaikan Set dan Repetisi sesuai kemampuan maksimal Anda. Percayalah, latihan ini lebih berat dari yang Anda bayangkan.
5. Seated Leg Extension
Teknik ini akan melatih otot quadricep Anda. Berhati-hatilah! Gerakan ini bisa dilakukan dengan beban yang melebihi kemampuan Anda bisa memberi tekanan yang berlebihan pada ligamen dan tendon di sekitar tempurung lutut Anda.
Latihan alternatif: One Legged Body Weight Squats
Angkat salah satu kaki, dengan posisi lutut kaki yang berlawanan menekuk, lalu turun hingga serendah-rendahnya. Fokus dan kontrol sepenuhnya gerakan Anda sambil melenturkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Bila merasa perlu, Anda bisa melakukannya sambil berpegangan di rel smith machine untuk membantu Anda menyeimbangkan tubuh.
6. Roman Chair Back Extension
Alat ini akan melatih otot punggung bagian bawah. Berhati-hatilah, jika Anda melenturkan punggung berulang-ulang dengan tekanan berat utama pada tulang belakang, maka akan meningkatkan resiko cedera.
Latihan alternatif: Dumbbell Deadlift
Posisi awal berdiri tegak dengan memegang dumbbell sejajar didepan Anda. Bungkukkan badan Anda hingga dumbbell kira-kira berada sejajar dengan betis, lalu tegak kembali ke posisi semula. Usahakan punggung tetap rata dan rasakan kontraksi terutama pada otot punggung bagian bawah Anda.
7. Roman Chair Sit-Up
Teknik ini melatih otot abdominal Anda. Bersamaan dengan hal tersebut, Roman Chair Sit-Up akan memberi tekanan pada otot punggung bagian bawah.
Latihan alternatif: Plank
Berbaring telungkup di lantai dengan kedua tangan didepan dada sebagai penopang. Gunakan forearm Anda untuk bangkit dan mendorong keatas. Posisi punggung tetap rata, dan kontraksikan gluteus, abdominal, untuk menjaga perubahan posisi tubuh Anda. Tahan setiap repetisi selama 20-60 detik.
8. Seated Leg Press
Mesin ini dapat melatih otot quadricep, gluteus, dan hamstring. Seringkali banyak fitnessmania yang tidak menyadari bahwa melakukan gerakan ini juga memberi tekanan pada tulang belakang.
Latihan alternatif: Body Weight Squat
Ketika posisi tubuh turun, fokus dan kontrol penuh setiap repetisi yang Anda lakukan. Ketika dibawah, tahan 10-20 detik dan kemudian naik kembali ke posisi semula. Perhatikan posisi punggung bawah harus tegak dan jangan membungkuk. Setelah Anda bertambah kuat, tingkatkan intensitas latihan dengan menambahkan dumbbell di genggaman Anda demi pertumbuhan otot yang lebih maksimal.
9. Squats (Smith Machine)
Teknik ini akan melatih dada, bicep, dan otot kaki Anda. Tetapi, perlu Anda ketahui, bahwa rel vertikal akan membuat gerakan linear (tidak alami) dan memberi tekanan pada lutut, bahu, dan otot punggung bagian bawah.
Latihan alternatif: Body Weight Squats
(Perhatikan “Seated Leg Press”)
10. Seated Rotation Machine
Latihan ini akan melatih otot perut (abdominal & obliques). Tetapi, karena panggul tidak bergerak seiring dengan dada Anda, latihan ini bisa memberi tekanan dan menghasilkan paksaan putaran pada tulang belakang.
Latihan alternatif: Cable Wood Chop
Selama eksekusi gerakan, biarkan tumit nda berputar bebas seiring gerakan tubuh Anda. Ingat! Tetap fokus dan kontrol penuh repetisi demi repetisi yang Anda lakukan.
Tips Menggunakan Fitness Machine:
- Selalu lakukan peregangan (stretching) 5-10 menit pada seluruh area otot yang akan Anda latih.
- Untuk menghindari overtraining, janganlah latihan secara berlebihan dengan durasi yang terlalu lama.
- Otot tubuh butuh istirahat agar bisa recovery dari sobekan-sobekan halus pada jaringan otot. Setiap sesi latihan cukup 45-60 menit, dengan maksimal 2 sesi dalam sehari.
- Lakukan repetisi demi repetisi secara perlahan, dan rasakan kontraksi pada otot yang sedang Anda latih.
- Selalu fokus dan kontrol penuh setiap gerakan latihan yang Anda lakukan.
- Disetiap awal set usahakan jangan memakai beban berlebihan dan terlalu berat, agar Anda terhindar dari cedera otot. Jangan malu untuk memakai beban yang lebih ringan dari angkatan maksimum Anda. Ingat! Dalam setiap sesi latihan, tubuh Anda pun perlu penyesuaian. [NZL]
