Oleh: Norman Kristanto
Cepat atau lambat setiap fitnessmania akan sampai ke satu periode dimana apapun latihan dan diet yang dilakukannya, tidak memberikan hasil yang memuaskan. Inilah yang disebut stagnasi (dari kata stagnant yang artinya ‘mentok’). Ke 15 cara yang akan dibahas disini adalah 15 teknik intensitas latihan, yang memungkinkan Anda mencapai titik failure yang melebihi cara umum yang biasa dipakai kebanyakan fitnessmania selama ini. Dengan begitu otot dipaksa bekerja lebih keras dan hasilnya didapatlah rangsangan untuk membuat otot tumbuh jadi lebih besar dan lebih kuat.
Artikel ini tidak bisa diterapkan pada semua orang. Pemula diharamkan menerapkannya, dan hanya fitnessmania tingkat mahir sajalah yang boleh menerapkannya. Anda boleh memakai beberapa teknik yang disebutkan dibawah teknik yang disebutkan dibawah dalam satu set, jika memaksakan diri menerapkannya pada setiap latihan Anda.
1. Forced Reps
Inilah teknik latihan yang paling populer sekaligus yang paling sering disalahgunakan. Kehadiran spotter (partner) disini hanyalah sekedar membantu Anda untuk menyelesaikan reps-nya, bukannya ikutan mengangkat beban seperti yang kebanyakan terjadi di gym, terutama kala bench press. Sebaiknya teknik ini tidak diterapkan pada setiap set seperti yang terjadi dikebanyakan gym selama ini
Postur, posisi tubuh dan tangan yang benar harus dipertahankan selama forced reps, dan percayalah itu sangat menyiksa sehingga Anda harus istirahat lebih lama seusai kelas gym Anda. Namun itulah cara yang benar. Sesuai namanya, forced reps artinya dikala Anda merasa sudah tidak kuat lagi mengangkat, Anda paksakan diri menyelesaikan satu reps lagi.
2. Partial
Ini adalah kebalikan dari full range motion, dimana Anda hanya menggerakan beban setengah dari jalur lintasan semestinya. Misalnya, jika selama ini Anda bench press dari atas kebawah hingga menyentuh dada, maka pada partial reps Anda berhenti kira-kira 6 inchi diatas dada. Tujuannya agar Anda bisa memasang beban lebih berat dari biasanya.
Partial juga bisa dipakai pada akhir set, karena biasanya di akhir set inilah Anda sudah tidak kuat lagi. Dengan patial, kekuatan yang tersisa bisa dimaksimalkan untuk menggerakkan beban yang sama. Partial yang sesungguhnya biasanya dilakukan di power rack yang ada pin set untuk mengatur level bebannya. Partial adalah cara hebat untuk membentuk power, kepadatan otot, dan rasa percaya diri. Partial bisa diterapkan pada hampir semua jenis latihan beban, sangat bagus untuk mendobrak otot Anda yang sudah mentok. Karena memakai beban yang berat, maka partial sangat bagus untuk memperkuat tendon dan ligamen. Plateau (stagnasi/mentok) terjadi bukan karena otot Anda tidak kuat, tapi karena menurutnya kekuatan jaringan koneksi antar jaringan otot, yang mana bisa disembuhkan dengan partial ini.
Partial bisa dilakukan berkesinambungan tanpa mengorbankan kontraksi pada otot (biasa terjadi pada repetisi jumlah sedikit), sehingga beban bisa ditaruh dulu di power rack sebelum lanjut ke repetisi berikutnya. Dengan begitu kontraksi otot menjadi lebih besar tanpa harus menambah beban angkatan. Jangan jatuhkan beban saat menaruh di pin power rack, agar kontraksi otot menjadi lebih terlatih.
Jika Anda berencana lakukan banyak partial, lakukan peregangan setiap selesai set. Ada bagusnya jika Anda menyelesaikan set terakhir secara full range motion. Static hold dan negative juga bagus dilakukan di set terakhir. Dengan begitu kontraksi full terjadi dari atas sampai bawah. Tahan beban pada posisi stretch selama mungkin diakhir gerakan (beban dibawah).
3. Per- Exhaust
Caranya, lakukan latihan isolasi pada otot yang ditentukan. Kemudian tanpa istirahat lanjutkan dengan latihan compound pada otot yang sama. Misal dumbbell flyes, diikuti barbell bench press. Tujuannya untuk memberi rasa lelah (fatigue) kepada otot utama, kemudian disusul dengan merangsang otot lain disekitarnya yang masih segar yang tersisa. Kenapa tidak ‘chest’ duluan, baru setelah itu ‘triceps’? karena jika chest duluan, maka triceps akan babak belur duluan di latihan awal, sehingga kala latihan triceps tiba gilirannya, Anda sudah tidak maksimal lagi latihannya. Hal serupa bisa diterapkan pada kombinasi bicep dan back, shoulder dan chest, calves dan thigh.
Variasi lainnya disebut pre-exhaust giant sel. Misalnya, triceps, shoulder, dan terakhir chest. Awali dengan latihan isolasi triceps (misal pushdown), disusul shoulder press untuk triceps dan shoulder. Lalu terakhir bench press untuk triceps, shoulder, dan chest. Perhatikan, semakin maju set nya, semakin banyak otot yang kena.
Untuk lower body, hamstring (kaki belakang) bisa jadi contoh yang baik. Awali dengan leg curl (latihan isolasi ham), lanjut ke stiff-legged deadlift (untuk ham dan glute), dan akhiri dengan lunges (untuk ham, glute, dan quad). Konsep pre-exhaust ini pun bisa pula diterapkan kesemua jenis latihan.
4. Cheating
Caranya; pada akhir set kala Anda tak mampu lagi menyelesaikan repetisi dengan postur tubuh yang benar, sisipkan sedikit momentum (ayunan badan) guna mengangkat beban melewati saat-saat kritis. Misalnya dengan mengayunkan sedikit badan dan tangan Anda diawal gerakan barbell curl.
Jangan lakukan cheating secara berlebihan atau Anda beresiko alami cedera. Cheating dilakukan agar otot bekerja lebih keras, bukan agar latihan menjadi lebih mudah. Dengan kata lain, cara ini baru boleh dilakukan jika bebannya sangat berat.
5. Drop set
Caranya, lakukan satu set hingga failure, lalu tanpa istirahat, disusul dengan satu set lagi sampai failure tapi dengan beban lebih ringan. Untuk prakteknya, Anda bisa lakukan double drop (turunkan beban sekali seperti contoh barusan), triple drop (turunkan beban 2 kali), atau down the rack (lakukan tiap set sesuai jumlah jenis dumbell yang ada dirak).
Dari satu set ke set lainnya, Anda hanya boleh turunkan beban sebanyak 10% saja sebagai patokan (tidak harus sama persis). Teknik ini paling bagus jika diterapkan selama program maintenance karena sangat efisien dari segi waktu dan energi.
Jangan terpaku pada beban yang terlalu ringan. Walau drop set mengurangi beban dari set ke set berikutnya, namun istilah ringan dalam binaraga tidak selamanya selalu berarti ringan dalam binaraga tidak selamanya selalu berarti ringan. Walau bebannya turun, tapi masih tergolong berat dalam arti sesungguhnya. Alias Anda seharusnya masih mengalami perlawanan yang ‘tidak ringan’ dari beban yang tengah dipegang saat itu. Tapi juga jangan diartikan seolah Anda harus menurunkan beban dengan selisih sesedikit mungkin. Karena pada latihan yang bagus kualitasnya, ada kemungkinan Anda tak akan mampu menyelesaikan set berikut yang paling ringan sekalipun, karena masih terasa berat.
Juga jangan mematok angka Reps tertentu per setnya. Anda boleh saja lakukan 1 repetisi untuk setiap drop set Anda, atau lakukan sebanyak mungkin Reps per drop set sampai failure. Yang penting ikuti aturannya, yaitu semakin ringan bebannya, semakin banyak repetisinya.
Variasi lainnya adalah Triple Drop Set. Caranya lakukan set pertama dengan decline bench press dan utamakan power. Lanjut ke drop set kedua dengan flat bench press dan utamakan untuk merasakan kontraksi otot ketimbang power. Lanjut ke drop set ketiga dengan memilih incline bench press sebagai latihan terlemah dibandingkan latihan sejenis lainnya, dan utamakan postur tubuh yang benar. Anda juga boleh lakukan dengan urutan terbalik.
6. Rest-Pause
Tujuannya mendapatkan lebih banyak repetisi dengan beban yang sama. Caranya:
1. Lakukan satu set sampai failure
2. Istirahat selama 5-10 detik sambil goyang-goyangkan otot yang tengah dilatih guna meredam akumulasi asam laktat, lalu lakukan set yang sama dengan repetisi yang agak banyak dengan beban sama.
3. Ulangi langkah diatas selama beberapa kali tergantung stamina dan sejauh mana keinginan Anda.
Sangat cocok untuk latihan dengan banyak repetisi. Musuh utama dalam latihan dengan banyak repetisi. Musuh utama latihan high reps seperti ini adalah akumulasi asam laktat didalam otot yang akan memaksa Anda stop latihan. Namun dengan rest-pause, akumulasi tersebut bisa dikurangi sehingga Anda bisa meneruskan latihan berikutnya. Dengan begitu Anda benar-benar berhenti latihan karena failure pada asam laktat. Pemula kerap sulit membedakan failure antara keduanya.
7. Supersetting
Sangat cocok dilakukan jika waktu latihan Anda terbatas. Caranya, lakukan 2 jenis latihan tanpa istirahat. Ada beberapa macam superset:
1. Same Part Superset. Jenis ini paling sering dilakukan mayoritas fitnessmania. Diterapkan pada bagian otot yang sama. Misalnya incline curls, diikuti barbell curls.
2. Isolation/Compound Superset. Sebenarnya ini adalah pre-exhaust superset. Awali dengan latihan isolasi (misal dumbell flyes) lalu lanjut ke latihan compound (misal bench press).
3. Antagonis Superset. Antagonis artinya otot yang lokasinya berlawanan. Misalnya barbell curls diikuti triceps pushdown. Contoh kombinasi lainnya adalah back vs chest, quad vs hamstring.
4. Upper Lower Superset. Lakukan latihan upper body, lalu diikuti latihan lower body, atau sebaliknya. Misalnya chest lalu calves, atau sebaliknya.
5. In Set Superset. Lakukan 2 jenis latihan dalam satu rep. Agar efektif, transisi harus mulus. Misalnya dumbell bench press, begitu mencapai posisi top lakukan dumbell flyes kala gerakan negative/menurun. Atau Zottman Curl (telapak menghadap atas kala gerakan naik, dan telapak menghadap bawah/reverse grip kala gerakan negatif). Kombinasi lainnya adalah deadlift (up) vs stiff-legged deadlift (down); close grip bench press (up) vs lying barbell extension (down).
8. Giant set
Caranya lakukan beberaa latihan untuk bagian otot yang sama tanpa istirahat. Misalnya awali dengan chin up, disusul seated rows, straight arm lat pushdown, lat pulldown. Anda juga boleh lakukan latihan yang sama lebih dari sekali. Anda juga bisa lakukan dengan urutan mulai dari latihan yang paling tidak bisa Anda lakukan. Yang paling tidak bisa Anda lakukan ]. Misalnya wide grip pulldown, lalu ke reverse close grip pulldown, diakhiri regular close grip pulldown.
9. Jump set
Paling cocok untuk heavy set dalam jumlah banyak untuk beberapa grup otot tanpa harus kehilangan terlalu banyak tenaga (power) dari set ke set. Misalnya, jika Anda mau lakukan 5 set chin up dan 5 set bench press, maka Anda boleh lakukan 3 set chin up, lalu 3 set bench press, lalu istirahat sebentar, lanjut ke sisanya, yaitu 2 set chin up dan 2 set bench press. Karena ada istirahat, maka di 2 set terakhir ini Anda semestinya lebih kuat dari biasanya.
Teknik ini bisa diterapkan pada otot antagonis. Anda juga boleh bolak-balik pada setiap setnya, bukan per grup set. Misalnya 1 set chin up, lanjut ke 1 set bench press, lalu balik lagi ke chin up dan seterusnya. Walau kesannya seperti superset, tapi ini bukan superset. Sisipan waktu istirahat disini membuat set berikut Anda lebih bertenaga, memungkinkan Anda menambah beban di set selanjutnya. Jump set memang paling cocok untuk otot antagonis.
10. Burns
Biasa dilakukan pada posisi peregangan atau posisi kontraksi. Yaitu berupa gerakan-gerakan kecil dalam tempo cepat. Biasa dilakukan di set terakhir guna memastikan otot dalam keadaan babak belur. Paling sering diterapkan pada calf raise, karena Anda tinggal menjinjit naik turun dengan cepat hingga calf terasa panas.
11. Strip Set
Biasa dilakukan dengan barbell. Lakukan satu set, lalu tanpa mmenurunkan barbell, 2 orang spotter akan menurunkan pelat beban dari barbell Anda, setelah itu lanjutkan latihan dengan beban itu. Teknik ini memastikan otot Anda selalu dalam keadaan panas. Mirip drop set, tapi yang ini tidak ada istirahat sama sekali.
12. Negative
Teknik ini mengutamakan kontraksi otot pada gerakan negatif (saat menurunkan beban). Caranya:
1. Pasang beban 10% lebih berat ketimbang 1RM (1RM = one rep max = beban maksimal yang bisa Anda angkat dalam satu repetisi).
2. Gunakan jasa spotter untuk mengawasi Anda kala menaikan dan menurunkan berat badan.
3. Gerakan negatif harus dalam range 6-10 detik per repetisi.
4. Agar efektif, beban yang terpasang harus cukup berat sedemikian sehingga kala menurunkannya, Anda terpaksa harus berusaha mengangkatnya walau gerakannya negatif sekalipun (seperti gerakan positif, padahal bukan). Anda harus bisa merasakan perlawanan yang gigih kala berusaha menurunkan beban. Jika tidak merasakannya, tambah lagi bebannya.
5. Cara lain, kala beban berada di posisi top, spotter tambahkan beban, kemudian Anda turunkan bebannya lagi dengan sedikit memiringkan back Anda ke arah belakang.
6. Prioritaskan latihan negatif untuk bagian otot terkuat Anda kala mengawali latihan di gym.
13. 2 Up 1 Down Negative
Variasi dari latihan negatif dengan mesin. Gunakan kedua tangan/kaki untuk gerakan positif, dan satu kaki/tangan untuk gerakan negatif. Teknik ini sangat berguna jika Anda latihan sendirian. Anda juga boleh lakukan bergantian, misalnya Rep pertama pakai tangan kiri, Rep kedua pakai tangan kanan, dan seterusnya.
14. Reps Targetting
Tentukan jumlah Rep yang hendak Anda selesaikan, lalu lakukan latihan tak peduli berapa banyak set yang diperlukan untuk selesaikan repetisi itu. Misalnya dari 50 rep yang Anda inginkan dari chin up. Anda Cuma bisa selesaikan 30 Reps per set, maka istirahat dulu selama 10-30 detik, lalu teruskan lagi set Anda (katakan saja Anda Cuma sanggup 10 Reps di set kedua ini), lalu istirahat lagi dan ulangi lagi. Demikian seterusnya hingga totalnya 50 Reps.
Variasi lainnya adalah memakai pengurangan waktu sesuai repetisi yang masih jadi hutang Anda. Misalnya dari 50 Reps chin up, Anda Cuma sanggup 30 Reps. Artinya masih hutang 20 Reps lagi. Waktu istirahat yang diperbolehkan adalah 20 detik, lalu lanjut lagi ke set berikutnya. Katakanlah Anda Cuma sanggup 15 Reps, artinya Anda hutang 5 Reps lagi. Jadi Anda Cuma boleh istirahat 5 detik, lalu lanjut lagi. Demikian seterusnya.
15. Heavy Support
Caranya susah-susah gampang. Anda tinggal pertahankan posisi lock latihan Anda selama mungkin menopang atau mengangkat beban super berat. Tidak ada repetisi disini. Misalnya squat support (Anda berdiri selama mungkin dengan beban super berat di back Anda). Teknik ini paling cocok dilakukan untuk latihan compound seperti bench, squat, deadlift, dip, shoulder press, dll. Tujuan teknik ini adalah memperkuat jaringan penghubung otot (connective), meningkatkan kepadatan otot dan rasa percaya diri.
Para pemula yang berhasil menahan beban ratusan pounds di back dalam posisi berdiri selama mungkin, akan mengalami peningkatan rasa percaya diri luar biasa. Tak jarang sejak itu, squat dengan beban 3 pelat besar tak jadi terlalu seram baginya. (NK)
