Banyak aktivitas sehari-hari yang menyebabkan bagian punggung terasa sakit, termasuk duduk terlalu lama di depan komputer, hingga berolahraga.
Namun ternyata, dengan peregangan sederhana, Anda bisa mencegah rasa nyeri yang diakibatkan oleh otot yang tegang ataupun cedera punggung, dengan meningkatkan fleksibilitas otot.
Berikut Reps ulas 3 peregangan sederhana untuk mencegah sakit punggung untuk Anda.
Tips peregangan yang aman
Sebelum memulai gerakan peregangan, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan agar tetap aman dari risiko cedera, yakni:
- Jika Anda memiliki riwayat cedera pada tulang belakang atau punggung, konsultasikan kondisi Anda sebelum memutuskan untuk mulai latihan.
- Lakukan pemanasan dengan aktivitas ringan selama 5 hingga 10 menit, seperti berjalan kaki atau mengayuh sepeda statis dengan santai sebelum melakukan peregangan guna menghindari cedera.
- Lakukan peregangan perlahan, hindari gerakan yang terlalu ekstrem seperti melenting atau menyentak.
- Fokus pada titik di mana Anda merasakan ketegangan, jangan sampai terasa sakit.
- Lakukan peregangan dengan santai dan tahan gerakan setidaknya selama 30 detik.
Baca juga: Tepatkah melakukan peregangan sebelum berolahraga?
3 peregangan sederhana untuk mencegah sakit punggung
Peregangan kaki ke dada
- Berbaringlah telentang di lantai dengan kaki lurus.
- Angkat dan tekuk kaki kanan Anda, dan letakan lutut sejajar dada.
- Pegang lutut atau tulang kering dengan tangan kanan, dan tarik kaki sejauh mungkin.
- Dalam posisi tersebut, kencangkan otot perut dan tekan tulang belakang ke lantai. Kemudian tahan selama 5 detik.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan langkah yang sama pada kaki sebaliknya, atau lakukan dua kaki sekaligus.
- Ulangi sebanyak 5 kali.
Merangkak – fleksi punggung dan ekstensi
- Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Posisikan tangan berada tepat di bawah bahu dengan lengan yang lurus.
- Majukan badan ke depan dan letakkan berat badan di lengan. Tegakkan bahu dan biarkan pinggul Anda turun. Tahan selama 5 detik.
- Setelah itu, mundurkan tubuh ke belakang hingga posisi lengan terlihat lurus ke depan dan posisi bokong mendekat pada tumit. Tahan selama 5 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 5 kali.
Melengkungkan punggung
- Berdiri tegak dengan posisi kali selebar bahu.
- Letakan telapak tangan di punggung bawah dan tarik napas dalam-dalam agar tubuh rileks.
- Tekuk tubuh bagian atas ke belakang dan jaga agar tetap lurus. Gunakan tangan untuk mendorong punggung hingga membentuk lengkungan. Tahan selama 5 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 5 kali.
