Bagi seorang wanita, memiliki bokong yang indah adalah suatu lambang keseksian. Untuk itu banyak dari mereka yang mati-matian mempertahankan keseksian bokong mereka dengan cara berolahraga hingga yang paling ekstrim dengan cara operasi.
Sebenarnya dengan berolahraga yang tepat, bokong yang seksi bukan hanya impian saja. Anda dapat melakukan gerakan squat yang memang memiliki banyak manfaat untuk otot kaki Anda. Tidak hanya mengencangkan otot gluteus Anda, namun juga menguatkan otot kaki yang berfungsi sebagai penopang tubuh.
Kabar baiknya, squat memiliki banyak variasi yang dapat Anda lakukan, baik dengan beban ataupun tanpa beban. Berlatih gerakan ini dengan berat badan progresif pun cukup menguatkan otot kaki Anda. Untuk itu gerakan ini menjadi suatu agenda wajib untuk Anda yang fokus mengejar otot gluteus Anda.
Berikut 3 variasi gerakan squat yang dapat Anda masukkan dalam program latihan Anda:
Skater atau “curtsy” Lunge
Gerakan yang pertama adalah skater atau curtsy lunge. Skater ini adalah variasi dari squat unilateral yang menargetkan paha luar, punggung, gluteus, paha dalam dan sendi pergelangan kaki. Gerakan ini dapat dilakukan secara dinamis dengan kecepatan lambat atau eksplosif dengan melompat dari sisi ke sisi menciptakan tekanan. Latihan ini sangat unik karena mencakup tiga bidang gerakan, yakni sagittal (depan kebelakang), frontal (sisi ke sisi), dan transverse (rotasi).
Cara mengeksekusi:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi tubuh.
- Mulai ambil langkah besar ke belakang dengan arah serong.
- Gunakan kaki depan sebagai penyeimbang pada gerakan kaki belakang dengan posisi tulang kering yang vertikal.
- Tekuk lutut hingga beberapa inchi diatas tanah untuk mendapatkan tekanan.
- Gerakan tangan disamping lengan bersamaan dengan ditekuknya lutut untuk meningkatkan keseimbangan saat Anda mengeksekusi gerakan.
Dalam melakukan gerakan ini, Anda harus menjaga posisi panggul Anda tetap netral. Tulang ekor Anda akan bergerak bersamaan dengan otot perut saat tubuh Anda turun ke bawah. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama ke arah yang berlawanan.
Archer Squat
Variasi squat ini dilakukan dengan cara berjongkok dengan satu kaki yang lain diluruskan kesamping. Beberapa orang menyebutnya dengan “cossack squat”. Tujuan gerakan ini adalah meningkatkan fleksibilitas kaki Anda dengan gerakan peregangan pada bagian paha dalam, pangkal paha, paha belakang, betis, hingga otot-otot pergelangan kaki Anda. Seperti skater, archer squat juga memperkuat otot paha luar, paha depan dan gluteus.
Cara mengeksekusi:
- Mulailah dengan membuka kaki Anda lebih lebar dari pinggul.
- Kemudian turunkan tubuh hingga mengena pada perut Anda dengan menekuk salah satu kaki dan yang satunya dibiarkan lurus.
- Gerakan tangan disamping badan untuk menyeimbangkan.
- Tumit pada kaki yang diluruskan akan menjadi tumpuan sehingga telapak kaki Anda terangkat.
- Kemudian kembali ke posisi semula dan lakukan ke arah berlawanan.
Hover Lunge
Hover lunge atau “airborne” lunge adalah variasi unik dimana Anda menjaga satu kaki Anda agar tetap melayang diudara dan satunya lagi melakukan squat. Mungkin terdengar seperti tidak berpengaruh besar, namun membutuhkan stabilitas tinggi oleh kaki, persendian kaki serta pinggul yang kuat.
Cara mengeksekusi:
- Mulailah berdiri dengan satu kaki dan tekuk kaki yang satunya agar terangkat.
- Angkat tangan kedepan untuk menyeimbangkan.
- Mulailah turunkan tubuh Anda secara perlahan-lahan.
- Kemudian kembali ke posisi awal.
Gerakan ini memang agak sulit mengingat Anda harus melakukan squat ditambah dengan mengatur keseimbangan tubuh. (Ayyuni S.)
