Nafsu makan yang berlebihan dapat membuat berat badan Anda melonjak naik dan rentan mengalami obesitas. Namun nyatanya mengubah kebiasaan makan sangatlah sulit. Terlebih jika Anda tidak terbiasa mengatur apa yang Anda konsumsi setiap harinya, baik jumlah makanan ataupun jumlah kalorinya.
Meski begitu, bukan tidak mungkin untuk menurunkan berat badan atau sekedar menjaga berat badan Anda dengan mengelola apa yang Anda konsumsi. Misalnya dengan konsumsi makanan yang lebih padat nutrisi. Selain memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda, makanan-makanan tersebut membantu menekan nafsu makan Anda, sehingga mencegah Anda untuk makan berlebihan yang berefek positif pada berat badan.
Berikut 4 makanan sehat yang dapat membantu Anda menekan nafsu makan.
Salmon
Salmon adalah jenis ikan yang paling populer sebagai menu diet sehat. Ini karena kandungan protein dalam salmon sangat tinggi, sehingga dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah mengonsumsinya.
Sebuah studi membandingkan protein ikan vs daging sapi pada penanda rasa kenyang. Para peneliti memberi 2 kelompok sarapan kalori dan protein yang sama, namun dengan sumber protein yang berbeda (daging sapi dan ikan salmon).
Hasilnya setelah 4 jam, peringkat lapar lebih rendah ada pada kelompok yang mengonsumsi ikan. Bahkan pada sesi makan berikutnya, kelompok ikan juga mengonsumsi sekitar 300 kalori lebih sedikit dari biasanya. Ini membuktikan bahwa makan ikan lebih membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan daging.
Penyebabnya adalah, kemungkinan karena komposisi lemak yang berbeda di antara daging sapi dan ikan salmon. Salmon mengandung jauh lebih banyak lemak tak jenuh yang terbukti lebih mengenyangkan dan lebih baik untuk komposisi tubuh. Khususnya, asam lemak omega-3 yang berkontribusi pada sinyal pertumbuhan otot.
Jika tujuan Anda untuk menurunkan atau menjaga berat badan tetap sehat, makan berlebihan dan cemilan yang tidak sehat adalah musuh Anda. Dengan konsumsi salmon yang mudah diolah, dua masalah tersebut dapat Anda atasi. Plus nutrisi yang dibutuhkan tubuh juga bisa Anda penuhi.
Putih telur
Putih telur merupakan sumber protein utama bagi mereka yang membangun otot. Selain mudah diolah dan dikonsumsi, Anda bisa mendapatkannya dengan harga yang murah meriah. Ini mengandung 11 gram protein setiap 100 gramnya.
Volume putih telur yang padat sangat baik untuk mengontrol nafsu makan Anda. Makanan ini juga rendah kalori dan dapat memperluas ukuran (memuai) serta memberikan sinyal ke otak untuk tetap kenyang. Namun perhatikan untuk tidak memasaknya terlalu lama, karena akan menghilangkan kadar air yang berfungsi untuk menekan nafsu makan.
Meski konsumsi telur secara keseluruhan sangatlah sehat, namun sebagian besar kalori/lemak dari telur berada di bagian kuningnya. Untuk itu, jika Anda sedang diet atau dalam fase cutting, dianjurkan untuk lebih banyak konsumsi bagian putih telurnya saja.
Baca juga: Telur utuh atau putih telur?
Kentang
Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang baik. Umbi-umbian ini sering dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Meski kandungan karbohidrat dianggap bisa membuat gemuk, namun kentang termasuk makanan terbaik untuk menurukan lemak tubuh. Namun dalam hal ini, kentang yang dimaksud adalah kentang utuh, bukan kentang yang telah diolah menjadi kentang goreng ataupun keripik.
Umbi-umbian seperti kentang mengandung banyak vitamin/mineral berharga yang dikemas bersama air dan juga serat. Kandungan-kandungan ini sangat baik untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama, namun tetap rendah kalori.
Anda dapat mengolah kentang utuh menjadi kentang panggang dan kentang rebus. Namun jangan mengolahnya dengan cara digoreng, karena dapat menambah kalorinya.
Mentimun
Mentimun merupakan sayuran murah meriah yang mudah ditemukan di took sayur. Rasanya yang segar cocok untuk dikonsumsi sebagai lalapan saat makan. Dalam satu mentimun, mengandung sekitar 2 gram protein dan serat bersama dengan vitamin C, vitamin K, magnesium, mangan, dan kalium. Mereka juga kaya kandungan air, tepatnya 96%.
Makanan tinggi air seperti mentimun sangat bagus untuk menekan nafsu makan, karena air menambah volume pada makanan. Ini membantu Anda mengontrol rasa lapar sehingga mencegah makan berlebihan. Selain itu, mentimun juga rendah kalori sehingga Anda tidak perlu khawatir saat mengonsumsinya.
Pastikan untuk mengonsumsi bersama kulitnya, karena kandungan serat ada pada kulitnya.
