Mikronutrien mungkin tampak tidak terlalu penting dibandingkan makronutrien yang sering dibahas dalam berbagai artikel. Namun faktanya, tanpa mereka tubuh tidak akan bekerja dengan baik.
Pada atlet binaraga, diet dengan membatasi makanan tertentu seringkali menyebabkan kebutuhan mikronutrien tidak tercukupi.
Padahal untuk membangun otot, kebutuhan mereka akan vitamin dan mineral tentunya lebih besar. Biasanya para binaraga mengonsumsi multivitamin untuk memenuhi nutrisi yang tidak mereka dapat dari makanan.
Jadi, apa saja kebutuhan mikronutrien yang penting untuk membangun otot seperti binaraga? Berikut Reps ulas satu-persatu untuk Anda.
Sodium
Garam kerap dihindari saat diet, namun tidak mengonsumsinya sama sekali mungkin akan berefek buruk bagi tubuh.
Kandungan sodium (natrium) sangat penting bagi kinerja tubuh, bahkan FDA merekomendasikan konsumsi natrium maksimal 2,3 gram per hari. Dan pada mereka yang lebih aktif mungkin dibutuhkan lebih dari itu.
Kandungan ini berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan volume darah. Namun saat melakukan aktivitas dan berkeringat, mereka akan hilang dalam keringat.
Untuk itu Anda harus mengganti sodium yang terbuang, dengan konsumsi makanan/minuman yang mengandung sodium dan elektrolit untuk menghidrasi tubuh.
Selain itu sodium juga berperan penting dalam menjaga volume darah. Ketika tubuh dehidrasi, darah akan mengental dan membuatnya sulit untuk mengantarkan oksigen dan menyaringnya melalui ginjal.
Dengan konsumsi cukup sodium, efisiensi kardiovaskular akan meningkat. Hal ini berdampak positif pada kinerja, kapasitas daya tahan, serta mempercepat pemulihan pasca latihan.
Sebuah studi meninjau dampak sodium terhadap daya tahan pelari. Hasilnya dengan jelas menunjukkan bahwa suplementasi secara signifikan dapat meningkatkan performa lari.
Magnesium
Tidak hanya memainkan peran penting dalam memetabolisme energi, tetapi juga sangat berguna untuk meningkatkan kualitas tidur dan manajemen stres yang merupakan kunci bagi altet.
Selain itu, magnesium juga memiliki kaitan dengan penurunan stres, kecemasan, tekanan darah, dan meningkatkan kualitas tidur. Inilah mengapa mereka disebut dengan “nutrisi relaksasi”.
Efek terbaik magnesium pada tubuh adalah mendukung pemulihan tubuh secara keseluruhan. Tentunya ini sangat dibutuhkan oleh mereka yang sedang membangun otot.
Sebuah studi yang mempelajari magnesium menemukan bahwa, selain berperan dalam metabolisme energi dam fungsi otot, magnesium juga dapat membantu meningkatkan kapasitas kardiovaskular, produksi tenaga, dan kecepatan berjalan.
Sayangnya magnesium menjadi salah satu kebutuhan mikronutrien yang jarang dipenuhi. Tingkat magnesium yang rendah dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan kram otot.
Kalsium
Kalsium identik dengan kepadatan tulang. Namun selain itu, mereka juga berperan dalam keseimbangan hormon dan meningkatnya sekresi lemak.
Kalsium banyak ditemukan dalam susu serta sayuran silangan. Namun kebutuhan kalsium sering kali tidak terpenuhi. Padahal atlet, termasuk binaraga juga membutuhkan tulang yang kuat untuk menopang bobot tubuh mereka.
Selain kepadatan tulang, konsumsi kalsium dalam jumlah tepat akan membantu menjaga tingkat testosteron yang sehat. Penelitian juga menemukan bahwa ada hubungan antara eksresi kalsium dan lemak, yang mana jika Anda konsumsi cukup kalsium, Anda bisa memperbaiki komposisi tubuh.
Vitamin K
Vitamin K baru ditemukan tahun 1920-an, sehingga tidak terlalu banyak penelitian tentang vitamin ini.
Vitamin jenis ini tampaknya dapat memungkinkan protein berikatan dengan kalsium dan memastikan bahwa kalsium diarahkan ke tulang, bukan jaringan lunak.
Oleh karena itu, meski tidak terlibat langsung dalam pertumbuhan tulang, vitamin K memfasilitasi prosesnya. Ini dibuktikan melalui studi yang menunjukkan bahwa kombinasi kalsium, vitamin K, dan vitamin D dapat meningkatkan kepadatan tulang.
Vitamin D
Kerap disebut vitamin Dewa, vitamin D juga mendukung kesehatan tulang dan produksi testosteron, serta meningkatkan mood.
Vitamin ini sangat penting sehingga tubuh benar-benar menciptakan nutrisi ini dengan sendirinya. Bahkan hanya dengan berjemur selama 15 menit di bawah sinar matahari, Anda akan mendapatkan vitamin D.
Sayangnya meski manfaatnya luar biasa, kebanyakan orang sulit mendapatkan cukup vitamin D hanya melalui diet. Oleh karena itu mereka dianjurkan untuk konsumsi suplemen.
Selain fungsi tubuh yang baik, konsumsi vitamin D dalam jumlah cukup sangat penting karena dikaitkan dengan meningkatnya suasana hati dan kesehatan mental.
