7 langkah untuk lengan besar

Jika otot lengan tak kunjung berkembang secara signifikan selama latihan lebih dari setahun. Walaupun sudah keras latihan di gym tetaplah tidak menunjukkan hasil. Mungkin 7 langkah berikut akan memberikan “tendangan” agar otot lengan masuk ke dalam zona pertumbuhan!

Sudah banyak set latihan untuk barbel curls, yang kemudian dilanjutkan dengan dumbbell curls serta ditambah lagi beberapa sets latihan skullcrushers dan tricep press downs – huhhh…namun nampaknya hasil masih jauh dari harapan. Well….sudah saatnya REPS Mania untuk berani melakukan suatu hal yang drastis, atau selamanya akan tergiring mentok dalam sebuah sudut yang tidak akan membawa anda kemana-mana. Berikut ini ada 7 langkah yang dapat memberikan cambukan, agar teman-teman kembali ke jalan pertumbuhan otot yang ‘benar’.

Step 1: Assessment.

Bawalah catatan latihan anda saat ke gym dan perhatikan orang-orang yang sedang berlatih. Banyak orang datang ke gym untuk latihan yang tidak sehebat atau se tinggi harapannya. Ingin perut sixpack tapi “ogah” latihan otot perut yang baik dan benar. Ingin menjadi jawara binaraga namun malas melatih otot kaki karena sakit dan macam alasan lainnya. Akhirnya nge-gym hanya mencari hal yang menjadi favorit atau yang hanya disukai saja. Sehingga upaya dan usaha yang dilakukan tidaklah setinggi harapan yang diinginkan.

Jika upaya dan usaha yang dilakukan hanya bersifat yang “enak-enak saja” maka dampaknya adalah bentuk latihan yang tidak efektif, pengkombinasian latihan yang tidak tepat, serta kurangnya variasi dari satu latihan ke latihan yang lain. Semua disebabkan karena upaya dan usaha tidaklah sebesar cita-cita fitness yang sedang dikejar.

Weww….anggap saja yang tadi itu adalah orang lain bukan REPS Mania tentunya. Tapi begini, mari kita jujur dan introspeksi diri akan hal yang tertulis di atas. Semakin sering kita sadari akan sebuah kesalahan, maka akan semakin memberikan pengaruh baik ke depannya. Setiap kesalahan yang REPS Mania sadari, akan mengantar pada sebuah arah yang semakin dekat akan latihan yang lebih produktif.

Step 2: Out With The Old, In With The New.

Beranilah untuk mencoba sesuatu yang baru saat latihan, yakni membuat dan membawa training log saat latihan. Ketika mempelajari Training Log (daftar latihan), teman-teman akan menemukan beberapa jenis exercise dengan frekuensi terlalu sering muncul atau terlalu sering dilakukan. Entah memang karena REPS Mania menyukai latihan tersebut atau karena teman-teman sangat kuat dan dapat menggunakan seluruh jumlah beban yang sedang dimainkan. Stop, mulai sekarang semua jenis latihan yang biasa teman-teman lakukan walau terdaftar dalam training log untuk tidak dilakukan lagi. Hilangkan semua kebiasaan  itu dari daftar latihan minimal selama sebulan, dan lakukan jenis latihan yang biasanya cenderung teman-teman hindari.

Kebiasaan adalah salah satu musuh terbesar dalam proses kemajuan perkembangan otot, dan juga termasuk di dalamnya adalah kemalasan dan overtraining. Maka dobraklah segala rutinitas yang nyaman tersebut dengan sepenuh hati. Malas atau bahkan benci dengan latihan forearm rolls, cable hammer curls, dll adalah sumber yang menghambat pembentukan otot lengan anda. Dan sayangnya itulah yang anda alami sekarang, yakni malas dan benci untuk melakukan sesuatu yang latihan yang baru. Cobalah untuk melakukan sesuatu yang anda tidak sukai setidaknya selama sebulan. Kemudian anda dapat kembali pada rutinitas latihan favourit yang selama sebulan ditinggalkan. Rotasikan keduanya (favourit ataupun bukan) ke dalam satu program latihan.

Step 3: Getting The Balance Right.

Sebuah kesalahan klasik dan banyak dilakukan banyak orang ketika membesarkan lengan fokus terpaku pada biceps. Tentu sangat mengesankan ketika REPS Mania sekalian berhasil memiliki otot yang “memuncak”. Semakin mengesankan ketika bentuknya menyerupai puncak gunung es. Untuk mendapatkan bicep seperti itu, biasakan untuk melatih ‘brachialis’, yakni bagian yang berada di bawah biceps. Ingat step ini menekankan pada keseimbangan, alhasil bagian bawah tersebut harus semestinya juga di ‘dorong’ keluar sehingga kadarnya seimbang dengan bagian atas.

Selain itu, buatlah 2-3 bentuk tingkatan latihan tricep yang disesuaikan dengan besaran otot lengan anda. Jangan lupa pula untuk melatih forearms, sebab jika tidak anda akan terkesan memiliki otot bak popeye yang cenderung terbalik. Forearms-nya gemuk sementara lengannya seperti ranting.

Selanjutnya, biceps termasuk otot kecil yang dapat tumbuh optimal hanya dengan latihan beban agak berat dan relatif singkat. Jadi agar maksimal menghasilkan otot biceps yang oke, hindarilah latihan bicep sampai 16 set. Beri jeda waktu pada tiap setnya dan upayakan dengan benar dalam pengaturan waktu jeda tersebut. Sebagai contoh, teman-teman dapat mengkombinasikan latihan yang reasonable seperti 5 set untuk latihan biceps (pastikan 2 set diantaranya untuk otot brachialis), kemudian 8 set untuk triceps dan 4 set untuk forearms.

Step 4: Timing & Frequency.

Overtraining mudah sekali terjadi pada otot lengan. Hal tersebut terjadi karena otot biceps atau lengan sering terlibat ketika REPS Mania sedang latihan back (punggung), dan triceps sering mendapat pukulan secara tidak langsung ketika hari pelatihan chest (dada) datang. Walaupun pola latihan sudah dipisah-pisahkan dari keseluruhan bagian tubuh selama 2 x seminggu, namum bisa saja ada beberapa otot yang selalu terkena dampak dari sebuah latihan, baik secara langsung ataupun tidak. Hal tersebut dimaksudkan untuk mengurangi resiko overtraining yang berkepanjangan.

Untuk durasi, idealnya untuk menghindari overtraining latihan singkat idealnya selama 30-45 menit sangat disarankan. Sebab latihan apapun jika sudah melebihi batas waktu 60 menit maka hasilnya akan kontra produktif. Terakhir dan amat penting, jangan lupa untuk menggunakan periodisasi (pernah dibahas pada edisi sebelumnya) untuk menjaga rotasi antara repetisi rendah dengan yang tinggi.

Step 5: Pump Up The Intensity.

Dengan masa latihan selama 30-45 menit (tidak termasuk pemanasan dan peregangan), membuat REPS Mania harus bergerak cukup cepat untuk menyelesaikan diantara masing-masing latihan. Minimal dan usahakan istirahat selama satu menit disetiap set-nya. Compound exercises seperti squat dan deadlifts memerlukan beberapa menit untuk mengatur napas, tetapi hal itu tidak berlaku untuk otot kecil seperti pada lengan yang relatif lebih cepat.pulih relatif cepat “hit’em hard, then hit’em again to keep the intensity up”.

Dapat juga teman-teman tambahkan beberapa beberapa intensity boosters tertentu seperti, repetisi yang lebih ditingkatkan, memaksimalkan gerakan negatif saat weight training, drop-sets, dan menghindari ataupun mengontrol segala bentuk cheating saat melakukan gerakan. Semua dilakukan demi merangsang pertumbuhan otot yang extra.

Step 6: Checking Secondary Factors.

Intiplah kegiatan Anda di luar gym, cobalah untuk melihat secara jujur apakah REPS Mania mempunyai kekuatan yang sama dalam mengubah diri dalam hidup teman-teman di tempat lain selain gym? Apakah teman-teman juga sudah konsisten mendapatkan efek positif dari 8 jam atau lebih untuk tidur malam setiap malamnya? Jika tidak, itu tandanya REPS Mania sudah “merampok” proses pertumbuhan hormon alami dan massa recovery dalam tubuh. Faktor lainnya, apakah teman-teman sudah mencukupi asupan kalori setiap harinya?

Seorang binaragawan paling mengerti mengenai kecukupan jumlah protein yang harus dikonsumsi. Berkaitan dengan kalori, ternyata paham menyoal tentang kecukupan asupun protein saja tidak cukup. Sebab diperlukan kadar kalori yang surplus untuk mempermudah pertumbuhan otot. Jika untuk sementara waktu kondisi berat badan tak kunjung bergerak, cobalah untuk menambahkan 500 kalori per hari atau disesuaikan dengan kebutuhan,  tetap perhatikan kesehatan usus.

Step 7: Track & Reassess.

“Pita pengukur” sangat berguna sebagai motivasi dalam proses pembentukan lengan. Pengukur tersebut berguna untuk melacak kemajuan lengan REPS Mania dari waktu ke waktu. Jika teman-teman mendapatkan seperempat inci sebulan pertama, setengah inci di bulan berikutnya, dan kemudian mentok selama 4 bulan tidak lagi ada perkembangan, maka segeralah kembali mencari tahu yang terjadi. Inilah fungsi dari alat ukur yang selalu memberikan laporan membuat penilaian yang membantu REPS Mania menghindari tergelincir ke dalam zona nyamanan.

Ingat: Jika tidak ada pertumbuhan otot yang signifikan sama sekali selama 3 bulan berturut-turut, berarti kembali saatnya untuk menggoncangkan training log yang sudah dibuat dengan daftar latihan yang baru. Good luck!

Contoh Workout

Text: Syukron Achmad Fadillah.