7 Pose wajib binaraga dan 4 pose wajib Body Fitness

Semenjak booming nya kejuaraan binaraga dan khususnya body contest yang marak digelar di berbagai kota besar di Indonesia, olahraga yang mengusung keindahan tubuh berotot ini mulai banyak diperbincangkan di berbagai kalangan.

Tak hanya mereka yang doyan akan olahraga tersebut, ketertarikan untuk memiliki tubuh ideal serta keunikan akan kejuaraan tersebut, lambat laun mulai diminati oleh masyrakat umum. Sehingga tak sedikit pula mereka-mereka khususnya para kawula muda memilih untuk menjajal latihan beban, demi mewujudkan tubuh proporsional serta keinginannya untuk mencoba mengikuti kejuaraan-kejuaran pamer otot yang dipergulirkan.

Menariknya lagi, mereka yang benar-benar baru mengikuti fitness ataupun baru mencoba mengikuti kejuaran pamer otot, kini mereka dapat ikut body contest/body fitness tanpa harus mengolah tubuh layaknya seorang professional ataupun binaragawan. Yups, salah satunya dengan diadakannya kategori pemula dalam body contest,  yang akhir-akhir ini mampu membanjiri kategori tersebut hingga bahkan memperkenalkan fitness ke masyarakat luas.

Dalam pembahasan kali ini, Reps akan menyajikan informasi mengenai pose-pose wajib yang dilakukan dalam binaraga maupun body contest. Percuma saja jika performa otot sudah lengkap, namun tidak bisa mempresantasikan posing yang indah dan simetris. Oleh sebab itu, semoga dengan artikel ini dapat membantu Reps Mania untuk menunjukan performance-nya secara simetris dengan pose-pose terbaik tanpa harus melakukan kesalahan saat berpose diatas panggung.

7 Pose wajib binaraga

1. Front double bicep

Dalam binaraga, front double merupakan posing pertama yang senantiasa dilakukan pada seleksi pre judging atau comparation round. Disini dewan juri akan melihat beberapa titik kesimetrisan otot yang disebut faktor x-frame, bagian otot-otot tersebut terdiri dari otot biceps, tampilan dada depan, lebarnya otot latisimus tampak depan, dan lebar kaki.

Teknik Pose:

Untuk mengesekusi gerakannya, kepalkan kedua tangan, lalu angkat dan tekukan tepat disamping kanan kiri bersejajaran dengan kepala Anda. Kunci beberapa bagian otot Anda, seperti forearm, biceps, otot dada, abdominal dan otot bagian kaki.

2. Front Lat Spread

Pose berikutnya melanjut kepada Front Lat Spread. Dalam pose ini juri akan melihat beberapa faktor x-frame pada bagian otot tampak depan, seperti ketebalan otot dada, ukuran otot lengan, lebar otot sayap, dan otot bagian paha dengan presentasi pose yang berbeda dengan pose sebelumnya.

Teknik Pose:

Dalam teknik melakukannya, Anda diminta untuk mengepalkan kedua tangan kemudian meletakannya pada pinggang. Setelah itu busungkan dada Anda ke depan serta dorong pula siku Anda. Kemudian kunci bagian otot yang menunjang penampilan Anda, seperti otot dada, lengan, abdominal, dan otot kaki.

3. Side Chest

Side Chest atau presentasi pose otot dada tampak samping merupakan tahap pose ketiga. Pada pose ini, kontestan diminta oleh dewan juri untuk menampilkan beberapa bagian otot tampak sisi samping. Seperti diantaranya ketebalan otot dada tampak samping, otot bahu, biceps, triceps, dan quadriceps. Anda pun dapat mengeksekusinya baik dari sisi kanan maupun sisi kiri Anda, tergantung bagaimana Anda mendominasi keunggulan otot Anda.

Teknik Pose:  

Cara mempresentasikannya adalah hadapkan tubuh Anda ke samping kiri maupun kanan, tergantung kenyamanan Anda disaat mempersentasikan pose. Kemudian genggam salah satu pergelangan tangan Anda, lalu putar pinggang Anda ke hadapan juri, setelah itu kunci kembali bagian otot bagian lengan termasuk bahu, dada samping, quadriceps, dan calves (betis).

4. Back Lat Spread

Back Lat Spread atau rear lat spread adalah pose berikutnya yang menampilkan keseluruhan otot bagian belakang. Pada pose ini kontestan diminta oleh dewan juri untuk mempresentasikan sekumpulan otot tampak belakang, yang terdiri dari: lebar otot sayap, ketebalan otot trapesiuz, ukuran lengan tampak belakang, otot glute (pinggul), serta definisi beberapa bagian otot kaki lainnya seperti otot hamstring dan betis.

Teknik Pose:

Saat mengeksekusi pose ini, Anda diminta melakukannya sebagaimana Anda melakukan pose front lat spread (pose 2). Namun ada sedikit teknik yang membedakan diantara keduanya, yang terletak pada pose kaki. Untuk bagian upper body, lakukanlah sebagaimana Anda melakukan pose front lat spread.

Dan untuk lower body, lebarkan kedua kaki Anda dan pijakan salah satu telapak kaki bagian depan seakan ingin menjinjit, lalu kuncilah otot-otot tersebut. Ini diupayakan untuk mempersentasikan detail otot Anda pada bagian hamstring dan betis.

5. Back double biceps

Masih tetap pada posisi sebelumnya, namun pada pose berikut ini serupa halnya dengan Anda melakukan permulaan pose. Orang menyebutnya dengan pose back double biceps atau rear double biceps. Disini dewan juri akan menilai beberapa definisi ketajaman otot belakang, yang terdiri ukuran otot lengan (biceps&triceps), infraspinatus, teres mayor, latissimus dorsi, erector spinae, trapesiuz. Selain itu, pose ini juga menyampaikan beberapa presentasi otot kaki seperti glute, hamstring dan calves.

Teknik pose:

Untuk upper body lakukanlah sebagaimana Anda melakukan teknik pose no.1. Sedangkan untuk lower body itu sendiri, lakukanlah seperti Anda mengeksekusi gerakan no. 4. Dan perlu diingatkan pula, jangan lupa Anda mengunci bagian-bagian otot yang akan dipresentasikan agar detail otot terlihat jelas.

6. Side triceps

Beranjak ke pose berikutnya yaitu side triceps. Sesuai dengan namanya, side triceps adalah pose yang dilakukan oleh binaragawan untuk menampilkan keselurahan otot bagian samping. Dari pose ini akan terlihat beberapa sekumpulan otot bagian samping yang terdiri dari otot bahu, triceps, ukuran dada, Quadriceps, dan betis.

Teknik pose: Hadapkan tubuh Anda ke arah samping kanan maupun kiri, sesuai dengan keunggulan otot samping yang Anda miliki. Untuk memulai, pada umumnya binaraga lebih nyaman mengambil ancang-ancang pose dari bawah menuju keatas, yang diawali dari posisi kaki. Kemudian jaga tampilan kaki Anda agar tidak berdiri lurus, melainkan sedikit Anda tekukan agar serat otot terlihat lebih jelas.

Setelah posisi kaki terkendali, kini beranjak pada upper body, dan tiba saatnya untuk mempresentasikan otot triceps Anda. Tidak ada aturan untuk posisi pegangan pada saat melakukan side triceps. Untuk mengunci otot tricep, Anda bisa mengambil pergelangan tangan Anda jika Anda dapat mencapainya, atau mengunci jari-jari kedua tangan Anda tepat dibelakang pinggang atau pinggul.

7. Abdominal and Thigh

Abdominal and thigh adalah pose yang dimana pose tersebut menyampaikan beberapa penampilan definisi otot seperti diantaranya otot abs, interkostalis eksternal, serratus anterior, dan otot-otot paha bagian depan. Selain itu, pose ini pun juga menunjukan penampilan ketebalan otot dada, lengan depan, lebar otot sayap tampak depan, serta ukuran betis dari depan.

Teknik pose:

Adapun untuk teknik posenya adalah dengan memajukan salah satu kaki Anda. Bila Anda ingin menampilkan bagian sisi kanan, majukanlah kaki bagian kanan Anda, begitupun sebaliknya. Kemudian angkat salah satu tangan Anda keatas, atau letakan di atas kepala Anda. Jika kaki kanan yang maju ke depan, maka tangan kanan Anda yang harus diangkat. Setelah posisi terkendali, kuncilah bagian otot yang ditonjolkan, seperti otot paha, betis, abs, oblique, dan dada.

8.   Most Muscular

Beberapa pendapat mengatakan, bahwa pose most muscular merupakan bagian dari pose wajib binaraga. Namun beberapa pendapat lain pun juga mengatakan bahwa pose tersebut hanyalah pose pelengkap saja, atau pose yang bentuknya sebagai penghormatan kepada dewan juri dan penonton.

Dalam pose ini, para binaragawan akan menunjukan bagian-bagian otot tampak depan secara keseluruhan, terutama otot trapesiuz yang menjadi dominan dalam pose ini. Selain itu, most muscular juga mempresentasikan kesimterisan otot bagian lengan, forearms, abs, dan paha.

Teknik pose:

Pertama kali, kepalkan kedua tangan Anda. Lalu kunci bagian upper body Anda terutama area trapesiuz. Setelah itu tekuk kedua siku dan tekan tepat di depan Anda, sejajar dengan abdominal. Atau dengan cara lain, Anda dapat melakukannya dengan menekuk kedua siku, lalu menggenggam salah satu pergelangan tangan dan menguncinya.

4 pose wajib body fitness

Setelah mempelajari bagaimana teknik posing dalam binaraga, kini Reps mania akan kami ajak bagaimana melakukan teknik posing dalam body fitness. Namun diantara keduanya tiada perbedaan posing yang jauh berbeda satu dengan lainnya. Hanya saja sikap kedua tangan yang membedakan diantara keduanya. Jika binaraga mengepal, bodyfitness tidak dianjurkan untuk mengepalkan kedua tangan. Disamping itu, jika di binaraga Anda mengenal 7 pose wajib, namun pada body fitness hanya 4 pose wajib saja yang diminta oleh dewan juri untuk mempresentasikan bagian otot yang dimiliki oleh peserta. Berikut adalah pose wajib dalam body fitness:

1. Front body pose

Front body pose merupakan pose pertama yang senantiasa dilakukan dalam masa judging. Disini para peserta diminta oleh dewan juri untuk menampilkan kesimterisan otot tampak depan, yang terdiri dari otot dada, otot lengan (biceps), abs, dan otot sayap (latisimus) tampak depan.

Teknik pose: Buka kedua telapak tangan Anda, kemudian angkat kedua lengan dan tekukan tepat disamping kanan kiri bersejajaran dengan kepala Anda. Kunci beberapa bagian otot Anda, seperti forearm, biceps, otot dada, otot sayap, abdominal.

2. Back body pose

Pose berikutnya adalah pose yang menunjukan otot bagian belakang. Otot-otot tersebut mencakup otot: Trapezius, latisimus dorsi, teres major, posterior deltoids, dan otot lengan (biceps dan triceps) tampak belakang.

Teknik pose: Mengenai teknik mengeksekusinya serupa dengan pose sebelumnya. Hanya saja, dalam pose ini Anda diminta bagaimana Anda menyajikan otot back Anda kepada dewan juri maupaun penonton agar terlihat lebar dan detail. Setelah pose Anda seperti pose no.1, lebarkan otot sayap Anda sedikit mengarah depan, ini diupayakan agar back Anda tetap terjaga lebar. Lalu kunci bagian-bagian otot yang ditonjolkan.

3. Side body pose

Jika di binaraga Anda mengenal side tricep dan side chest, maka dalam body fitness kedua pose tersebut dikemas menjadi 1 pose yang disebut dengan side body pose. Disni kontestan diminta dewan juri untuk menunjukan otot-otot bagian samping seperti layakanya binaraga. Otot-otot tersebut terdiri dari: otot bahu, triceps, forearms, dan otot dada dari samping.

Teknik pose:

Untuk melakukannya, Anda bisa menggabungkan dua teknik pose binaraga seperti side chest dan side triceps dalam pose ini. Hanya saja, kedua tangan Anda tidak dianjurkan untuk dikepalkan. Lakukanlah pada sisi bagian otot yang menurut Anda layak dipresentasikan atau yang menurut Anda paling menonjol. Lalu kunci beberapa saat pada bagian otot yang ditampilkan agar vaskularitas otot serta definisi otot Anda terlihat tajam dan jelas.

4. Abdominal pose

Pose yang terakhir dalam body fitness ini adalah abdominal pose. Sesuai dengan namanya, pose ini dilakukan untuk menunjukan bagian otot perut. Namun tidak cukup otot abdominal saja yang menjadi prioritas pada pose tersebut. Ada bagian otot lainnya yang menonjol dalam pose ini, diantaranya otot oblique, ukuran otot dada, otot sayap tampak depan, dan lengan.

Teknik pose:

Teknik melakukan pose ini tidaklah jauh berbeda dengan pose abdominal and thighs dan front double biceps. Anda dapat menunjukan sisi perut bagian kanan maupun kiri, ataupun Anda ingin menampilkan otot abs dari sisi tengah. Jika Anda ingin melakukannya pada sisi samping, majukan salah satu kaki Anda kedepan, diikuti dengan mengangkat salah satu lengan atau kedua-duanya diatas kepala. Bila ingin menunjukan sisi tengah, sejajarkan kedua kaki Anda dan kunci otot perut Anda.

Dari sekian teknik pose binaraga dan bodyfitness yang Reps sajikan kepada Anda, tentunya ini merupakan cara pose yang masih mendasar. Anda dapat mengembangkannya lagi selama Anda berlatih di gym ataupun beberapa hari sebelum Anda menghadapi pertandingan. Intinya sesuai dengan kenyamanan Anda disaat melakukan posing. Jika teknik ini tidak sesuai dengan Anda, Anda dapat mengkonsultasikannya kepada kepada rekan ataupun partner latihan Anda yang sering mengikuti kejuaraan. Dan perlu diingat, dalam melakukan posing tentu Anda akan memakan tenaga yang cukup ekstra, khususnya cara mengatur nafas. Oleh sebab itu, biasakan diri Anda dengan berlatih posing dan berlatih kardio selama menghadapi kejuaraan. Semoga bermanfaat.

Text: Alfian.