Selama Anda melakukan program membangun otot, Anda akan ada dibeberapa titik dimana Anda merasa pertumbuhan Anda sangat lambat, terutama karena tubuh Anda telah terbiasa dengan latihan beban yang rutin Anda lakukan. Oleh karena itu cara terbaiknya adalah Anda mulai berlatih di tingkat lanjut. Maksudnya bukan hanya merubah pola latihannya saja, termasuk teknik/cara Anda biasa berlatih.
Untuk meningkatkan kemajuan pertumbuhan otot Anda, Anda hanya perlu membuat beberapa perubahan sederhana setiap dua minggu. Hal tersebut akan membuat otot Anda terkejut, serta merangsang otot Anda untuk tumbuh lebih cepat. Berikut 10 tips yang dapat Anda lakukan untuk melaju ketingkat lanjut yang kami kutip dari Mark S. Dale berikut ini:
Lakukan perubahan latihan
Ini adalah hal yang paling utama untuk dilakukan, namun tetap saja masih banyak yang enggan melakukannya. Setidaknya Anda harus merubah pola latihan Anda setelah 8 minggu. Otot membutuhkan bentuk latihan yang berbeda agar mengena pada target kelompok otot baru.
Kurangi repetisi, tambahkan beban
Dengan mengurangi repetisi dan menambahkan beban tubuh Anda harus mengeluarkan kekuatan ekstra untuk mengeksekusi setiap gerakan, sehingga memberikan tekanan lebih pada otot dan otot akan tumbuh lebih maksimal. Jika Anda biasanya melakukan 10-15 repetisi, coba turunkan menjadi 4-8 repetisi selama beberapa minggu, dimana pada akhir sesi 1-2 repetisi Anda dobrak batas kemampuan Anda.
Membalik Latihan Anda
Daripada melakukan latihan dengan urutan yang sama setiap minggu, Anda dapat mencoba untuk membalik urutan latihan Anda dan memberinya sedikit variasi. Hal ini akan membuat Anda lebih kuat dari latihan yang Anda lakukan biasanya.
Mempersingkat waktu istirahat
Semakin sedikit Anda memberikan waktu istirahat Anda untuk pemulihan tubuh antar set, semakin keras otot Anda harus bekerja pada set berikutnya. Hal ini lebih sulit dari yang Anda pikirkan. Jadi pastikan Anda mempertahankan posisi yang tepat dan mengurangi beban jika Anda tidak mampu melakukannya.
Lakukan teknik drop set
Drop set adalah dimana Anda mulai latihan dengan beban yang biasa Anda gunakan (setelah pemanasan) kemudian bertahap mengurangi beban dan menambah repetisi sampai Anda tidak sanggup melakukannya. Misalnya Anda mulai barbell curl di 30 kg dengan melakukan 8 repetisi, di set selanjutnya Anda menggunakan beban 25 kg dengan menambah repetisi, selanjutnya turun 5 kg lagi dan repetisinya ditambah lagi, sampai seterusnya hingga Anda tidak mampu melakukannya.
Lakukan teknik super set
Teknik super set adalah dimana Anda melakukan 2 (atau lebih) latihan secara bersamaan atau sebaliknya yang berlawanan. Misalnya Anda melakukan superset melatih otot dada sekaligus otot punggung secara bergantian. Teknik ini sangat bagus untuk meningkatkan sistem metabolisme Anda dan cocok bagi Anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih di gym.
Memisahkan latihan masing-masing bodypart
Jika Anda belum melakukan rutinitas split, sebaiknya Anda melakukannya. Anda dapat melakukan latihan kaki dalam satu hari dan tubuh bagian atas di hari berikutnya, atau membagi rutinitas latihan Anda dibeberapa hari dengan bodypart yang berbeda jika Anda berada di gym setiap hari.
Gunakan Stabilitas Ball
Kebanyakan orang berpikir berlatih dengan bola stabilitas tidak memberikan banyak pengaruh bagi otot. Namun pernyataan tersebut salah besar. Bola stabilitas dapat membantu Anda untuk memvariasikan latihan keseimbangan yang sangat baik untuk tubuh Anda.
Tambahkan beban lebih berat
Ini adalah teknik yang paling mudah dan umum untuk Anda yang ingin melangkah ke tingkat lanjut. Jika Anda meningkatkan beban yang Anda gunakan secara teratur maka Anda akan semakin kuat, otot akan lebih bekerja keras yang berimbas pada kenaikan massa otot.
Memvariasikan latihan
Ini adalah metode yang paling sederhana dari yang lainnya. Anda dapat memilih melakukan barbell bench press, tetapi beralih ke dumbbells sehingga menciptakan variasi yang berbeda pada otot. Kuncinya adalah dengan memvariasikan latihan.
Kesimpulan
10 cara diatas adalah beberapa teknik yang dapat Anda gunakan untuk mencegah terjadinya stagnasi atau mentok. Namun tidak semua orang memiliki cara yang sama, terkadang ada yang sudah mencoba teknik tersebut tetapi tidak membuahkan hasil. Untuk itu kuncinya adalah menipu otot Anda dengan program latihan juga beban yang berbeda, agar otot tidak beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan. Jangan lupa tetap imbangi dengan pola makan yang benar dan istirahat yang cukup untuk recovery otot yang robek akibat latihan beban. (ayu)
