Fierce 5 adalah program latihan yang sedang populer karena efektif untuk membangun otot dan kekuatan tubuh. Program ini juga cocok untuk semua kalangan, baik pemula, menengah, hingga tingkat lanjut, serta dapat menjadi pilihan terbaik untuk Anda yang hanya bisa latihan 3 kali seminggu. Seperti apa program latihannya? Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Cara melakukan latihan Fierce 5
Program latihan Fierce 5 terdiri dari dua latihan pendek seluruh tubuh, yang dilakukan secara bergantian. Anda dapat melakukannya seminggu dua kali pada hari yang tidak berurutan, atau lebih baik lagi tiga kali dalam seminggu.
Misal pada hari Senin Anda melakukan latihan A, hari Rabu latihan B, Hari Jumat kembali ke latihan A, dan seterusnya secara bergantian di hari yang tidak berurutan.
Setiap latihan berisi enam gerakan latihan, tetapi dua diantaranya dilakukan dengan teknik superset sehingga secara teknis Anda melakukan lima latihan. Inilah mengapa latihan ini disebut Fierce 5.
Contoh pembagian latihannya:
Proram latihan A
- Back squat: 3 set 5 repetisi (istirahat 2-3 menit)
- Bench press: 3 set 5 repetisi (istirahat 2-3 menit)
- Pendlay row: 3 set 8 repetisi (istirahat 60-90 detik)
- Face pull: 3 set 10 repetisi (60-90 detik)
- Calf raise: 2 set 15 repetisi (lanjut ke gerakan berikutnya tanpa istirahat)
- Triceps push down: 2 set 10 repetisi (istirahat 60-90 detik)
Dua latihan terakhir dilakukan dengan teknik superset. Caranya lakukan satu set latihan calf raise, kemudian lanjutkan dengan 1 set latihan triceps push down. Kemudian istirahat sejenak, dan ulangi lagi untuk membuat dua superset.
Program latihan B
- Front squat: 3 set 5 repetisi (istirahat 2-3 menit)
- Overhead press: 3 set 5 repetisi (istirahat 2-3 menit)
- Romanian deadlift: 3 set 8 repetisi (60-90 detik)
- Lat pulldown: 3 set 8 repetisi (60-90 detik)
- Latihan perut pilihan Anda: 2 set 15 repetisi (tanpa istirahat)
- Barbell biceps curl: 2 set 10 repetisi (istirahat 60-90 detik)
Dua latihan terakhir dilakukan dengan teknik superset, yakni lakukan latihan perut pilihan Anda dan segera lakukan 1 set barbell biceps curl tanpa istirahat. Setelah menyelesaikan semuanya, istirahat 60-90 detik, kemudian lanjutkan set kedua hingga membuat dua superset.
Baca juga: Ini dia hal yang harus diperhatikan saat superset.
Beban dan kemajuan
Karena cocok untuk semua tingkatan, Anda hanya perlu menyesuaikan berat beban dan jumlah repetisi saat menggunakan program latihan ini. Mungkin di tahap awal semuanya terasa lebih mudah, namun bukan berarti tidak ada efek yang signifikan pada otot Anda. Ini adalah kesempatan Anda untuk fokus pada eksekusi gerakan sambal meminimalisir nyeri otot pasca latihan.
Setelah cukup menyesuaikan, Anda bisa menambahkan sedikit demi sedikit beban sebagai tantangan untuk otot. Ini membantu Anda meningkatkan massa otot sekaligus powernya. Namun jika selama beberapa minggu tidak ada peningkatan yang signifikan, cobalah untuk merubah pola latihan Anda, atau coba ambil cuti latihan selama seminggu, dan kembali latihan dengan beban yang dikurangi 10-15%.
Yang perlu Anda ketahui tentang Fierce 5
Apa manfaat dari latihan ini?
Latihan ini mencakup beberapa repetisi rendah/berat dan beberapa latihan beban sedang/repetisi lebih tinggi. Dengan demikian, latihan ini dapat membangun kekuatan dan juga massa otot.
Bisakah latihan ini dikombinasi dengan kardio?
Beberapa sesi kardio per minggu akan membantu anda meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh, serta membantu Anda pulih lebih cepat di antara sesi latihan. Namun yang perlu diperhatikan adalah, jangan berolahraga terlalu lama karena membuat otot akan mengalami kelelahan, sehingga sesi latihan berikutnya tidak akan maksimal karena otot belum pulih. Cukup lakukan kardio 20-30 menit, 2 sampai 3 kali per minggu.
Selamat berlatih!
