Berlatih berdasarkan bentuk tubuh dan tipe otot

Problematika pembentukan tubuh berotot semakin hari tentunya semakin bervariasi. Selama bertahun-tahun ratusan kali pertanyaan  terus dilontarkan, terutama bagi mereka yang baru menginjakan kaki pada olahraga beban. Namun, pertanyaan tersebut hanyalah seputar “Bagaimana Saya bisa mendapatkan massa otot yang maksimal?” dan jawabannya pun selalu sama, yaitu berlatih keras, disiplin makan secara teratur, pola nutrisi yang tepat, serta istirahat yang cukup.

Begitu banyak para fitness mania yang berlomba-lomba membentuk ototnya secara maksimal. Membesarkan massa otot namun tetap menjaga simetris bentuk tubuh, adalah dambaan bagi seluruh kaum pria. Keduanya diibaratkan bagaikan sayur tanpa garam, tak lengkap rasanya memiliki otot besar namun tidak simetris, begitu juga sebaliknya.

Mengenali Genetik Postur

Bila berbicara mengenai simetris serta kesempurnaan otot. Ada 2 dua macam persoalan yang membuat Anda cukup dipusingkan dengan keberadaannya, seperti persoalan genetik dan progress mengembangkan massa otot. Kedua hal tersebut mungkin terbilang gampang-gampang susah. Agar simetris tubuh dapat terpenuhi, maka pahamilah akan somatotypes atau tipe tubuh Anda seperti apa. Apakah tergolong endomorph, mesomorph, ataupun ectomorph. Sedangkan untuk mendapatkan ukuran otot yang sesuai dengan proporsional tubuh, kenalilah tipe serat otot Anda. Jika kedua hal tersebut dapat terpenuhi, maka simteris tubuh atau dikenal dengan istilah “X frame” akan terbentuk dengan sendirinya. Berikut pembahasannya.

Endomorphic:

Seorang endomorphic memiliki kemampuan jauh lebih cepat untuk menghasilkan otot dan lemak secara mudah. Akan tetapi, cukup sulit bila harus menghilangkan kadar lemaknya begitu cepat. Ini disebabkan tingkat metabolisme yang dihasilkan endomorph berjalan begitu lambat. Adapun karateristik visual yang dimiliki seseorang dengan tipe seperti ini, diantaranya lingkar pinggang lebar, ruas tulang yang besar, serta bentuk tubuh lebih gempal. Sebagai catatan, orang yang dengan kategori endomorph cenderung lebih banyak menyimpan lemak, ketimbang harus membuangnya.

Mesomorph:

Pada klasifikasi postur tubuh selanjutnya memang terbilang tidaklah sulit dalam membentuk otot ataupun harus menghilangkan lemak. Semua keunggulan karateristik yang dimiliki orang mesomorph memang sangat menguntungkan, khususnya dalam membentuk tubuh menjadi atletis. Sehingga istilah mesomorph sering disebut-sebut sebagai genetik atletis. Hal ini ditandai dengan bentuk tulangnya yang menengah, tidak terlalu kurus ataupun tidak terlalu besar, tubuhnya padat, kadar lemak rendah, bahu yang lebar dengan pinggang ramping. Semakin banyak orang mesomorph bergerak secara aktif, maka semakin cepat pula manfaat pembentukan definisi otot menjadi lebih besar dan kering.

Ectomorph:

Bertubuh panjang dengan serat otot begitu tipis adalah ciri khas yang di miliki seseorang yang bergenetik ectomorph. Pada klasifikasi ini, umumnya ecto sangat sulit menambah berat badan, dikarenakan metabolisme yang dihasilkan ecto lebih cepat membakar kalori di dalam tubuh, jauh dibandingkan dengan metabolisme endomorph. Adapun ciri ecto seperti diantaranya: serabut otot tipis, tulang panjang, dada datar, dan bahu kecil,

Banyak kalangan medis menyarankan bila seseorang memiliki genetik ecto diharuskan makan sebelum tidur, agar tidak terjadi katabolisme otot di saat beristirahat malam. Selain itu, durasi latihan yang dianjurkan tidaklah terbilang lama, akan tetapi intensitas latihan cukup memberi kontraksi pada titik-titik otot besar. Agar massa yang dihasilkan dapat terbentuk dengan optimal.

Mengenali Serat Otot.

Otot rangka manusia terdiri dari kumpulan serat individu yang disebut miosit. Setiap miosit mengandung myofibril, yang merupakan untaian protein terdiri dari aktin dan myosin. Namun berdasarkan jenis seratnya, otot terbagi menjadi dua bagian, otot tipe 1 yang disebut slow-twitch dan otot tipe 2 yang dikenal dengan istilah fast-twitch. Perbedaan jenis tersebut, nampaknya berpengaruh pada bentukan otot, tergantung bagaimana otot merespon pelatihan dan kegiatan fisik yang dialami. Beda otot, beda pula teknik pembentukannya.

Slow Twitch

Pada tipe 1 (slow-twitch) bagian serat otot umumnya hanya dimanfaatkan untuk melakukan aktifitas yang membutuhkan endurance, atau aktifitas yang tidak memerlukan tenaga maksimum, dalam artian menggunakan beban ringan dalam jumlah repitisi tinggi. Serat tipe 1 ini memang tidak menghasilkan pembentukan otot dalam ukuran besar, hanya saja pembentukan otot tersebut menghasilkan 10% dari ukuran otot semula.

Aktifitas yang dihasilkan dari serat otot tipe 1 membuat sirkulasi peredaran darah ke otot semakin lancar, otot menjadi terpompa akibat banyaknya darah yang mengalir ke otot. Hal ini dipicu karena slow twitch mengandung tinggi trigliserida dan enzim oksidatif yang membantu menghasilkan ATP menjadi jumlah energi lebih banyak. Dari kelancaran sirkulasi darah tersebut, rupanya semakin banyak pula asupan nutrisi yang tersalurkan ke dalam otot, sehingga menunjang pembentuk jaringan sel otot baru.

Umumnya fitness mania yang melibatkan serat otot tipe 1 ini memiliki berat badan berlebih ataupun menginginkan definisi otot lebih terlihat tajam. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari perkembangan otot ini, lakukanlah dengan jumlah repetisi banyak 20-25 reps dalam 3-4 set dengan beban tidak terlalu berat ataupun tidak terlalu ringan. Set tersebut dapat Anda lakukan pada permulaan sesi latihan sebagai langkah pemanasan, ataupun di akhir latihan untuk memperlancar proses pembuangan zat sisa pembakaran asam laktat. Latihan yang menggunakan set seperti ini, biasanya ditemukan pada teknik super set ataupun HIIT.

Fast Twitch

Selanjutnya adalah serat otot tipe II atau disebut dengan istilah fast twitch. Sesuai dengan nama artinya fast twitch yaitu lipatan otot cepat, maka hasil pembentukan otot pada tipe ini jauh begitu lebih menguntungkan dalam mendapatkan ukuran yang besar. Serat otot tipe II ini terbagi menjadi 2 bagian, yaitu tipe IIA dan tipe IIB.

Tipe IIA,

merupakan jenis serat otot menengah diantara tipe otot I dan tipe otot IIB.  Serat otot tipe IIA akan terbentuk menjadi besar bila melatihnya dengan memberi rangsangan latihan beban menggunakan tenaga 25-40% dari kekuatan maksimum. Inilah target yang sering difokuskan para atlet binaragawan untuk mendapatkan size yang maksimal, karena serat tipe IIA dapat membangun jaringan sel otot baru lebih cepat dan membesar hingga 100% dari kondisi otot sebelumnya. Untuk mendapatkan hasil optimal dari pembentukan sel otot tipe ini, lakukanlah 2set atau lebih dengan maksimalkan beban sesuai kemampuan. Lakukanlah dengan rentang repetisi 8-12reps.

Tipe IIB,

adalah tipe serat otot yang terakhir. Dimana pada lapisan serat otot ini akan membesar jika diberi rangsangan beban berat yang membutuhkan tenaga lebih dari 40% kekuatan maksimum. Pada tipe serat otot IIB perkembangan otot juga dapat membesar, namun tidak sampai 50% dari kondisi otot awal. Pada dasarnya, para atlet yang menggunakan latihan beban seperti ini bertujuan agar memaksimalkan tenaganya disaat mengangkat beban, yang biasanya dikombinasikan pada teknik latihan piramida ataupun drop set. Untuk mendapatkan hasil serat otot terbaik, lakukanlah 1-2 set dengan repetisi tidak terlalu banyak seperti 4-6 reps dengan beban begitu berat. Disarankan untuk menggunakan spotter atau partner latihan Anda di saat melakukan set ini, guna menopang pengangkatan beban yang begitu berat.

Setiap tubuh manusia memiliki struktur genetika yang unik begitupula simetris bentuk tubuh yang berbeda. Dari pembahasan yang telah dipaparkan di atas, maka dapat disimpulkan bahwa pembentukan tubuh indah, simetris, ditambah dengan tumpukan otot yang menggumpal disekujur tubuh, tidak semena-mena diperoleh dengan begitu mudah. Perlu adanya proses serta teknik gerakan yang sesuai dengan genetik dan kinerja otot Anda. Pahami akan genetik dan perkembangan otot pada tubuh Anda. Jika Anda telah memahami kebutuhan tubuh Anda seperti apa, kombinasikanlah jenis latihan yang dapat merangsang pembentukan serat otot Anda. Jika planing A tidak sesuai, maka observasikan tubuh dan otot Anda dengan planning berikutnya. Jangan menyerah dan tetap bersemangat, itu adalah kunci dari suatu kesuksesan seorang seniman otot. Semoga bermanfaat. (Alfian/dari berbagai sumber)