Faktanya tidak hanya kelebihan berat badan yang menjadi masalah bagi banyak orang, tetapi juga dengan kekurangan berat badan. Meski memiliki tubuh yang kurus jarang menimbulkan risiko kesehatan, namun banyak alasan mengapa seseorang ingin menambah berat badan, seperti estetika, citra diri, serta alasan lainnya.
Sayangnya, menambah berat badan tidak selalu mudah, karena sering kali tidak Anda akan terjebak pada bertambahnya lemak perut alias perut buncit.
Mengapa tumpukan lemak perut harus dihindari?
Lemak adalah bentuk simpanan bahan bakar tubuh untuk menghasilkan energi. Satu pon lemak, mengandung sekitar 3.500 kalori. Bahkan orang kurus berbobot 170 pon (77 kg) dengan 10% lemak tubuh memiliki sekitar 17 pon lemak yang setara dengan 59.500 kalori dan cukup untuk berlari sekitar 23 marathon.
Namun, tidak hanya jumlah lemak tubuh saja, tetapi juga di mana lemak tersebut disimpan. Pertama, ada lemak subkutan, yakni lemak yang disimpan antara kulit dan otot. Lemak jenis ini tidak menimbulkan risiko kesehatan yang signifikan dan biasanya menumpuk di sekitar lengan, kaki, atau pantat.
Kedua, ada lemak visceral, yakni lemak yang disimpan di tengah tubuh. Biasanya ditemukan di perut dan mengelilingi organ vital seperti hati, pankreas, dan usus, serta memiliki efek negatif bagi kesehatan. Beberapa efek negatif tersebut di antaranya meningkatkan peradangan, retensi insulin, peningkatan hormon stres, ketegangan hati, meningkatnya tekanan darah, serta gangguan imunitas.
Saat Anda menambah berat badan dengan cara yang salah, tumpukan lemak visceral akan meningkat. Jadi meski ini membantu Anda mencapai target berat badan, secara keseluruhan Anda tidak sehat.
Cara menambah berat badan tanpa tumpukan lemak perut
Membangun otot
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan berat badan adalah dengan menambah massa otot. Ini merupakan cara yang paling sehat, karena meningkatkan penampilan, komposisi tubuh, sekaligus kinerja tubuh Anda.
Otot lebih padat daripada lemak. 1 inci³ otot memiliki berat 0,976 ons, dan jumlah yang sama dengan lemak, beratnya hingga 0,832 ons.
Surplus kalori
Untuk menambah berat badan, Anda butuh asupan kalori lebih banyak dari kebutuhan harian. Namun banyak orang yang salah kaprah dengan konsumsi lebih banyak makanan dari yang mereka butuhkan. Akibatnya, kalori yang masuk terlalu besar dan disimpan sebagai lemak perut.
Oleh karena itu, Anda tetap harus mengontrol surplus kalori dengan mengonsumsi sekitar 250-300 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori harian.
Makan lebih sering
Banyak orang kurus secara alami memiliki nafsu makan yang lebih kecil, sehingga mereka kesulitan melakukan surplus kalori. Salah satu cara mengatasinya adalah dengan makan lebih sering.
Alih-alih makan 3 kali sehari, Anda bisa meningkatkan sesi makan Anda menjadi 5 bahkan 6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Tujuannya adalah agar kalori ekstra yang Anda butuhkan bisa masuk ke dalam tubuh.
Atur asupan nutrisi
Tidak asal konsumsi makanan, Anda tetap harus mengatur asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Anda perlu mengatur kebutuhan, terutama makronutrien yang masuk ke dalam tubuh.
Utamakan untuk konsumsi protein untuk membentuk otot sekaligus meminimalkan penambahan lemak. Konsumsi juga lemak sehat yang dapat menjadi kalori tambahan sekaligus menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dll.
Terakhir untuk karbohidrat, pastikan untuk memilih karbohidrat yang tepat, yakni karbohidrat kompleks untuk mengurangi cadangan lemak akibat kandungan gula yang tinggi.
Imbangi dengan aktivitas fisik
Hanya mengatur asupan nutrisi saja tidaklah cukup, untuk meningkatkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh, Anda perlu melakukan aktivitas fisik, seperti berolahraga.
Untuk Anda yang ingin menambah berat badan, latihan beban adalah salah satu cara yang paling baik. Namun pastikan untuk melakukannya dengan intensitas ringan hingga sedang. Anda juga bisa melakukan kardio, namun dengan intensitas yang rendah guna mencegah pembakaran kalori berlebih.
