Pendinginan pasca latihan sering diabaikan karena dianggap tidak terlalu penting daripada pemanasan. Biasanya setelah berolahraga, orang-orang memilih untuk langsung duduk atau merebahkan tubuh, membersihkan diri, dan menikmati protein shake pasca latihan. Sayangnya, melewatkan fase pendinginan dapat berdampak signifikan pada kemajuan dan kinerja Anda di sesi berikutnya.
Lantas bagaimana cara pendinginan yang tepat? Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Mengapa harus melakukan pendinginan?
Tujuan pendinginan adalah untuk mengembalikan tubuh Anda sedekat mungkin ke keadaan sebelum latihan, yang disebut homeostatis. Ini termasuk menurunkan detak jantung dan pernapasan Anda, mengurangi ketegangan otot, memobilisasi sendi, mengembalikan otot ke panjang istirahat, dan memulai proses pembuangan produk sisa metabolisme dari jaringan otot.
Pendinginan dapat membantu tubuh pulih lebih cepat, sehingga Anda dapat kembali berlatih lebih cepat dan mengurangi rasa sakit pasca latihan yang disebabkan oleh sendi kaku dan nyeri otot. Meski masih sedikit bukti ilmiah yang mendukung efek pendinginan pasca latihan, namun ada banyak bukti anekdotal yang mendukung keefektifan pendinginan, jadi ini masih layak dilakukan.
Anda dapat mencoba untuk melakukan pendinginan setelah latihan selama satu bulan. Jika Anda mengalami lebih sedikit rasa sakit atau merasa pulih lebih cepat, maka pendinginan bekerja dengan baik. Namun jika tidak, mungkin Anda bisa melewatkan bagian ini.
Cara melakukan pendinginan
Jika dalam pemanasan ada beberapa fase yang efektif, namun dalam pendinginan hanya ada dua fase, yakni latihan penurunan denyut nadi dan peregangan/mobilitas. Dengan demikian, pendinginan rata-rata hanya membutuhkan waktu sekitar 5-15 menit. Selain itu lamanya pendinginan tergantung pada seberapa keras latihan yang baru saja Anda lakukan. Semakin intens latihan, semakin lama Anda perlu melakukan pendinginan.
Latihan penurunan denyut nadi
Saat Anda melakukan gerakan latihan, darah secara otomatis terdorong ke otot-otot yang bekerja. Selain darah, asam laktat dan produk limbah lainnya juga menumpuk di daerah ini. Metabolit inilah yang diduga menjadi salah satu penyebab nyeri otot.
Denyut nadi rendah dirancang untuk memompa darah beroksigen bersih ke seluruh tubuh untuk menghilangkan pengumpulan darah, mengoksigenisasi kembali otot, dan membuang produk sisa metabolisme. Penurunan denyut nadi ini juga harus dilakukan secara bertahap.
Penurunan denyut nadi yang paling efisien adalah dengan latihan kardio seluruh tubuh, seperti rowing, elliptical, dan air bike. Lakukan dengan intensitas sedang di awal, kemudian kurangi kecepatan selama beberapa menit sampai detak jantung dan pernapasan Anda kembali mendekati tingkat sebelum latihan. Biasanya ini memakan waktu 3-5 menit saja.
Saat denyut nadi lebih rendah, detak jantung dan pernapasan kembali ke titik normal, otot-otot Anda akan terasa kembali berenergi karena disiram dengan darah berisi oksigen. Namun yang perlu Anda waspadai adalah untuk tidak mengubah denyut nadi menjadi latihan kardio, karena itu akan mengalahkan tujuannya.
Fleksibilitas dan mobilitas
Setelah detak jantung dan pernapasan kembali normal, ini waktunya untuk meregangkan dan memobilisasi otot dan persendian yang baru Anda latih. Tujuannya adalah mencegah pemendekan adaptif otot, meningkatkan elastisitas otot, meningkatkan postur yang baik, bahkan mungkin dapat mengurangi nyeri otot.
Fleksibilitas mengacu pada elastisitas dan ekstensibilitas otot, sedangkan mobilitas adalah kebebasan bergerak pada persendian Anda. Dengan demikian fleksibilitas melibatkan peregangan dan menahan otot dalam posisi memanjang, sementara mobilitas melibatkan menggerakkan sendi melalui berbagai gerakan.
Fleksibilitas
Jenis peregangan terbaik untuk pendinginan adalah peregangan statis. Ini melibatkan pelonggaran menjadi peregangan dan kemudian menahannya. Jika Anda memiliki fleksibitas yang baik, Anda hanya perlu menahan peregangan selama 20-30 detik untuk menjaga elastisitas otot saat ini. Namun jika otot Anda kencang, Anda harus menahan peregangan lebih lama, biasanya 60 detik lebih.
Anda harus menyesuaikan peregangan pendinginan berdasarkan kebutuhan fleksibilitas dan latihan yang baru saja Anda lakukan. Luangankan lebih banyak waktu untuk otot yang membutuhkannya dan lebih sedikit waktu untuk otot yang tidak terlalu membutuhkan.
Mobilitas
Setelah meregangkan otot-otot yang membutuhkan secara statis, waktunya Anda menggerakkan sendi-sendi utama, yakni pergelangan kaki, lutut, pinggul, punggung bawah, dan bahu. Latihan mobiliyas membawa sendi target melalui rentang gerak yang besar, namun santai. Ini meningkatkan produksi cairan sinovial, yang merupakan minyak pelumas sendi dan nutrisi tubuh Anda sendiri.
Latihan pendinginan lainnya – foam rolling
Selain fleksibilitas dan mobilitas, Anda juga bisa berlatih menggunakan foam rolling guna mendapatkan pijatan ringan. Anda dapat berbaring di roller dan menggunakan berat badan Anda untuk memberi tekanan pada otot yang Anda tuju. Pijat menggunakan foam rolling dapat meningkatkan aliran darah, merilekskan otot, dan mencegah serta mengobati rasa nyeri pasca latihan.
