Berolahraga merupakan suatu kebutuhan hidup yang selazimnya dilakukan bagi setiap individu, tujuannya adalah membangun tubuh sehat dan bugar. Namun, kebanyakan mereka yang melakukan kegiatan olahraga sering melewatkan proses terpenting dalam berolahraga, sebut saja dengan pendinginan (cooling down). Inilah yang menjadi penyebab mengapa pingsan ataupun pegal kerap terjadi pasca berlatih. Nah, untuk mengetahui secara jelas mengenai pendinginan serta dampak terhadap tubuh seperti apa, mari kita simak ulasannya sebagai berikut.
Pendinginan/Cooling Down
Pendingan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan fisik yang dilakukan secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan, limbering down (senam ringan) dan diikuti dengan stretching setelah tubuh bergerak pada tahap maksimal. Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada olahraga aerobic, melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari, berenang, hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan cooling down.
Disaat tubuh mengaktualisasikan gerakan pada latihan inti metabolisme tubuh pun akan meningkat drastis, ini terlihat disaat kardio vascular bekerja cepat sehingga menyebabkan nafas mulai terengah-engah. Semakin banyaknya aliran darah mengalir di dalam tubuh, maka suhu tubuh pun mulai memanas. Sehingga tubuh akan mengeluarkan keringat sebagai bentuk perlawanan rasa panas yang dialami. Disamping itu, otot yang mengalami kontraksi saat bergerak menyebabkan kerja keras jantung menjadi ekstra keras, dikarenakan setiap otot yang berkontraksi menyebabkan aliran darah semakin sulit untuk dilewati.
Tujuan pendinginan
Memang seluruh gerakan dalam olahraga memiliki fokus dan tujuan masing-masing. Anggap saja dengan warming up, yang tujuannya mempersiapkan kondisi tubuh agar terasa fit dan lentur saat menghadapi gerakan inti. Cooling down juga memiliki sasaran dan tujuannya, yaitu meningkatkan fleksibiltas tubuh dengan mengembalikan kondisi seperti semula melalui gerakan ringan. Selain itu, upaya melakukan pendinginan bermaksud untuk menurunkan denyut jantung yang berdegup cepat menjadi stabil sebagaimana kondisi awal.
Ternyata stretching sebagai penutup dari kegiatan berolahraga dimaksudkan, agar otot-otot yang dilatih terhindar dari DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness) yaitu suatu kondisi dimana otot terasa nyeri dan kaku dalam beberapa jam ataupun hari. Salah satu tips termudah menghindarinya adalah dengan melemaskan otot dengan memanjangkan ataupun menarik otot-otot yang telah memendek akibat kontraksi saat berlatih.
Jumlah waktu yang dibutuhkan
Menurut penjelasan dr. Haryo Tilarso SpKO. FACSM, bahwa tidak ada batasan waktu signifikan dalam melakukan pendinginan, hanya saja batasan tersebut mengacu pada hitungan denyut nadi per menitnya. Jika seseorang dalam keadaan fit, maka stabilitas denyut nadinya akan pulih dalam waktu 3 menit per 100. Namun alangkah baiknya jika pendinginan dilakukan sesuai dengan waktu pemanasan, kurang lebih 7 – 10 menit.
Gerakan pendinginan
Perlu adanya rentang waktu untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula. Tubuh ditransisikan dari periode aktifitas tertinggi dan berangusr-angsur rendah, dengan begitu tubuh akan mendapatkan waktu untuk beradaptasi seperti keadaan semula. Mungkin tips termudah untuk melakukannya adalah:
- Berjalan-jalan
Ini biasanya dilakukan bagi mereka yang berhubungan dengan kegiatan berlari, seperti pelari marathon, pemain sepakbola, basket dan lain sebagainya. Tips termudah ialah dengan berlari ringan kemudian berjalan-jalan hingga aturan nafas kembali seperti semula. Setelah denyut jantung kembali stabil, diperbolehkan untuk duduk atau pun rebahan. - Limbering down (senam ringan)
Kegiatan seperti ini selalu dikaitkan dengan senam aerobic. Yaitu dengan menggerakan organ tubuh dengan pengaturan nafas yang teratur dan bergerak secara perlahan-lahan, maka dengan demikian detak jantung berangsur-angsur rendah dan memposisikan sebagaimana kondisi awal. Selain kegiatan ini dilakukan setelah aerobic, latihan yang berkaitan dengan pembentukan otot pun sangat dianjurkan untuk melalukan pendinginan seperti ini. Seperti menggerak-gerakan tubuh secara ringan diikuti dengan menarik dan memanjangkan otot yang dilatih.
Pentingnya nutrisi
Karbohidrat, protein, dan glikemik sama-sama memiliki peranan penting dalam memulihkan metabolisme tubuh pasca berolahraga. Disaat detak jantung berdegup kencang, produktifitas asam laktat pun semakin meningkat, sehingga acidosis kerap terjadi bagi mereka yang memiliki kandungan asam laktat berlebih. Peranan glikemik sangat dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan kembali produktifitas gula dalam darah.
Selain glikemik, manfaat protein juga dibutuhkan tubuh untuk mengobati sel-sel otot yang rusak akibat berkontraksi dan menghasilkan jaringan otot baru. Pada orang biasa jumlah protein umumnya lebih sedikit 15-20% dari berat badan, beda halnya dengan binaragawan yang mencapai 60-70% dari protein di dalam tubuh mereka. Selain manfaat tersebut, protein juga disinyalir sebagai asupan gizi yang membentuk antibodi, enzim, hormon, serta mentransfusi hemoglobin pada peredaran sel darah manusia.
Bahayanya jika tidak melakukan
Banyak kejadian yang sangat disayangkan dalam berolahraga. Diantaranya ketika seseorang menghentikan latihan secara mendadak, maka tiba-tiba kepala akan merasa pusing, pengelihatan menjadi samar, bahkan tubuh akan kehilangan keseimbangan serta menyebabkan jatuh pingsan. Tidak hanya disitu saja, DOMS pun turut menjadi dampak lainnya jika pendinginan ataupun stretching dilewatkan begitu saja.
Tips menghindarinya
Pada dasarnya setiap olahraga memiliki ritual disaat pelaksanaanya agar terhindar dari berbagai cidera yang tidak diinginkan. Ritual tersebut diantaranya proses pemanasan, stretching awal, gerakan inti, pendinginan, hingga pada tahap puncaknya yaitu stretching akhir. Maka dengan demikian, manfaat olahraga pun tidak semata-mata untuk mengeluarkan keringat ataupun menghibur hati, melainkan kebugaran pun turut memberi nilai tambah untuk mewujudkan tubuh sehat dan fit. Lakukan latihan sesuai dengan kondisi fisik, jangan memaksakan diri jika tubuh tidak dalam kondisi fit. Bila keadaan benar-benar sudah tidak memungkinkan untuk melakukan cooling down, segeralah berbaring dengan memposisikan kedua kaki lebih tinggi dari kepala. Ini diupayakan agar aliran darah tetap terus mengalir ke otak.
Maka dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa pentingnya cooling down dalam berolahraga sangat berdampak positif pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Menjaga kondisi fisik agar tetap bugar adalah tujuan utama seseorang melakukan olahraga, bukanlah dengan menjadi cedera. Pendinginan juga diyakini dapat mengatasi rasa letih setelah berolahraga, dengan itu minat untuk berolahraga tidak akan padam dan akan tetap terus diminati sepanjang masa. (AL/merrydr)
