Seiring meningkatnya popularitas binaraga dan fitness dewasa ini, jumlah mereka yang masuk kategori master tentu saja mengalami peningkatan pula, perkembangan ini patut kita syukuri bersama. Dunia science mencatat bahwa pria dan wanita berusia antara 50 sampai 100 tahun, punya kemampuan meningkatkan ukuran sel ototnya sebesar 50-60%, peningkatan kekuatan isometrik (cengkeraman tangan) dan peningkatan kekuatan dinamik (latihan memakai mesin maupun free weight) sebesar 60-260%, dan peningkatan kekuatan sebesar 30%. Semua itu didapatkan hanya dari program latihan selama 12-16 minggu saja.
Kedengarannya angka-angka diatas itu sangat mengesankan. Namun penelitian juga menunjukkan para fitnessmania yang sudah berusia master mengalami penurunan massa otot dan kekuatannya dibandingkan kala mereka masih muda. Mengapa? Selama latihan yang terjadi adalah trauma pada jaringan otot, yang biasanya di ikuti periode masa regenerasi (periode dimana massa otot baru tercipta dan memberi kesan otot anda membesar/tumbuh). Pada masa inilah jaringan otot yang rusak akibat fitness, diperbaiki, dan hasilnya adalah ukuran massa otot dan kemampuan kontraksinya meningkat.
Proses regenerasi mengandalkan 2 faktor:
1) asupan nutrisi seusai latihan, dan
2) reaksi anabolik tubuh terhadap asupan nutrisi yang diberikan.
Masalahnya, semakin bertambah usia seseorang, semakin kurang bagus reaksi tubuh terhadap nutrisi yang diberikan. Tentu saja hal ini berdampak kurang bagus pada proses pemulihan tubuh seusai olahraga.
Penelitian juga mencatat, atlit berusia master juga mengalami hilangnya sensitifitas tubuh terhadap asam amino esensial yang merupakan kunci pertumbuhan otot. Untuk mengatasinya, mereka harus mengkonsumsi lebih banyak protein dari biasanya, sekitar 30-40 gram protein per meal (setara dengan 15 gram asam amino esensial per meal). Asam amino bukanlah satu satunya faktor penentu pertumbuhan otot. Faktor penentu lainnya adalah seberapa prima hormon insulin tubuh mereka.
Tiap kali anda mengkonsumsi karbohidrat, gula darah otomatis naik dan disimpan dalam sel, termasuk jaringan otot. Hal itu tidak akan terjadi jika hormon insulin dilepaskan oleh pankreas ke sekujur tubuh anda. Molekul insulin ini nantinya akan melekat dengan permukaan sel otot sedemikian sehingga molekul gula akan lebih mudah menyerap kedalamnya. Bahkan pada mereka yang berusia belia, insulin mampu meningkatkan proses sintesa protein hanya bermodalkan asupan karbohidrat saja, tak peduli seberapa banyak asupan asam aminonya kala itu.
Hal itu terjadi karena insulin punya kemampuan meningkatkan aliran darah ke jaringan otot seusai makan. Kemampuan ini mengalami penurunan pada mereka yang berusia lanjut. Dengan kata lain, orang berusia master mengalami insulin resistance atau tidak bereaksi sebagaimana mestinya walau ada insulin yang sudah dilepaskan ke tubuh. Ini menjawab kenapa mereka kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia. Otomatis kemampuan pemulihan tubuh seusai olahraga juga menurun. Hal serupa terjadi pada mereka yang menderita penyakit yang ada hubungannya dengan insulin, seperti penyakit diabetes tipe 2, terlalu rendahnya kadar insulin tubuh atau diabetes tipe 1 (lebih parah dibandingkan diabetes tipe 2). Malah penelitian menunjukkan, banyak sekali orang yang menderita diabetes tipe 2, hanya mereka tidak menyadarinya, karena masih bisa beraktifitas seperti biasa. Diabetes tipe 2 banyak di derita mereka yang punya kebiasaan mengkonsumsi karbohidrat sebagai makanan pokoknya, dan dalam jumlah berlebihan, dan dibarengi dengan rendahnya aktifitas fisik atau jarang berolahraga. Indonesia adalah salah satunya. Semua itu akan mengerogoti massa otot tubuh.
Bagi mereka yang berusia master, meningkatnya aliran darah tidak serta merta meningkatkan kadar insulin maupun asupan karbohidrat, tapi peningkatan aliran darah pada mereka lebih disebabkan karena rangsangan vasodilasi ataupun vasokonstriksi. Rangsangan itu dipicu oleh nitric oxide (NO) dan endothelin-1. NO meningkatkan aliran darah, endothelin-1 (ET-1) mempersempit pembuluh darah (dengan cara mengurangi produksi NO). Singkat kata, jika tubuh anda memiliki kadar NO lebih banyak daripada ET-1, maka aliran darah menjadi meningkat. Seperti itulah cara kerja insulin, merangsang sistim kapiler memproduksi lebih banyak NO guna memicu vasodilasi, dengan begitu, aliran darah kaya asam amino dapat mengalir ke jaringan otot dalam jumlah lebih banyak lagi.
Sayangnya pada mereka berusia master punya 130% lebih banyak ET-1 dalam darah mereka dibandingkan kala mereka masih muda. Akibatnya insulin pada orang usia lanjut tak mampu mengatur peningkatan kadar ET-1 vasokontriksi itu. Mudah ditebak, fitnessmania berusia lanjut akan kesulitan mendapatkan lingkungan pertumbuhan otot yang ideal dalam tubuhnya, sekalipun pasokan nutrisi karbohidrat dan protein sudah benar sekalipun.
Berikut ini adalah 2 metode mengatasi permasalahan insulin pada atlit usia lanjut.
METODE 1. MODIFIKASI DIET
Intinya seorang atlit harus berupaya semaksimal mungkin agar sistim insulin dalam tubuhnya seprima mungkin sekaligus memaksimalkan anabolik tubuh. Caranya?
Rasio karbohidrat vs protein. Tadi sudah disebutkan, atlit berusia lanjut perlu asupan protein lebih banyak dibandingkan karbohidrat, guna mengatasi masalah insulin pada orang usia lanjut. Rumus standarnya adalah 3,5 gram karbohidrat untuk setiap gram protein. Sayangnya rumus itu hanya untuk mereka yang berusia muda. Untuk atlit usia master / lanjut, disarankan menurunkan karbohidrat menjadi 1,5 gram per setiap gram protein yang dimakannya, guna memaksimalkan kinerja insulin, fatloss, dan massa otot tubuh selama latihan. Takarannya sekitar 25-30 gram karbohidrat serat tinggi per hari, maksimal 50 gram.
Tipe karbohidrat. Kandungan serat dalam karbohidrat menjadi faktor penentu seberapa prima insulin tubuh anda. Semakin rendah kandungan serat karbohidrat (misal: gula), semakin tinggi jumlah insulin tubuh anda. Jika hal itu dilakukan di usia senja, maka akan menambah parah sistim insulin anda. Karenanya, dengan kesadaran sendiri, orang berusia lanjut harus mengkonsumsi karbohidrat serat tinggi setiap jadwal makan mereka tiba, seperti oatmeal, kentang diet, sayuran berwarna hijau, dan lain lain. Konsumsi karbohidrat serat tinggi selama setengah hari pertama, atau dua per tiga pertama dari keseluruhan waktu makan di hari itu, dan jadikan sayuran sebagai sumber karbohidrat utama pada makan malam menjelang tidur.
Kebutuhan lemak meningkat. Jika asupan karbohidrat diturunkan sesuai anjuran diatas, maka tubuh mulai mengandalkan jaringan otot dan menjadikannya sebagai sumber energi, puncaknya kala anda lakukan diet dan cutting cycle.Otomatis kebutuhan lemak sebagai sumber energi alternatif juga meningkat. Lemak punya beberapa fitur anabolik, yaitu kemampuannya meningkatkan produksi testosterone dan mengamankan jaringan otot dari pengerogotan. Karenanya sebaiknya diet pada orang usia master memasukkan banyak lemak jenis esensial semisal lemak omega-3 yang gampang ditemukan pada ikan, dan lemak monounsaturated yang biasa ada pada minyak olive botolan dan buah alpukat. Paling cocok dikonsumsi pada makan malam, karena sesuai anjuran diatas, makan malam yang dominan pada piring anda adalah sayuran (karbohidrat), sehingga harus ada asupan lemak untuk menutupi kekurangan kalorinya. Paling enak dikonsumsi dalam bentuk salad.
METODE 2. OLAHRAGA KARDIO
Olahraga kardio selama 3 bulan bisa menurunkan kadar ET-1 pada atlit muda dan tua. 45 menit lari di treadmill dengan intensitas sedang dan dilakukan rutin (3-5 kali per minggu; 30-45 menit per sesi), bisa menurunkan kadar ET-1 darah ke level yang sama dengan anak muda, sekaligus menyehatkan sistim insulin tubuh sehingga lebih mudah bereaksi terhadap asupan protein. (Norman Kristanto)