Drop set adalah salah satu teknik yang populer dalam membangun otot yang besar, pasalnya selain mengatasi stagnasi, teknik ini juga memastikan kelelahan otot yang sehat, meningkatkan aliran darah, hingga meningkatkan hipertrofi otot. Konsep latihan ini adalah melakukan latihan dengan beban yang biasa Anda angkat, kemudian kurangi beban setelah Anda gagal melakukan set dan repetisi berikutnya. Kurangi beban secara berkala hingga Anda tidak bisa lagi mengangkat. Dan lakukan rangkaian tersebut tanpa istirahat.
Mengingat ini menjadi teknik Andalan para binaraga, bagaimana drop set untuk mengatasi stagnasi otot? Berikut Reps ulas selengkapnya untuk Anda.
Drop set untuk atasi stagnasi
Sesuai dengan judul di atas, teknik drop set menjadi andalan para binaraga untuk mengatasi stagnasi. Ini karena saat Anda menggunakan beban yang bervariasi, tubuh akan dipaksa untuk beradaptasi pada setiap berat beban. Tubuh lebih mudah terbiasa pada satu jenis latihan, itulah mengapa Anda perlu memvariasikan semua aspek dalam program latihan Anda, baik gerakan, intensitas, serta volume. Drop set dapat meningkatkan intensitas dan volume latihan sekaligus mengejutkan otot yang akhirnya memaksa mereka untuk tumbuh.
Teknik ini juga sangat baik untuk mempekerjakan sejumlah serat otot di awal, kemudian saat Anda menurunkan beban, Anda mulai melibatkan otot lain yang akan membantu pertumbuhan otot utama. Sementara itu set lurus hanya akan mengenai lapisan pertama serat otot, yang pada awalnya akan membangun otot, tapi lama kelamaan mengarah pada stagnasi. Ini karena drop set bekerja jauh ke dalam serat otot untuk mendapatkan kekuatan dan ketahanan yang besar.
Ditambah lagi, saat kelelahan awal mereda, otot yang lebih besar akan bergantung pada otot yang lebih dalam, serta otot yang lebih kecil di sekitarnya untuk meningkatkan hipertrofi dan kekuatan secara keseluruhan.
5 Tips melakukan drop set
- Jangan melewatkan pemanasan untuk mencegah cedera. Drop set adalah latihan intensitas tinggi sehingga melakukannya tanpa pemanasan bisa mengakibatkan cedera. Lakukan setidaknya 5 menit aktivitas aerobik sebelum beralih ke latihan beban untuk melancarkan peredaran darah, peregangan dan memanaskan otot.
- Lakukan drop set untuk 1-2 set terakhir latihan agar Anda benar-benar dapat menghabiskan energi Anda dan tentunya otot Anda telah cukup panas untuk melakukannya. Jika Anda melakukannya di awal sesi, latihan tidak akan maksimal karena Anda akan terlalu kelelahan.
- Minta bantuan seseorang, bahkan jika Anda seseorang yang berpengalaman. Ini karena Anda harus mengeksekusi gerakan hingga Anda gagal melakukan repetisi selanjutnya, sehingga jika Anda gagal ada orang yang segera membantu Anda untuk menghentikan latihan. Memiliki partner latihan juga dapat membantu Anda mengubah berat beban seefisien mungkin.
- Jangan mengangkat beban terlalu cepat untuk mendapatkan momentum bagi otot. Gunakan gerakan lambat dan terkontrol untuk meningkatkan tekanan beban pada otot.
- Jangan lakukan drop set setiap hari karena akan menyebabkan kelelahan otot yang besar dan jika pemulihan tidak berjalan baik Anda bisa mengalami overtraining.
