5 Langkah Bentuk Otot Sixpack dengan Swiss Ball

Umumnya wanita senang dengan program latihan yang menghibur, menantang dan tidak membosankan. Jika Anda merasa bosan dengan program latihan perut konvensional, cobalah inovasikan program latihan Anda dengan jenis latihan yang menghibur, seperti menggunakan Swiss Ball.

Program latihan seperti ini memang cukup unik serta menantang Anda untuk mendapatkan sensasi baru, khususnya dalam menjaga stabilitas serta fleksibiltas tubuh Anda. Selain itu, latihan ini tentunya dapat membentuk performa perut Anda menjadi slim dan kotak-kotak.

Swiss Ball atau kita kenal dengan bola karet berukuran besar yang tersedia dengan beberapa ukuran, kerapkali dijumpai di tempat kebugaran maupun di rumah-rumah. Swissball memiliki manfaat baik bagi latihan Anda. Selain membentuk fleksibiltas tubuh, Bola karet tersebut juga dipergunakan untuk melatih stabilitas tubuh Anda selama berlatih. Berikut tips latihan abdominal dengan menggunakan bola unik yang sangat digemari oleh para wanita:

Ball Crunch

Pola latihan seperti ini, pada hakikatnya sama dengan Anda melakukan crunch pada umumnya. Namun yang menjadi keuntungan latihan dengan swiss ball ini, adalah tingkat kenyamanan serta keamanan bagi struktur tulang punggung Anda yang terjaga disebabkan sifat bola yang lentur. Disini Anda akan lebih terfokus pada kontraksi otot perut yang akan dilatih.

Teknik:

1. Berbaringlah pada swiss ball, lipat kedua tangan Anda lalu letakan di depan dada. Atur keseimbangan tubuh Anda dengan pijakan kedua kaki yang seimbang.
2. Setelah posisi siap, ambil nafas kemudian tekuk perut Anda kedepan diikuti membuang nafas disaat tubuh menekuk. Setelah itu kembali ke posisi semula.
3. Rasakan kontraksi dibagian perut tengah, atau abdominal bagian atas. Lakukan sebanyak 3 set dengan jumlah repetisi 15 – 25 reps.

Target otot: Abdominal.

Ball Jacknife

Selanjutnya adalah Ball Jacknife. Sebelum memulai, perhatikanlah instruksi yang kami berikan. Sebab latihan ini, mungkin terlihat sedikit rumit apabila Anda melakukannya dengan asal-asalan.

Teknik:

1. Atur posisi gerakan dengan menelungkupkan tubuh Anda dan sikap kedua tangan menopang tubuh serta kedua kaki diletakan tepat diatas swiss ball. Dalam posisi ini, kekuatan Anda terfokus pada kedua tangan serta keseimbangan kaki pada bola.
2. Selanjutnya ambil nafas lalu tarik bola dengan menekukan lutut Anda.
3. Tahan sejenak dan buang nafas ketika kaki kembali diluruskan.
4. Selain melatih perut, gerakan ini juga melatih otot lainnya seperti kekuatan otot tangan yang terdiri dari otot deltoidz, bicep, triceps, forearm. Serta bagian otot kaki dan pinggul Anda. Lakukan sebanyak 10 – 15 reps dalam 3 set.

Target otot: Lower Abs, Legs, Glute, Forearm.

Ball Leg Raise

Teknik:

1. Rebahkan tubuh Anda di lantai, kemudian Jepit/apit swiss ball dengan kedua kaki.
2. Selanjutnya gunakan bola tersebut sebagai beban lalu tarik hingga keatas. Setelah mencapai posisi atas, sambutlah dengan kedua tangan Anda yang bersiap untuk mengarahkannya ke bawah atau keatas kepala.
3. Setelah itu, akhiri 1 gerakan repetisi dengan mengoper kembali bola tersebut kearah kaki lalu jepit dan taruh kebawah seperti Anda memulai gerakan.
4. Lakukan 10 repetisi dalam 3 set.

Target Otot: Abdominal.

Ball Twisting

Teknik:

1. Berbaringlah diatas lantai, kemudian tekuk kedua lutut Anda lalu letakan kedua kaki pada bola.
2. Selanjutnya ambil nafas, lalu putar pinggang serta kaki Anda ke kiri diikuti membuang nafas dan kembali ke posisi tengah.
3. Setelah itu putar kembali ke kanan untuk mendapatkan kontraksi pada sisi perut bagian kanan dan ini merupakan hitungan 1 repetis.
4. Lakukanlah 3 set dengan jumlah repetisi 10-12 reps.

Target Otot: oblique.

Plank

Sebagai penyempurna gerakan, lakukanlah tantangan untuk sixpack Anda dengan Plank. Cara tidak begitu sulit, namun jika dilakukan selama mungkin, Anda akan mendapatkan kontraksi otot perut yang menakjubkan.

Teknik:

1. Kembali menelengkupkan tubuh Anda, dengan posisi swiss ball menopang tubuh bagian atas serta sikap kedua tangan seperti melakukan plank konvensional pada umumnya.
2. Atur keseimbangan Anda, serta pusatkan kontraksi pada bagian perut.
3. Jangan sesekali Anda melakukan cheating, yaitu dengan menaruh lutut atau menaruh perut Anda ke lantai sebelum waktu yang ditentukan berakhir. Sebab jika dilakukan, Anda tidak akan mendapatkan manfaat apapun.
4. Lakukanlah 5-6 round dengan waktu 1 round hingga failure.

Target Otot: Abdominal.

Text: Alfian.