Crunches
Berbaring telentang di lantai dan gunakan matras atau karpet agar lebih nyaman. Tekuk lutut anda menghadap ke atas. Telapak kaki pada posisi datar dengan lantai. Silangkan lengan Anda di depan dada atau dapat juga Anda letakkan tangan di belakang leher atau kepala Anda, namun banyak orang cenderung menarik kepala atau leher selama latihan, yang dapat menempatkan tekanan ekstra pada tulang belakang. Kepala dan leher harus beristirahat di tangan Anda. Tips: Jangan mengunci jari-jari Anda di belakang kepala Anda.
Kemudian angkat punggung untuk mengangkat bahu Anda ke arah langit-langit (bukan ke arah lutut Anda) dengan menggunakan otot perut dan rasakan kontraksinya. Hal ini sangat penting untuk tidak mengangkat kembali seluruh tubuh dari lantai, karena hal ini dapat menyebabkan punggung tegang, dan gerakan diperpanjang tidak membantu Anda mengembangkan six pack abs lebih cepat.
Tips: Lakukan dengan gerakan yang lambat, gerakan dikontrol – jangan menipu diri sendiri dengan menggunakan momentum. Atau untuk hasil maksimal dapat menggunakan dumbbell sebagai beban.
Lakukan : 3 set dengan 15 repetisi/Failure
Hanging Leg Raise
Pegang sebuah bar ( alat bar untuk chin up) yang menggantung di atas , pegang dengan tangan anda, dengan posisi dagu menghadap ke atas (tidak menunduk). Posisi kaki harus lurus ke bawah dengan panggul digulung agak ke belakang. Ini akan menjadi posisi awal.
Angkat kaki sampai badan membuat sudut 90 derajat dengan kaki. Buang napas saat Anda melakukan gerakan ini dan tahan kontraksi untuk kedua atau lebih. Kembali perlahan-lahan pada posisi awal saat Anda menarik napas.
Lakukan : 3 set dengan 15 repetisi/Failure
