BAR PULL UP
GERAKAN :
- Bergantung pada sebuah bar dengan kedua tangan memegang bar
- Tarik tubuh anda dengan menggunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan
- Tahan 1 detik pada saat naik ke atas, rasakan kontraksi otot Latissimus dorsi anda
- Atur nafas anda pada saat melakukan gerakan ini
TIPS :
- Pada saat melakukan gerakan ini jangan menggunakan momentum badan anda, sehingga bergoyang
Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps (pemula) dan 3 set sebanyak 20-25 reps
T-BAR ROW
GERAKAN :
- Berdiri diatas alat T-Bar dengan dengan kaki dibuka selebar bahu
- Lutut tertekuk dan badan condong ke depan serta lengan memegang handle T-Bar
- Tarik T-bar hingga siku tertekuk dan bar mencapai dekat perut tanpa merubah punggung dan pinggang
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban
TIPS :
- Ingatlah untuk menjaga posisi punggung agar tetap lurus. Jika tidak, dapat menyebabkan cidera, terutama jika latihan dilakukan dengan beban berat.
- Konsentrasi penuh agar beban yang diangkat tetap optimal bagi pembentukan otot
Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps (pemula) dan 3 set sebnyak 20-25 reps
BENT OVER BARBELL ROW
GERAKAN :
- Pegang barbel dengan kedua tangan. Tangan lurus, terbuka sedikit lebih lebar daripada bahu. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kaki lurus tapi tidak terkunci (lutut sedikit ditekuki. Barbel berada dekat dengan paha.
- Kontraksikan bahu bersamaan untuk menstabilkan tulang punggung. Kontraksikan pula perut. Setelah itu, tekuk lutut, dan bungkukkan tubuh. Jaga agar punggung tetap lurus hingga (kalau bisa) punggung sejajar dengan lantai. Tangan lurus ke bawah, tergantung dekat dengan lutut.
- Tetap pada posisi membungkuk. Jaga agar otot punggung lurus sehingga leher dan kepala membentuk garis lurus dengan tulang punggung.
- Tekuk siku dan tarik barbel ke atas hingga mendekati rusuk. Setelah itu turunkan perlahan. Luruskan kembali ke posisi awal.
TIPS :
- Jangan mengangkat tubuh bagian atas ketika mengangkat barbel. Ini dapat membuat tegang seluruh punggung.
- Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol.
- Pada saat melakukan gerakan ini jangan menggunakan momentum badan anda, sehingga bergoyang
Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps (pemula) dan 3 set sebanyak 20-25 reps
BARBELL DEADLIFT
GERAKAN :
- Berdirilah dengan posisi kaki terbuka kurang lebih selebar bahu
- Taruh barbell di lantai di depan kita. Bengkokkan lutut, pegang barbell dengan posisi telapak tangan satu menghadap ke dalam dan satu menghadap keluar, tangan tetap lurus, bungkukkan badan sedikit, dan jaga posisi punggung tetap lurus.
- Mulailah gerakan dengan dengan meluruskan kaki, kemudian luruskan badan, sehingga pada posisi akhir posisi badan kita tegak lurus. Kencangkan dan busungkan dada untuk mendapatkan kontraksi maksimal.
- Tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.
TIPS :
- Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban
- Konsentrasi penuh agar beban yang diangkat tetap optimal bagi pembentukan otot
Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps (pemula) dan 3 set sebanyak 20-25 reps
