Skip to content
Shopping-bag
Shopping-cart
Tiktok
Instagram
Facebook-f
Twitter
Youtube
Have an account?
Login
Home
Health
Fitness Wellness
Training
Fat Loss
Nutritions
News & Events
Gym Profile
Gallery Events
Videos
Contact Us
  • Home
  • Health
  • Fitness Wellness
  • Training
  • Fat Loss
  • Nutritions
  • News & Events
  • Gym Profile
  • Gallery Events
  • Videos
  • Contact Us
Menu
  • Home
  • Health
  • Fitness Wellness
  • Training
  • Fat Loss
  • Nutritions
  • News & Events
  • Gym Profile
  • Gallery Events
  • Videos
  • Contact Us
Home
Fitness
Back exercise ala dody syahputra (reps, feb 2012)

Back exercise ala dody syahputra (reps, feb 2012)

  • February 25, 2014
  • -
190

back

BAR PULL UP

GERAKAN :

  • Bergantung pada sebuah bar dengan kedua tangan memegang bar
  • Tarik tubuh anda dengan menggunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan
  • Tahan 1 detik pada saat naik ke atas, rasakan kontraksi otot Latissimus dorsi anda
  • Atur nafas anda pada saat melakukan gerakan ini

bar-pull-up

TIPS :

  • Pada saat melakukan gerakan ini jangan menggunakan momentum badan anda, sehingga bergoyang

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps (pemula) dan 3 set sebanyak 20-25 reps

 

T-BAR ROW

GERAKAN :

  • Berdiri diatas alat T-Bar dengan dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Lutut tertekuk dan badan condong ke depan serta lengan memegang handle T-Bar
  • Tarik T-bar hingga siku tertekuk dan bar mencapai dekat perut tanpa merubah punggung dan pinggang
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

t--bar-row

TIPS :

  • Ingatlah untuk menjaga posisi punggung agar tetap lurus. Jika tidak, dapat menyebabkan cidera, terutama jika latihan dilakukan dengan beban berat.
  • Konsentrasi penuh agar beban yang diangkat tetap optimal bagi pembentukan otot

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps (pemula) dan 3 set sebnyak 20-25 reps

 

BENT OVER BARBELL ROW

GERAKAN :

  • Pegang barbel dengan kedua tangan. Tangan lurus, terbuka sedikit lebih lebar daripada bahu. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kaki lurus tapi tidak terkunci (lutut sedikit ditekuki. Barbel berada dekat dengan paha.
  • Kontraksikan bahu bersamaan untuk menstabilkan tulang punggung. Kontraksikan pula perut. Setelah itu, tekuk lutut, dan bungkukkan tubuh. Jaga agar punggung tetap lurus hingga (kalau bisa) punggung sejajar dengan lantai. Tangan lurus ke bawah, tergantung dekat dengan lutut.
  • Tetap pada posisi membungkuk. Jaga agar otot punggung lurus sehingga leher dan kepala membentuk garis lurus dengan tulang punggung.
  • Tekuk siku dan tarik barbel ke atas hingga mendekati rusuk. Setelah itu turunkan perlahan. Luruskan kembali ke posisi awal.

bent-over-barbell-row

TIPS :

  • Jangan mengangkat tubuh bagian atas ketika mengangkat barbel. Ini dapat membuat tegang seluruh punggung.
  • Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol.
  • Pada saat melakukan gerakan ini jangan menggunakan momentum badan anda, sehingga bergoyang

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps (pemula) dan 3 set sebanyak 20-25 reps

BARBELL DEADLIFT

GERAKAN :

  • Berdirilah dengan posisi kaki terbuka kurang lebih selebar bahu
  • Taruh barbell di lantai di depan kita. Bengkokkan lutut, pegang barbell dengan posisi telapak tangan satu menghadap ke dalam dan satu menghadap keluar, tangan tetap lurus, bungkukkan badan sedikit, dan jaga posisi punggung tetap lurus.
  • Mulailah gerakan dengan dengan meluruskan kaki, kemudian luruskan badan, sehingga pada posisi akhir posisi badan kita tegak lurus. Kencangkan dan busungkan dada untuk mendapatkan kontraksi maksimal.
  • Tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.

barbell-deadlift

TIPS :

  • Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban
  • Konsentrasi penuh agar beban yang diangkat tetap optimal bagi pembentukan otot

Lakukan dengan 3 set sebanyak 10-12 reps (pemula) dan 3 set sebanyak 20-25 reps

  • Share
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram

Related Post

Figure
30 April 2025
Phil Graham: Inspirasi Dari Binaraga Pejuang Diabetes
Figure
12 April 2025
Ross Edgley, The Real Superman

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Reps Kitchen's

Training

Pria

  • October 28, 2024

3 Langkah Latihan Kaki Terbaik Untuk Pemula

  • June 5, 2024

Bangun Lengan Besar Dengan 6 Latihan Terbaik

Wanita

  • March 1, 2024

Latihan Kickboxing Terbaik Untuk Estetika dan Kekuatan Tubuh

  • May 22, 2023

3 Latihan Kaki Terbaik Untuk Wanita

globe-logo
logo-sportisi-4x9cm-1585645014
logo-scitec-4x9cm-1585645011
logo-on-4x9cm-1585644977
apparel gym
logo-san-4x9cm-1585645003
logo-nb-4x9cm-1585644973
logo-bsn-4x9cm-1585644963

© 2024. Reps Fitness Indonesia.

  • Advertise with Us
  • Privacy Policy
  • Terms & Conditions
Menu
  • Advertise with Us
  • Privacy Policy
  • Terms & Conditions

Hubungi Kami

910547_7a351c84-646f-43c1-bb5f-2b061238e6a1
  • Tokopedia
  • Blibli
  • Tiktok Shop
  • Shopee