Oleh Fikry Hizbullah
Punggung merupakan salah satu bagian otot besar setelah dada. Kendala terbesar kaum hawa saat memiliki punggung berlemak adalah adanya bra fat. Kalau Anda melihat lemak menonjol di punggung saat memakai bra, itulah yang disebut bra fat.
Lemak yang satu ini selalu jadi momok bagi perempuan karena membuat tidak enak dipandang. Untuk itu, Reps Mania perlu melatih otot punggung agar lemak di bagian tersebut terkikis serta mengembalikan kepercayaan diri Anda lagi
Berikut ini ada beberapa gerakan untuk menghilangkan bra fat membandel pada punggung Anda.
Rear Delt with Dumbbell
Mulailah dengan posisi berdiri dengan dumbbell di kedua tangan. Tekuk lutut, Pastikan punggung Anda lurus dan tetap seperti itu selama latihan.
Biarkan lengan Anda untuk menggantung tegak lurus ke lantai, dengan pergelangan tangan pronasi.
Ayunkan tangan Anda ke samping dengan tetap menjaga siku berada di 90 derajat. Kemudian kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan tersebut, lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Reverse Machine fly
Atur handle sepenuhnya ke belakang. Sesuaikan berat dan ketinggian kursi hingga handle setinggi bahu. Pegang gagang dengan tangan Anda menghadap ke dalam. Ini akan menjadi posisi awal.
Dalam gerakan setengah lingkaran, tarik tangan Anda ke samping hingga otot deltoid belakang kontraksi.
Jaga kedua siku tetap ditekuk sedikit untuk menghindari resiko cedera.
Ulangi gerakan tersebut, Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Wide Grip Latt Pulldown
Duduk di mesin pull-down, Ambil bar dengan telapak tangan menghadap ke depan dengan menggunakan grip yang ditentukan. Catatan pada grip: Untuk pegangan lebar, tangan Anda perlu spasi pada jarak lebih lebar dari lebar bahu. Untuk pegangan medium, tangan Anda perlu spasi pada jarak yang sama dengan lebar bahu Anda dan untuk pegangan dekat pada jarak lebih kecil dari lebar bahu Anda.
Tarik bar ke bawah hingga di atas dada, kemudian kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan tersebut, Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
One Arm Dumbbell Row
Pilih flat bench dan tempatkan dumbbell pada satu sisi.
Tempatkan kaki kanan/Kiri di atas ujung bangku, tekuk tubuh Anda ke depan dari pinggang sampai tubuh bagian atas Anda sejajar dengan lantai, dan menempatkan tangan kanan di ujung bangku untuk dukungan.
Gunakan tangan kiri/kanan untuk mengambil dumbbell di lantai dan menahan berat sambil menjaga punggung bawah lurus. Telapak tangan harus menghadap tubuh Anda. Ini akan menjadi posisi awal.
Tarik lurus ke sisi dada Anda, jaga lengan atas Anda dekat dengan sisi tubuh dan menjaga stasioner tubuh. Hembuskan napas saat Anda melakukan langkah ini. Tip: Berkonsentrasi pada meremas otot punggung. Lengan harus tidak melakukan pekerjaan lain kecuali untuk memegang dumbbell; Oleh karena itu jangan mencoba untuk menarik dumbbell ke atas menggunakan lengan.
Turunkan dumbbell ke posisi awal. Tarik napas saat Anda melakukan langkah ini.
Ulangi gerakan tersebut, lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Ganti dengan sisi yang lainnya.
Romanian Deadlift
Lakukan posisi squat, genggam bar selebar bahu
Kuatkan otot core Anda
Bukaan kaki selebar bahu
Kemudian angkat barbell hingga posisi tubuh anda lurus
Lalu turunkan barbell hingga sejajar dengan lutut
Ulangi gerakan tersebut
Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetis
Suspinated Close Grip Latt Pull Down
Duduk di mesin pull-down, Ambil bar dengan telapak tangan menghadap ke muka(Suspinated).
Tarik bar ke bawah hingga di atas dada, kemudian kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan tersebut, Lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
