Banyak upaya untuk membuat tubuh terlihat bugar dan menawan kapan pun Anda berada, dan berbagai macam jenis latihan telah tersedia yang salah satunya adalah bugar dengan ballet. Ballet atau karya sendratari yang dikoreografikan melalui musik orkestra, mime, dan akting tidaklah tergolong sebagai kategori tarian yang mudah dilakukan. Tingkatannya yang sulit dan membutuhkan talenta, ketelatenan serta kekuatan kaki super ekstra, membuat gerakan ini menjadi opsional latihan kebugaran bernilai seni yang sangat efektif untuk membentuk tubuh proporsional dan lentur. Ballet itu sendiri sangat akrab dikenal masyarakat melalui teknik virtuosonya seperti pointe work (berjinjit dengan ujung kaki), grand pas de deux (menari berpasangan), dan mengangkat kaki tinggi-tinggi.
Penasaran bukan dengan gerakan tersebut, ikutilah tips latihan women exercise kita kali ini:
Extension parallel
Sebagai permulaan Anda, dapat memulai latihan berikut ini dengan berdiri membelakangi barre (tiang penyangga untuk pemanasan) ataupun menyentuh sandaran dinding. Kemudian angkat salah satu kaki sejajar lurus ke depan, selanjutnya angkat kembali setinggi 90 derajat lalu tahan. Buatlah putaran lingkaran disaat kaki direntangkan sejajar didepan Anda, sebanyak 5 putaran ke arah luar dan 5 putaran ke arah dalam. Lakukanlah sebanyak 10 repetisi 3 set dengan perlahan-lahan dan penuh kontraksi secara bergantian dengan kaki sebelah Anda.
Plie & releve
Bergerak ke tahap latihan berikutnya, Anda diwajibkan berdiri dengan kaki terbuka lebar dan tumit diangkat tinggi. Untuk menjaga keseimbangan, salah satu tangan Anda diperkenankan memegang barre. Kemudian turunkan paha dan pinggul mengarah ke bawah, lalu tahan sejenak dan kembalikan kepada posisi awal dimana saat Anda memulai gerakan. Jangan menurunkan tumit Anda sebelum memenuhi jumlah repetisi terpenuhi. Rasakanlah kontraksi pada otot betis, hamstring, dan quadriceps Anda disaat menurun. Lakukanlah sebanyak 10 repetisi dalam 3set ataupun menahan gerakan selama 30 detik.
Standing straight leg
Berdiri dengan kaki kanan lalu tangan kanan memegang barre dan tangan satunya lagi diletakan pada pinggang merupakan sikap awal sebelum Anda memulai gerakan standing straight leg. Selanjutnya angkat kaki kiri Anda yang telah terangkat setinggi 45-90 derajat secara perlahan ataupun menahannya selama 30 detik secara bergantian dengan kaki sebelahnya. Rasakan kontraksi otot disekujur otot paha dan pinggul Anda.
Rear Leg Extension
Tubuh menghadap ke barre dengan kaki selebar pinggul, kemudian angkat salah satu kaki Anda ke arah belakang setinggi 90 derajat lalu tahan sejenak selama 30 detik.Setelah itu turunkan kembali pada posisi semula untuk melanjut ke bagian kaki satunya. Lakukanlah sebanyak 5 repetisi di setiap masing-masing kaki. Rasakanlah kontraksi disekujur kaki Anda, terutama area otot hamstring, pinggul, dan pinggan belakang.
Front Plank with leg raises
Berdiri dengan kedua telapak tangan diikuti dengan kaki menjijit adalah sikap awal sebelum Anda mengeksekusi gerakan ini. Untuk menghasilkan kekuatan inti pada kaki anda, angkatlah salah satu bagian kaki dan tahan beberapa sejenak saat terbentang di udara. Lalu turunkanlah dan lakukan kembali pada sisi kaki berikutnya.
Side Plank with leg raise
Latihan ini merupakan gerakan alternatif dari latihan sebelumnya yang diupayakan untuk menguatkan tubuh bagian otot samping, yang terdiri dari tangan, bahu, perut samping, paha, dan betis. Caranya berdiri menyamping dengan tumpuan pada telapak tangan dan kaki. Selanjutnya atur keseimbangan tubuh dengan mengangkat salah satu telapak tangan dan kaki yang berada diposisi atas, dan tahan selama 30 detik.
Crunch with leg extension
Ballet tidak hanya melatih bagian kaki saja, melainkan kekuatan perut pun turut mendukung keindahan gerakan ballet itu sendiri. Tujuannya mengontrol sistem pernafasan Anda agar terkendali saat meliuk-lekukan gerakan akrobatik yang elastis. Caranya mudah, angkat kedua kaki Anda mengudara, kemudian susul gerakan tersebut dengan mengangkat kedua tangan Anda seolah ingin menyentuh paha. Lalu tahan selam 30 detik, rasakan tekanan pada kontraksi perut Anda. Lakukanlah sebanyak 5 repetisi tanpa ada kecurangan saat berlatih.
Back extension
Dan diujung gerakan ballet ini, Anda diajak untuk melatih kekuatan otot bagian tubuh belakang, terutama area pinggang, pinggul, hingga punggung sekalipun. Untuk memulainya cukup menelungkupkan tubuh Anda dengan posisi tangan dan kaki lurus sejajar. Kemudian angkat kedua kaki Anda ke atas sedangkan kedua tangan tetap menyentuh lantai/matras dan tahan selama 30 detik. Selanjutnya bergantian, kali ini kedua tangan Anda yang harus terangkat, sedangkan kedua kaki anda menyentuh lantai/matras lalu tahan gerakan selama 30 detik. Rasakanlah penarikan otot disekujur tubuh belakang Anda. Lakukanlah sebanyak 5 repetisi dengan seksama.(Alfian)
Foto: Bimo, Lokasi: Celebrity Fitness Kota Kasablanka.
