Program latihan berikut sudah seyogianya anda sering perhatikan diberbagai tempat kebugaran. Namun pernahkah Anda untuk mencoba melakukan gerakan tersebut? atau mungkin Anda sering melakukanya akan tetapi tekhnik yang dilakukan apakah sudah cukup benar? Di edisi Reps ini, Syafrizaldi akan memperlihatkan bagaimana kebolehanya dalam memahat guratan otot deltoids maupun otot hamstringnya hingga terlihat freak. Let’s check it out!
Hamstring
Hanging bar good morning
Langkah awal, berdiri tegak dengan posisi badan memikul barbell tepat berdekatan dengan rak barbell, guna menjaga keselamatan anda saat mengangkat. Kemudian turunkan dada anda dengan posisi bokong menekuk hingga membentuk sudut siku. Tekuklah sedikit lutut anda sehingga kontraksi pada otot hamstring mulai terasa sakit. Tahan untuk beberapa saat dan kembali berdiri tegak sesuai posisi awal. 4set-15repetisi
Stiff Legged Deadlift
Untuk memulai, berdirilah tegak dengan posisi kedua kaki selebar paha anda, serta genggamlah barbell sejajar tepat di depan paha anda. Turunkan dada anda perlahan-lahan sehingga posisi badan menekuk kebawah sedangkan posisi bokong tepat diatas dada dan paha. Tekuklah sedikit lutu anda sehingga kontraksi yang dirasakan lebih terfokus pada hamstring anda. 4set 15repetisi.
Lying leg curl
Meskipun latihan seperti ini sangat mudah untuk diterapkan, namun syafrizaldy tetap mengkonsentrasikan dirinya untuk lebih mendapatkan kualitas latihan otot yang maksimal, yaitu dengan memposisikan tubuh tengkurap diatas lying curl machine dengan memegang grip yang telah disediakan. Atur tuas bantalan kaki tepat dibelakang mata kaki dengan posisi betis dan hamstring sejajar, angkat betis anda sehingga membentuk siku dan tahan sejenak. Kemudian kembalilah pada posisi awal. 4set-15repetisi.
Leg press
Sebelum anda melakukan ke bagian latihan inti, posisikan tubuh anda pada mesin leg press yang akan anda gunakan, kemudian sandarkan kedua telapak kaki anda pada pijakan kaki yang tersedia tepat dihadapan anda. Bukalah tuas pengunci beban sehingga beban yang anda injak mulai terasa berat. Turunkan beban tersebut secara perlahan dengan posisi kedua lutut tepat berada di depan dada, rasakanlah kontraksi otot disekujur paha anda saat beban diturunkan dan dinaikan kembali seperti posisi awal. Lakukan 3set 15repetisi.
Deltoids/ Shoulder
Barbell shoulders press
Duduklah pada flat bench dengan sikap kedua tangan menggenggam barbell melebihi lebar bahu anda. Sebagai posisi awal angkatlah barbell setinggi dada atas anda dengan posisi dada membusng. Angkatlah barbell tepat diatas kepala dengan memfokuskan tumpuan beban pada kedua bahu anda, kemudian tahan sejenak agar otot yang dimaksud dapat terasakan sakitnya. Turunkanlah barbell dengan perlahan seperti posisi awal dan lakukanlah secara berulang sesuai repetisi yang diinginkan. Lakukan 3set 12 repetisi.
Front Incline Barbell Raise
Boleh disarankan jika barbell yang akan digunakan adalah barbell yang berukuran pendek, dumbbell ataupun EZ-bar. Pertama, duduklah pada bangku miring dengan posisi kemiringan kurang lebih 30-60 derajat. Kemudian genggamlah barbell tersebut dengan grip rapat, lalu posisikan bar diatas paha anda dan kemudian angkat kedepan dada dengan posisi kedua tangan tetap tegak lurus. Turunkan kembali seperti semula dan lakukanlah berulang kali hingga mencapai jumlah repetisi yang ditentukan. Lakukan 3set 15 repetisi.
Front dumbbell raise
Berdiri secara tegak dengan kedua tangan menggenggam dumbbell di kanan dan kiri merupakan posisi awal sebelum anda melakukan front dumbbell raise. Angkatlah salah satu tangan yang menggenggam dumbbell kearah depan dengan posisi tangan tetap tegak lurus tanpa adanya tekukan. Kemudian turunkan kembali dumbbell yang telah diangkat dan disambut dengan tangan satunya untuk mengangkat dumbbell seperti tangan sebelumnya. Lakukanlah secara bergantian dan berulang kali sesuai dengan jumlah repetisi yang dimaksud. Lakukan 3set 12repetisi untuk masing-masing tangan. (Text: Brahmantio Prayogo)
