Sebagai panduan anda, otot perut dilatih dengan mengutamakan kontraksi maksimal otot perut. Jadi anda bisa melakukan repetisi sebanyak mungkin sampai failure untuk melatih otot perut anda. Penggunaan beban tambahan untuk melatih otot oblique atau otot samping perut tidak disarankan karena bisa membuat pinggang anda tampak tebal dan menghilangkan simetri tubuh anda. Lakukan pemanasan secukupnya dan stretching sebelum berlatih.

Seated Overhead Stretch

• Gerakan ini akan melemaskan otot oblique anda untuk latihan utama.
• Duduk dilantai dengan posisi pada gambar, kedua telapak kaki bertemu. Mulai dengan lengan kanan memegang kuping kiri melintang diatas kepala, lengan kiri berpegangan kelantai dibelakang tubuh
• Tarik tubuh anda kekiri rasakan otot pinggan g dan oblique anda tertarik sempurna, tahan 3 detik, kembali ke posisi semula, lakukan sebanyak yg anda mau, sebelum berganti lengan kiri yang diatas kepala.

Frog Sit-Ups

• Berbaring dengan punggung rata pada lantai (atau matras), kemudian tekuk pada lutut dan kaki membentuk seperti berlian, sedangkan  posisi tangan disilangkan di depan dada.
• Tarik tubuh ke atas sambil menarik napas dan keluarkan  napas saat meratakan punggung  ke lantai

Crunch – Hands Overhead

• Berbaring di lantai dengan punggung rata dan lutut ditekuk membentuk sudut sekitar 60 derajat antara paha belakang dan betis.
• Jaga kaki tetap rata di lantai dan regangkan lengan diatas kepala dengan telapak tangan disilangkan.
• Tarik tubuh keatas dengan tetap mengunci perut.
• Perlahan turunkan ke posisi awal saat Anda menarik napas.

Jackknife Sit-Up

• Berbaring di atas matras dengan posisi telentang dengan posisi lengan di belakang kepala dan kaki melebar, ini akan menjadi posisi awal.
• Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk di pinggang sambil menaikan kaki dan lengan untuk bertemu dalam posisi yang berlipat. Angkat kaki dan membentuk sudut sekitar 35-45 derajat dari lantai.
• Sementara menarik napas, turunkan lengan dan kaki kembali ke posisi awal.

Janda Sit-Up

Catatan: Latihan ini diciptakan oleh Ceko fisiologi olahraga, Dr Vladimir Janda dan merupakan salah satu sit-up variasi yang paling menantang karena benar-benar mengisolasi perut rektus dengan menghilangkan fleksor pinggul.

• Silangkan tangan didepan dada seperti pada gambar.Duduk diatas matras tebal atau bangku panjang yg pendek dimana posisi kaki lebih rendah dari pantat anda
• Jaga posisi lengan anda dan angkat tubuh anda dengan mengkontraksikan otot perut sekuatnya,saat lengan menyentuh dengkul kaki, tahan sebentar dan perlahan kembali keposisi semula

Lower Back Curl

• Berbaringlah telungkup dengan posisi lengan ke samping tubuh. Ini akan menjadi posisi awal.
• Menggunakan otot punggung bawah, angkat dada Anda dari tanah. Jangan gunakan tangan Anda untuk mendorong diri sendiri. Jauhkan kepala Anda selama melakukan gerakan.

Bent-Knee Hip Raise

• Berbaring rata dilantai dengan kedua lutut ditekuk, kedua lengan lurus disamping tubuh dan tangan menapak lantai
• Kontraksikan otot perut anda, dan ‘gulung’ perut anda sehingga pantat terangkat dan lutut hampir menyentuh dada, tahan sebentar kontraksikan sekuatnya sebelum kembali keposisi semula dengan perlahan.

Side Bridge

Obliques Anda yang akan bekerja dan membantu menstabilkan tulang belakang. Berbaringlah dengan arah menyamping dan topang tubuh antara lengan bawah dan lutut ke kaki Anda. Tahan posisi selama dua sampai empat detik.

Ulangi di sisi lain. Membangun setidaknya 60 detik pada setiap sisi tubuh Anda!

Text: Brahmantio Prayogo, Model: Kasbani, Foto: Bimo.