Binaragawan yang dijuluki “The Shadow” ini, berhasil memenangkan gelar Mr. Olympia 6 kali dari 1992 hingga 1997. Dorian menyimpan rahasia cara berlatih binaraga revolusioner, yang belakangan dikenal dengan sebutan ‘blood and guts’.
Dorian Andrews Mientjez Yates, atau lebih dikenal sebagai Dorian Yates, lahir 19 April 1962 di Sutton Coldfield, Inggris – adalah binaragawan profesional terbaik dunia asal Inggris. Dorian dibesarkan di Hurley, di desa Staffordshire, pinggiran Birmingham, Inggris. Tepatnya dipeternakan kecil milik pribadi. Ibunya adalah instruktur penunggang kuda. Dorian punya saudara peremuan, Lisa (5 tahun lebih muda) yang seorang guru dan berbisnis jual beli kuda. Dalam usia 13 tahun, Dorian kehilangan ayahnya (serangan jantung di usia 42 tahun). Dari dulu, Dorian tak pernah tertarik dengan olahraga. Dari peternakan ia pindah ke Birmingham di usia 14 tahun dengan ibunya dan Lisa setelah ibunya bertemu pria lain, yang juga meninggal sebelum menikah.
Setelah tragedi kedua itu, ibunya kembali ke desa, tapi Dorian bertahan di kota (usia 16 tahun). Dorian sempat bergabung dengan geng preman setempat dan menjadi skinhead dengan kepala gundul, sepatu boot yang dipenuhi besi. Namun sama sekali tidak rasis, hanya sekedar identitas diri saja. Kala itu Dorian punya banyak pekerjaan menarik guna menghidupi dirinya, termasuk kerja di rumah pembantaian hewan. Di tahan di usia 19 tahun saat ada huru hara dan ia terjaring oleh polisi. Dorian dihukum 6 bulan di Whatton Youth Detention Center. Disinilah Dorian mulai mengenal powerlifting dan para petugas keamanan di sana kagum karena Dorian sangat kuat. Disinilah Dorian menemukan jalan hidupnya.
Dorian mulai latihan di gym di bawah tanah tempat orang menyimpan anggur. Gymnya kecil dan gelap. Usia 21 tahun, Dorian ikut kontes pertamanya. Tahun 1987 Dorian mengalami cedera otot pinggul, menjalani operasi, dan basen dari gym selama setahun. Debut profesional pertamanya adalah kala mengunjungi New York dan masuk urutan kedua di 1990 “Night of Champions” setelah Mohamed Benaziza.
Ia melibatkan beberapa jenis latihan yang berlainan dan sedikit set per bodypart, dan menghajar otot dari seluruh sudut demi pertumbuhan maksimum. Dorian percaya kerusakan otot (bersifat sementara) dimungkinkan dengan latihan berdurasi singkat dengan intensitas keras, dibandingkan latihan berdurasi singkat dengan intensitas keras, dibandingkan latihan berdurasi lebih lama. Dorian juga terkenal karena memiliki otot back yang raksasa ukurannya.
Selain Shadow, Dorian juga dijuluki “British Bulldog” dan Beast of Britain”. Julukan Shadow diberikan karena Dorian selalu datang ke kontes, memenangkannya, lalu kembali menghilang ke dunianya sendiri, lalu datang lagi, menang lagi, menghilang lagi, demikian seterusnya. Julukan ini diberikan oleh Peter McGough (editor Flex Magazine) yang kala itu bekerja untuk penerbitan di Inggris (1988).
Memiliki postur tubuh dengan tinggi 1,77 meter, berat badan kala tanding 127 kg. Walau dalam keadaan tidak bertanding sekalipun, proporsi tubuh Dorian mampu membuat imajinasi siapapun meledak dibuatnya. Sulit dipercaya jika ada manusia seperti Dorian yang mampu membentuk begitu banyak massa otot disekujur tubuhnya, seluruhnya di tempat yang seharusnya. Orang baru percaya jika melihatnya sendiri secara langsung. Dorian berhasil membawa standar binaraga menuju ke level raksasa otot yang bahkan Arnold sekalipun tak berani membayangkannya. Hampir semua gym diseluruh dunia memasang poster Dorian, sekedar mengingatkan para fitnessmania di seluruh dunia, bahwa jangan biarkan sesuatu membatasi diri Anda di gym.
Tahun 1993, Dorian menerbitkan autobiografinya berjudul Blood And Guts. Tahun 1996 Dorian menerbitkan video dengan judul sama. Buku terbarunya adalah A Warrior’s Story (1998). Berbeda dengan para juara lain yang terkesan menggurui dan sombong, dalam buku tersebut Dorian sangat merendahkan dirinya dan menjelaskan secara detail bagaimana proses reinkarnasi dirinya didalam binaraga, mulai dari pemula, tingkat menengah, tingkat mahir, hingga ke tingkat Mr. Olympia. Dari bukunya itu saya bisa menilai Dorian orang yang sangat cerdas dan cepat belajar soal apa saja.
Fitnessmania pemula dipastikan akan sangat menghemat banyak waktu, uang, dan usaha, dengan membaca buku ini. Semuanya ada disitu – latihan, nutrisi, rekupasi, pendekatan mental – semuanya disajikan tanpa kesan membual. Sebagai contoh, Dorian tidak setuju dengan peribahasa yang bilang, kesuksesan binaraga itu 80% diantaranya adalah nutrisi. Diet memang penting, tapi tidak mendominasi suksesnya binaraga dalam jangka panjang. Dari sini, jelas sudah jika Dorian tidak berusaha menjual supplementnya, tapi hanya berusaha memberi nasehat sesuai keyakinannya. Tidak ada politik apapun didalam bukunya itu. Kabar terakhir yang saya terima, buku ini sulit didapatkan dipasaran.
Setahun setelah memenangkan British Championships Heavyweight Division, Mei 1987 Dorian membeli gym yang ia beri nama Temple Gym, beralamat di 16 Temple Street, Birmingham. Bersama Debbie, Dorian ambil alih manajemen gym. Dorian sudah latihan di gym itu sejak 1983. Gym itu sudah berganti-ganti manajer sejak awal 1960an.Nuansa latihan hardcore kental mewarnai gym itu sejak dulu. Suasana gym itu sangat keras, dikelilingi dinding batu bata ekspose, mirip gudang bawah, terisolasi dari dunia luar. Apapun itu, Temple Gym adalah gym terbaik di Inggris untuk latihan hardcore.
Dorian mengisi gym itu dengan alat-alat rancangannya sendiri hingga membuatnya memenangkan banyak kejuaraan binaraga dunia pro. Salah satunya adalah 1000 pounds calf-raise machine. Terdapat sejumlah peralatan Hammer Strength, beberapa alat yang di import dari USA, dan tentu saja, banyak peralatan free weight dumbbell hingga beban maksimal 220 pounds. Fitnessmania di Inggris menjadikan Temple Gym sebagai wisata turis fitness yang wajib di kunjungi. Dorian sampai harus mempekerjakan sang pemadu, untuk turis yang datang dari seluruh dunia guna memandu mereka yang ingin merasakan latihan di gym atau mereka yang sekedar ingin say hello dan mengambil foto.
Tahun 1988, Donan bergabung dengan perusahan supplement Chemical Warefare (kini Chemical Nutrition). Lalu di tahun 1999, guna menembus pasar Amerika, dengan bantuan Kerry Kayes, Dorian mendirikan perusahaan supplement Dorian Yates Approved. Tahun 2006, Dorian mem-franchise-kan Temple Gym dengan harapan bisa mendunia. Saat ini ada 4 cabang, 3 diantaranya di Inggris. Barangkali Anda tertarik mendirikan Temple Gym di Indonesia?
Dorian kini tinggi di Walmley, Sutton Coldfield bersama istrinya Debbie dan anak lelakinya, Lewis. Debbie dan Dorian menikah pada 2 November 1991. Pensiun dari binaraga di tahun 1998 dan dianggap sebagai binaragawan pertama era 1990an yang memenangkan 6 gelar Mr Olympia tanpa tinggal di USA. Dorian menyukai kehidupan alam liar, sering ikut berbagai safari. Saat pensiun Dorian ingin bercengkrama dengan anak-anak dan menggabungkannya dengan hobi safarinya. Ia punya 2 anjing boxer yang dinamai Conan dan Samson.
Gaya latihan Dorian cukup unik. Setelah memenangkan Mr. Olympia pertamanya (1992), Dorian hanya menjalani 1 set per latihan saja. Sebelum 1992, Dorian lakukan 2 set per latihan. Dorian mulai latihan sejak 1983, kala itu latihan yang mengandalkan volume tinggi sedang trendi. 20 set per bodypart kala itu bukan barang aneh. Tapi naluri Dorian mengatakan, cara latihan seperti itu tidak benar.
Tak lama Dorian tertarik dengan sistem latihan Heavy Duty-nya Mike Mentzer, yang mengutamakan intensitas ketimbang volume. Sejak itu Dorian mulai latihan 4 hari seminggu. Namun dengan jadwal latihan seperti itu, Dorian cepat mengalami overtraining. Lalu Dorian mengubahnya menjadi 3 kali seminggu, melatih separuh badannya per sesi. Setelah pemanasan, Dorian lakukan 3 set untuk 3 latihan bodypart besar, dan 3 set untuk 2 latihan bodypart yang lebih kecil. Latihan seperti itu dijalani Dorian hingga 1986.
Merasa sudah mentok dengan program seperti itu, Dorian menerapkan 3-way split, yaitu melatih 2 bodypart besar per sesi, plus menurunkan durasi lama latihan dengan menaikkan intensitas latihannya, dengan cara memangkas set utamanya menjadi 2 set per latihan. Tiap kali latihan hanya memakan waktu 45 menit. Dengan begitu, Dorian mampu latihan 4 kali seminggu, dimana tiap bodypart dihajar 3 kali per 14 hari sekali. Dorian menerapkan forcedreps dan terkadang, rest-pause dan negative. Prinsip latihan pemacu intensitas tersebut hanya diterapkan pada set terakhir saja. Berkat strategi itulah Dorian berhasil memenangkan Mr. Olympia 1992. Dan sejak itu, Dorian selalu berusaha berusaha menaikan intensitas latihannya melebihi sebelumnya.
Dengan strategi itu, Dorian mampu menerapkan 100% kekuatan fisik dan mental pada set utamanya, menghajar otot sampai failure, dan mendapatkan respon maksimal dari ototnya. Dorian paling tidak suka melakukan set per latihan terlalu banyak. Bahkan Dorian merasakan sendiri, terkadang pada latihan 2 set per bodypart saja, Dorian merasakan ada energi yang menurun pada dirinya yang menghalang-halangi dirinya untuk latihan habis-habisan di set keduanya. Kini dengan melakukan 1 set perbodypart, Dorian bisa memastikan semua energinya terpakai semua dalam satu kali latihan itu.
Untuk itu Dorian mempersiapkan diri dengan pemanasan seperlunya. Untuk latihan jenis heavy compound, pemanasannya adalah 3 set. Kelak strategi itu dikenal dengan nama One Set Strategy. Dorian adalah bukti hidup (dan berhasil) dari ajaran Mike Mentzer. Sekaligus menjadikan Dorian sebagai binaragawan paling inspirasional. Butuh waktu 9 tahun bagi Dorian untuk mencapai level sehebat itu. Dorian mengakui tak mudah menerapkan strategi One Set itu secara konsisten, baik secara fisik maupun mental. Namun Dorian mempercayainya, dan itu yang membuatnya terus bertahan. 6 piala Sandow yang dimiliki Dorian akan memaksa Anda untuk mempercayainya.
Dorian tidak menyarakan pemakaian forced-reps untuk banyak set (diatas 10-16 sets per bodypart), karena dianggap tidak efektif/berbahaya. Menurut Dorian, kebanyakan fitnessmania tidak sadar betapa beratnya melakukan forced-reps. Kebanyakan tahunya hanya ada seseorang disampingnya, yang menolong tiap reps Anda (spotter) kala mulai kelelahan di sesi akhir set. Bagi Dorian, forced-reps bukan seperti itu. Forced-reps ala Dorian adalah jenis repetisi yang dilakukan justru pada saat Anda sudah benar-benar kecapaian, sehingga tak mampu lagi latihan di set tersebut tanpa bantua orang lain. Forced reps dilakukan justru pada saat otot sudah tak mampu lagi latihan, bukan pada saat menjelang failure.
Ilustrasi forced-reps seperti itu akan membantu Anda membayangkan betapa sulitnya melakukan itu, tapi bukan berarti mustahil dilakukan. Dengan ilustrasi seperti itu, maka mustahil bagi Dorian dan siapapun yang benar-benar melakukan latihan dalam arti sebenarnya, untuk latihan dengan banyak set, dengan atau tanpa forced-reps, jika benar-benar dilakukan dengan intensitas tinggi 100%. Dorian percaya pertumbuhan otot akan maksimal jika latihan dibatasi hanya 1 set per latihan, 3-4 jenis latihan per bodypart.
Untuk dada, Dorian mengawali dengan incline bench presses. Yaitu 3 set pemanasan, menurun dari 12 ke 9 reps. Kemudian masuk ke latihan utama, memakai beban dengan berat sedemikian sehingga ia tak mampu meneruskan repetisi lebih dari 9. Kemudian spotter Dorian akan membuang sedikit beban agar Dorian mampu meneruskan 2-3 repetisi tambahan lagi. Berikutnya, jika Dorian sudah merasa tak mampu mengangkat pensil sekalipun, spotter Dorian membantu dengan gaya negative, membantu mengangkat bebannya, lalu membiarkan Dorian menurunkan bebannya. Terkadang pada titik ini, Dorian juga menerapkan repetisi ala rest-pause. Biasanya setelah itu, otot dada Dorian akan menjerit meminta belas kasihan, dan disitulah Dorian tahu sudah tiba waktunya untuk berhenti. Dorian tahu keterbatasan tubuh manusia, namun Dorian mengharuskan dirinya mendobrak keterbatasannya itu.
Dorian menyarankan Anda menerapkan forced-reps juga asalkan pemakaiannya dibatasi. Pastikan memiliki spotter yang handal. Jika tidak, mengikuti gaya latihan Dorian sendirian saja, akan memaksa Anda membuat perjanjian berobat dengan dokter Anda.
Dorian juga terkenal dengan teknik underhanded barbell rows (telapak tangan menghadap keatas) hingga menyebabkan bicep kirinya sobek. Menurut Dorian, penyebabnya bukan karena teknik latihan itu. Underhanded barbell rows adalah latihan rowing paling efektif dengan postur tubuh yang paling benar. Adalah bicep Dorian yang sudah mentok kala itu, jadi tidak ada bedanya. Latihan apapun yang dilakukan Dorian kala itu pasti bisa menyebabkan kecelakaan.
Semenjak kecelakaan, Dorian harus menyelesaikan latihannya backnya dengan beralih dari underhanded ke overhead. Dorian lebih menyukai underhanded karena memaksa biceps berada dalam posisi mekanik hingga memungkinkan Dorian memasang beban super berat. Sebagai ilustrasi, coba lakukan reverse curls dengan beban yang sama kala lakukan standard barbell curl.
Dorian percaya, memakai beban super berat dikombinasikan dengan postur eksekusi yang benar akan menciptakan intensitas lebih besar. Siapapun yang mengenal Dorian akan mengatakan hal tersebut adalah rahasia keberhasilan Dorian. Memakai teknik yang benar adalah segala-galanya, termasuk kala pemanasan sekalipun. Untuk rows, Dorian menyarankan memposisikan torso dengan sudut sekitar 70 derajat terhadap lantai. Dengan begitu lower back lebih stabil dan latissimus dorsi menjadi lebih kuat secara mekanik ketimbang jika upper body sejajar lantai. Itu artinya Anda bisa mengangkat beban lebih intensif.
Saat barbell rows, Dorian berkonsentrasi hanya pada lattisimusnya saja untuk menggerakan anggota badannya yang lain untuk menggerakan beban, tidak memakai momentum gravitasi untuk menggerakannya. Hanya gerakan menarik saja, dengan kekuatan penuh, tapi lembut. Lalu tahan barbell di posisi puncak selama sedetik sebelum menurunkan barbell dengan kecepatan lebih lambat ketimbang saat menariknya. Dorian percaya, rangsangan terbesar pada kontraksi otot lattisimus terletak pada kedua area itu, yaitu menahan barbell di posisi puncak, dan menurunkan dengan dengan perlahan (negative). Bukannya pada gerakan positif (menarik barbell keatas).
Jika Anda tak bisa melakukan keduanya (tahan dan turunkan dengan pelan), maka menurut Dorian, Anda sama sekali tidak memakai otot lattisimus Anda secara maksimal. Dorian percaya barbell rows adalah rajanya latihan otot lattisimus, otot kebanggaan Dorian yang membuatnya terkenal. (NK)
Dorian Yates prestasi
- 1985 World Games, 7th
- 1990 Night of Champions, 2nd
- 1991 Night of Champions, 1st
- 1991 Mr. Olympia, 2nd
- 1991 English Grand Prix, 1st
- 1992 Mr. Olympia, 1st
- 1992 English Grand Prix, 1st
- 1993 Mr. Olympia, 1st
- 1994 Mr. Olympia, 1st
- 1994 Spanish Grand Prix, 1st
- 1994 German Grand Prix, 1st
- 1994 English Grand Prix, 1st
- 1995 Mr. Olympia, 1st
- 1996 Mr. Olympia, 1st
- 1996 Spanish Grand Prix, 1st
- 1996 German Grand Prix, 1st
- 1996 Englsih Grand Prix, 1st
- 1997 Mr. Olympia, 1st
