Female program bodypart exercise part 2

Tahap kedua adalah latihan favorit wanita yaitu latihan untuk otot bokong dan kaki dan paha Anda agar menjadi daya tarik, sehingga terlihat padat berisi dan seksi pada saat anda menggunakan  celana jeans, pendek, celana ketat, bahkan pada saat memakai celana renang ketat…

BARBELL SQUATS

Gerakan :

• Berdiri, buka kaki selebar bahu. Pegang bar, ketika mulai bergerak turun ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Jaga agar lutut tidak bergerak melebihi ujung kaki agar tekanan beban tetap pada paha dan bukan pada lutut.
• Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai posisi paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas.

TIPS:

1. Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat, turunlah sampai paha berada sedikit dibawah posisi sejajar paha dengan lantai.
2. Jangan mengangkat atau memutar tumit ke arah luar.
3. Untuk benar-benar melatih otot dan merasakan manfaatnya, Anda harus melakukannya secara perlahan dan penuh konsentrasi. Jangan terburu-buru!

Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

Dumbell center squat / DUMBELL SUMO SQUAT

Cara Latihan : 

• Mulailah dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan antara kaki Anda.
• Buka kaki anda dua kali dari lebar bahu
• Turunkan tubuh anda (seperti akan duduk dan jongkok) sejauh yang anda bisa dengan mendorong pinggul dan menekuk lutut.
• Kemudian kembali ke posisi awal.

Tips :

• Jaga tubuh agar tetap tegak dan punggung bagian bawah melengkung secara alami selama melakukan gerakan Paha anda harus mencapai sejajar dengan lantai
• Menjaga kepala dan focus melihat ke depan
• Lakukan di depan cermin untuk memeriksa postur dan keselarasan olahraga

Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps

DUMBELL LUNGES

Cara Latihan :

• Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan.
• Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai.
• Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.

TIPS:

1. Buatlah latihan ini lebih keras dengan melangkah lebih jauh atau lebih menekuk lutut untuk lunge yang lebih dalam, atau dengan mencoba mencapai lebih banyak repetisi per menit tanpa mengorbankan jarak.
2. Kontraksikan otot panggul sementara melakukan gerakan-gerakan tersebut. Hal ini membuat latihan lebih efektif dan membantu mencegah cedera, terutama pada punggung bagian bawah.
3. Kontraksikan otot bokong Anda dan tahan saat melakukan tiap gerakan.
4. Jangan membungkukkan badan. Jaga agar batang tubuh tetap tegap selama melakukan gerakan ini. Postur yang bungkuk akan mencelakakan otot punggung.

Lakukan 3 set sebanyak 10-12 reps