Killer Chest Workout With Circuit Training

Struktur otot dada yang tebal dan terdefinisi terkadang menjadi kekuatan penampilan seorang pria agar lebih terlihat gagah dan macho. Bagi pria, membentuk otot dada adalah tugas pertama yang wajib dilakukan ketika baru pertama kalinya menginjakan tempat fitness. Metode cara membentuknya pun cukup simple dan mudah.

Untuk mendapatkan hasil yang sempurna, kombinasikan program latihan berikut ini sebanyak 5 set dalam 15 repetisi dengan metode sirkuit training. Atur jeda waktu istriahat berselang Anda selama 30 detik, lalu hajar kembali ke teknik berikutnya hingga mencapai puncak teknik latihan yang ditentukan dalam 1 kali putaran. Memang akan terasa bosan untuk menghabiskan 5 putaran dalam satu kali permainan, namun jika Anda menikmatinya dan merasakan pergerakan otot yang dirasa, maka Anda lebih tertantang untuk menuntaskannya.

Rasakan kontraksi otot dada Anda dari berbagai sisi agar hasilnya pun memuaskan. Dan perlu diingat utamakan “Quality not Quantity”, singkronisasikan antara 1 gerakan Range of Movement (ROM) dengan kontraksi otot yang didapat. SELAMAT MENCOBA

Sirkuit 1

Incline Bench Press – Chest Press – Cable Crossover 5x Set.

Duduk pada incline bench press, pilihlah beban cukup dengan artian tidak berat atau pun ringan. Selanjutnya rebahkan tubuh Anda dengan sikap dada membusung, dan bersiap menggenggam bar yang telah tersedia pada pijakan bar incline bench press.

Setelah posisi siap, dorong bar dan ambil nafas lalu turunkan bar kearah dada bagian atas. Setelah mencapai posisi negatif yaitu bar di posisi bawah, dorong kembali ke atas disertai dengan menghembuskan nafas. Lakukan berulang kali hingga mencapai 15 repetisi. Setelah itu jangan dulu beristirahat dan segeralah berpindah ke teknik berikutnya.

Selanjutnya Chest Press. Jika di gym Anda tidak ada mesin ini, Anda dapat melakukannya dengan bench press. Untuk sikap awal, lakukanlah sikap bench press pada umumnya, yaitu dengan membusungkan dada ketika tubuh direbahkan maupun saat mengeksekusi gerakan.

Fungsi chest press ini, yaitu memberikan kontraksi otot pectoralis secara keseluruhan. Disamping itu, menggunakan mesin chest press dapat mengisolasi gerakan lebih efektif tanpa perlu adanya bantuan spotter.

Tekniknya, dorong handle kedepan, selanjutnya ambil nafas dan tekuk siku atau arahkan handle kearah dada Anda. Setelah mencapai posisi negatif, dorong kembali handle chest press kedepan diikuti membuang nafas. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 reps dengan beban yang cukup. Namun jika beban tersebut kurang menantang, Anda dapat menambahnya sesuai dengan kemampuan Anda.

Lower petoralis major atau otot dada cenderung bagian bawah adalah target Anda melakukan Cable crossover berikut ini. Selain menargetkan otot tersebut, cable crossover juga mengenai beberapa otot pendukung lainnya seperti otot bahu.

Untuk mengeksekusinya, genggam dua grip cable crossover dengan siku sedikit ditekukan. Namun perlu diingat, pedoman saat Anda melatih otot dada yaitu tetap tegak atau dengan posisi dada senantiasa dibusungkan.

Setelah kedua grip tadi Anda genggam, tariklah nafas kemudian dorong/ayunkanlah cable crossover kearah serong depan bawah diikuti dengan menghebuskan nafas dan kembalikan ke posisi semula. Lakukan sebanyak 15 repetisi dengan penuh kontraksi.

Ini merupakan gerakan tahap akhir dalam sesi sirkuit 1. Setelah itu beristirahatlah selama 30 detik. Ulangi gerakan tersebut dari pertama hingga mencapai 5 set atau 5 putaran.

Sirkuit 2

Incline Dumbbell Press – Incline Dumbbell Flyes – Dumbbell Pull Over 5x set.

Sirkuit selanjutnya, mengincar bagian otot pectoralis major untuk bagian ruang atas samping dengan Incline Dumbbell Press dan Incline Dumbbell Flyes. Sebagai langkah awal, hajar terlebih dahulu dengan Incline Dumbbell Press.

Ambilah sepasang dumbbell dengan beban cukup. Kemudian dorong keatas. Selanjutnya tarik nafas dan turunkan kedua dumbbell tersebut kearah dada dengan menekukan kedua siku Anda. Kontrol gerakan dan pusatkan kontraksi pada otot dada bagian atas dan sudut samping yang berdekatan dengan bahu. Lakukanlah berulang kali hingga mencapai 15 repetisi.

Setelah selesai melakukan Incline Dumbbel Chest Press, Jangan turunkan dumbbell Anda. Lanjutkan kembali ke sesi berikutnya, yaitu dengan mengeksekusi Incline Dumbbell Flyes.

Caranya, tegakan/luruskan kembali kedua tangan Anda dengan posisi dumbbell tepat diatas dada. Kemudian ambil nafas lalu turunkan/ayunkan dumbbell ke bawah dengan gaya kedua siku seperti mengepakan kedua sayap. Setelah posisi dumbbell dibawah, dorong/ayunkan kembali keatas diikuti dan buang nafas. Lakukan sebanyak 15 repetisi dengan memusatkan kontraksi disekujur dada Anda.

Sebagai penutup dari sirkuit ke 2 ini, Anda diminta untuk melakukan dumbbell pullover dengan beban cukup berat. Perhatikan tingkat kesulitan serta kontraksi yang dimaksud. Gerakan ini, merupakan gerakan komponen yang melibatkan bagian otot lainnya selain dada, seperti triceps, serratus anterior dan latisimus dorsi.

Caranya genggam sebuah dumbbell dengan beban cukup berat. Genggam salah satu ujung dumbbell dengan genggaman seperti piramida. Tempatkan dumbbell tersebut diatas atau sejajar dada dengan sikap kedua tangan tegak lurus.

Setelah sikap awal sempurna, ayunkan atau arahkan dumbbell melewati atas kepala Anda diikuti dengan menarik nafas. Setelah mencapai posisi negatif, dorong atau ayunkan kembali dumbbell tersebut ke posisi semula. Inilah yang dinyatakan 1 repetisi dari gerakan dumbbell pullover, lakukan sebanyak 15 repetisi.

Setelah ke 3 gerakan sirkuit tadi Anda eksekusi dengan sempurna, beristirahatlah selama 30-45 detik. Dan mulai kembali hingga mencapai 5 set atau 5 putaran. Anda juga dapat mengkombinasikan latihan ini, dengan melatih otot triceps ataupun abdominal pada sesi akhir dari 2 program sirkuit tadi. (Alfian)