Oleh Fikry Hizbullah
Otot tangan memiliki banyak varian otot, mari kita kupas dari bagian paling atas terdapat otot deltoid, triceps, biceps brachii, brachialis dan brachioradialis. Jika Reps Mania berpikir bahwa otot bahu bukan bagian dari otot tangan itu tidak sepenuhnya benar.
Karena jika Anda melakukan dumbbell atau barbell curl, secara Anda tidak sadari otot bahu ikut bekerja walaupun tidak signifikan. Untuk itu dalam program kali ini, Kami ingin melibatkan seluruh bagian tangan dan ditutup dengan latihan perut untuk menguatkan otot core Anda. Berikut latihannya:
DUMBBELL SHOULDERS PRESS + REVERSE GRIP DUMBBELL PRESS (15 – 20 reps x 3 set)
- Duduk pada adjustable bench
- Atur ketinggian hingga badan lurus
- Genggam dumbbell di samping telinga
- Kemudian dorong tangan ke atas hingga lurus
- Turunkan kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
- Duduk pada adjustable bench
- Atur ketinggian hingga badan lurus
- Genggam dumbbell di depan dada (telapak tangan menghadap ke dalam)
- Kemudian dorong tangan ke atas hingga lurus
- Turunkan kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
CABLE BICEPS CURL + TRICEPS PUSHDOWN (15 – 20 reps x 3 set)
- Berdiri di depan mesin pulley
- Atur pulley berada di bawah
- Genggam grip dengan posisi tangan lurus
- Kemudian angkat grip hinggan tangan menekuk
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
- Bediri di depan mesin pulley
- Atur ketinggian berada di atas kepala
- Gunakan rope sebagai grip
- Posisi awal tangan membentuk siku
- Kemudian tarik ke bawah hingga tangan lurus
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
DUMBBELL KICK BACK (15 – 20 reps x 3 set)
- Berdiri di depan rak dumbbell
- Salah satu tangan bertumpu pada rak
- Dan tangan satu lagi memegang dumbbell berada di sisi tubuh
- Kemudian dorong dumbbell ke belakang hingga menjauhi tubuh
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
LEG RAISE (15-20 reps x 3 set)
- Posisi berbaring di atas flat bench/bench press
- Tangan memegang barbell dengan posisi kaki lurus di atas lantai
- Kemudian dorong kaki lurus ke atas
- Ulangi gerakan tersebut
- Lakukan sebanyak 3 set x 15-20 repetisi
