Kekuatan kaki sangat berperan penting terhadap kecepatan, kekuatan, keseimbangan dan ketangkasan Anda. Oleh sebab itu kekuatan otot kaki merupakan salah satu kunci penting dalam beberapa cabang olahraga. Tetapi banyak fitness mania yang jarang atau bahkan tidak pernah melatih otot kaki mereka karena berbagai alasan seperti latihan kaki itu sangat menguras tenaga. Pada edisi ini kita mencoba membagikan informasi kepada fitness mania untuk melatih otot kaki mereka.
Melatih otot kaki itu merupakan suatu hal yang paling jarang dilatih oleh sebagian fitness mania, karena banyak dari mereka beranggapan bahwa melatih kaki itu paling menguras tenaga dan sangat melelahkan. Tetapi harus kita sadari memiliki otot kaki yang kuat ini sangat berperan penting dalam setiap kehidupan kita. Pada edisi ini kami mencoba membagikan informasi kepada fitness mania tentang latihan kaki yang dapat dilakukan oleh siapa saja baik pemula maupun tingkatan lanjut. Program ini dirancang khusus untuk membantu Anda membentuk otot kaki yang besar, kering serta kuat sebaiknya latihan kaki ini dilakukan minimal 1 kali seminggu dengan menggunakan beban yang sedikit berat. Berikut ini merupakan program latihan untuk mendapatkan otot kaki yang besar dan kuat, dan berikut ini adalah eksekusinya.
Exercise I
Squat 3-4 set max 8 reps
Berdirilah dengan tegak, bukalah kedua kaki selebar bahu Anda. Peganglah sebuah barbell dan letakkan di bahu Anda, kemudian turunkan badan Anda kebawah secara perlahan. Usahakan punggung tetap dalam keadaan lurus dan dalam melakukan gerakan turun usahakan lutut Anda sejajar dengan ujung jari kaki Anda.
Exercise II
Barbell lunges atau Leg press 4 set
(Barbell Lunges merupakan latihan kaki yang paling terbaik, karena Anda akan mendapatkan beberapa variasi dalam melatih otot kaki seperti berdiri, berjalan, dll). Berdirilah dengan tegak dengan memegang sebuah barbell dan letakkan dibahu Anda. Bukalah kaki Anda seperti posisi berjalan (kaki kanan di depan dan kaki kiri dibuka selebar mungkin). Kemudian turunkan badan Anda secara perlahan kebawah dan rasakan penekanan pada bagian quadricep, hamstring, serta bokong anda. Kemudian kembalilah ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut pada kaki yang satunya.
Exercise III
Flutter kick 4 set
Berbaringlah pada sebuah bangku flat, usahakan tubuh bagian bawah Anda berada diujung bangku tersebut dan angkatlah kaki Anda dari lantai (posisi bergantung). Kemudian gerakan salah satu kaki Anda ke atas secara bergantian, lakukan secara perlahan dan rasakan penarikan pada bagian hamstring dan bokong Anda.
Exercise IV
Seated Leg curl 4 set
Duduklah pada mesin leg curl, letakkan kedua tumit kaki Anda di penyangga mesin tersebut. Tariklah ke bawah ke arah bokong Anda kemudian lepaskan secara perlahan.
Exercise V
Stiff Leg Deadlift 4 set
Berdirilah dengan tegak, rapatkan kaki Anda. Peganglah sebuah barbell dan letakkan didepan paha Anda, kemudian turunkan tubuh Anda secara perlahan ke bawah tetapi usahakan kaki Anda tetap dalam keadaan turun serta rasakan penarikan pada bagian hamstring serta bokong Anda, kemudian berdiri kembali dan tegakkan tubuh Anda.
Exercise VI
Dumbbell Step Up 4 set
Berdirilah dengan memegang dumbbell pada masing-masing tangan, dan letakkanlah sebuah bantuan untuk pijakan kaki Anda. Usahakan media pembantu itu lebih tinggi dari kaki Anda, kemudian langkahkan salah satu kaki Anda keatas pijakan tersebut dan turunkan kembali keposisi semula dan ulangi gerakan ini pada kaki yang satunya.
Exercise VII
One Leg Cable Kick Back 4 set
Berdirilah menghadap mesin pulley dan kaitkan pegangannya pada kaki Anda kemudian tariklah keatas kaki Anda. Gunakan berat beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Kemudian kembali ke posisi semula, lakukan pada salah satu kaki hingga mencapai satu set dan ulangi gerakan yang sama pada kaki yang berikutnya.
Note:
- Lakukan program latihan ini disela latihan rutin Anda.
- Gunakan beban yang ringan terlebih dahulu, setelah mulai kuat tingkatkanlah beban angkatan Anda.
- Sebelum melakukan program latihan kaki ini sebaiknya Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan menggunakan beban yang ringan, dan setelah metbolisme dan otot Anda siap barulah menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. (NK)
