Terkadang wanita selalu saja mengeluhkan dengan bentuk tubuhnya yang tidak tampak sempurna. Terutama dibeberapa bagian upper body (tubuh bagian atas) seperti area lengan, punggung, dada dan bahu. Jika Anda sudah merasa sering pergi ke gym dan latihan berlarut-larut namun tidak memberikan hasil apapun. Cobalah terapkan 2 program latihan berikut ini.

Yups Superset Upper Body Workout merupakan program latihan superset yang menitik beratkan ke beberapa tubuh bagian atas. Sedangkan program superset itu sendiri merupakan suatu program latihan yang menggabungkan 2 atau lebih tipe gerakan yang dilakukan secara berkesinambungan dalam satu set latihan. Umumnya latihan superset diupayakan untuk meningkatkan performa bentuk tubuh menjadi lebih ideal dengan waktu yang singkat serta variasi latihan yang banyak.

Namun dalam kesempatan kali ini, Reps tidak akan mengajak Anda para ladies untuk menerapkan program latihan layaknya seorang binaragawan yang identik dengan beban berat. Cukup dengan beban secukupnya serta gerakan yang tepat dan dalam kurun waktu 30 menit saja, maka tubuh Anda akan ideal dengan sendirinya. Berikut 2 pilihan program latihan yang dapat Anda lakukan dalam 2 hari selama 30 menit.

Workout A (Push Day)

Superset 1

Untuk sesi awal mulailah dengan gerakan mendorong seperti mengkombinasikan kedua gerakan berikut, yaitu dumbbell bench press dan dips. Latihan berikut memfokuskan kebeberapa bagian dominan otot seperti otot dada dan triceps. Lakukanlah selama 9 menit dalam 3 set, 2 menit untuk mengeksekusi kedua gerakan serta 60 detik untuk jeda waktu beristirahat sebanyak 3 set.

• Dumbbell Bench Press: 3 sets of 10-12 reps

• Dips : 3 sets of 8-10reps

• Istirahat selama 60 detik, lalu kembali untuk set berikutnya.
  

Superset 2

Beranjak ke sesi berikutnya, Anda kami ajak untuk melatih otot bahu dengan kombinasi gerakan dumbbell shoulders press dengan upright row. Kedua gerakan ini memusatkan kontraksi ke bagian otot Anterior Deltoids (otot bahu bagian depan) dan medial deltoids (otot bahu bagian tengah). Untuk timing-nya sesuai dengan sesi superset pertama, yaitu selama 9 menit dengan jeda waktu beristirahat selama 60 detik disela set ke set berikutnya.

• Dumbbell One-Arm Shoulder Press: 3 sets of 10-12 reps setiap sisi.

• Standing Dumbbell Upright Row: 3 sets of 10-12 reps

• Istirahat selama 60 detik, lalu kembali untuk set berikutnya.

Superset 3

Mengakhiri sesi latihan berikutnya Anda kami rekomendasikan untuk menggabungkan gerakan incline push-up dan dumbbell Skullcrusher. Pokok dari kedua latihan ini adalah melatih otot bagian dada dan triceps. Lakukanlah dengan gerakan push-up dan diakhiri dengan dumbbell skullcrusher selama 2 menit untuk waktu eksekusi dan 60 detik untuk jeda waktu beristirahat. Lakukanlah sebanyak 3 set dengan total waktu 9 menit.

Setelah semuanya selesai, sisakan waktu selama 3 menit guna melakukan cooling down. Atur pernafasan Anda agar tubuh lebih relaks dan tetap fit.

• Incline Push-Up: 3 sets of 8-10 reps

• Dumbbell Skullcrusher: 3 sets of 6-8 reps

• Istirahat selama 60 detik, lalu kembali untuk set berikutnya.

Workout B (Pull Day)

Oke Ladies, jika hari sebelumya Anda berlatih dengan rekomendasi latihan yang gerakannya bersifat mendorong. Maka di hari berikutnya yaitu di hari kedua, Anda kami pandu dengan latihan gerakan yang bersifat menarik, yang tentunya program tersebut dilakukan selama 30 menit untuk membangun upper body yang lebih fit, sexy dan singkat. Apa saja latihannya? Ini dia latihan selengkapnya:

Mulailah dengan Chin up sebelum Anda melakukan sesi superset yang pertama sebanyak 5 set dalam 2-3 repetisi. Mintalah bantuan instruktur atau teman yang ada disekitar Anda untuk menopang atau menjaga keseimbangan Anda jika itu diperlukan. Lakukan selama 8 menit, yang didalam set nya 1 menit untuk mengesekusi gerakan dan 30 detik jeda waktu untuk istirahat dan diulang kembali sebanyak 5 set.

• Chin-Up: 5 sets of 2-3 reps.

Superset 1

Oke sekarang kita masuk ke sesi superset yang pertama. Prinsipnya sama dengan hari sebelumnya, yaitu menggabungkan dua gerakan dengan penerapan disiplin waktu. Di sesi awal ini, Anda kami arahkan untuk melakukan One Arm Dumbbell Rowing yang dikombinasikan dengan Dumbbell Bicep Curl. Kedua latihan tersebut memfokuskan ke bagian kontraksi otot yang terdiri middle back dan otot bicep.

Lakukanlah sebanyak 3 set dengan total waktu 9 menit, 2 menit untuk waktu eksekusi dan 60 detik untuk jeda waktu beristirahat.

• One-Arm Dumbbell Row: 3 sets of 10-12 reps setiap sisi.

• Dumbbell Bicep Curl: 3 sets of 10-12 reps

• Istirahat selama 60 detik, lalu kembali untuk set berikutnya.

Superset 2

Nah, tiba sudah kita dipenghujung latihan superset upper body yang terakhir. Teori latihannya masih sama, yaitu melakukan gerakan yang bersifat menarik yang terdiri dari 3 kombinasi gerakan, seperti Face pull, rear delt raise, dan renegade row. Lakukanlah selama 12 menit dengan waktu mengesekusi gerakan selama 3 menit serta jeda istirahat selama 60 detik. Ulangilah superset tersebut sebanyak 3 set. Dan kemudian ditutup dengan pendinginan.

• Face Pull: 3 sets of 10-12 reps

• Rear Delt Raise3 sets of 10-12 reps

• Renegade Row: 3 sets of 7-10 setiap sisi.

• Istirahat selama 60 detik, lalu kembali untuk set berikutnya.