Oleh Fikry Hizbullah
Daya pikat seorang wanita bukan hanya dilihat dari bahu yang indah dan perut yang rata saja. Memiliki bokong dan kaki yang seksi juga menjadi nilai plus bagi wanita di mata pria.
Selain menjadi daya tarik, memiliki kaki yang indah dan kuat pun dapat mendorong aktivitas sehari-hari menjadi lebih lincah. Karena alasan itulah, Kami ingin membimbing Reps Mania untuk memiliki kaki dan bokong yang kuat dengan latihan ini.
Barbell Squat
Latihan ini sebaiknya dilakukan di dalam squat rack untuk tujuan keselamatan. Untuk memulai, pertama mengatur bar di rak tepat di atas bahu. Atur ketinggian yang tepat dipilih dan bar dimuat.
Tempatkan bar di bagian belakang bahu Anda (sedikit di bawah leher) di atasnya.
Pegang bar menggunakan kedua tangan di setiap sisi dan mengangkatnya dari rak dengan terlebih dahulu mendorong kaki Anda dan pada saat yang sama luruskan badan Anda.
Menjauh dari rak dengan posisi kaki selebar bahu. Jaga punggung lurus. Ini akan menjadi posisi awal.
Mulai perlahan-lahan tekuk lutut sembari pertahankan posisi kepala tetap lurus. Kemudian hembuskan nafas saat kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan tersebut, lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Leg Press
Gunakan Leg Press Machine, duduk di mesin dan tempatkan kaki Anda pada platform yang tersedia di depan Anda. Usahakan posisi kaki selebar bahu.
Dorong platform ke atas sembari turunkan gagang penyangga.
Kemudian turunkan platform secara perlahan hingga posisi kaki menekuk sudut 90 derajat. Lalu dorong kembali platform hingga posisi kaki lurus (pastikan tidak mengunci lutut saat kaki benar-benar dalam keadaan lurus untuk menghindari cedera).
Ulangi gerakan tersebut, lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Lying Leg Curl
Sesuaikan tuas mesin untuk menyesuaikan tinggi dan berbaring menghadap ke bawah Leg Curl Machine dengan pad tuas di belakang kaki Anda (hanya beberapa inci di bawah betis).
Jaga tubuh rata di atas bangku, pastikan kaki Anda. Kemudian tekuk kaki Anda ke atas membentuk sudut 90 derajat.
Rasakan kontraksi otot hamstring (biceps femoris) saat menekuk kaki ke atas.
Kemudian turunkan kaki perlahan sembari hembuskan nafas secara perlahan.
Ulangi gerakan tersebut, lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Leg Extensions
Untuk latihan ini Anda akan perlu menggunakan Leg Extensions Machine. duduk di mesin dengan kaki Anda di bawah pad (kaki menunjuk ke depan) dan tangan memegang bar samping. Ini akan menjadi posisi awal.
Dorong kaki ke atas hingga posisi kaki lurus ke depan (pastikan tidak mengunci lutut saat kaki benar-benar dalam keadaan lurus untuk menghindari cedera).
Dalam gerakan ini, Anda akan merasakan otot quadriceps berkontraksi.
Perlahan-lahan turunkan kaki ke posisi awal.
Ulangi gerakan tersebut, lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
Glute Lift
Berbaring telentang di lantai dengan tangan di sisi Anda dan lutut ditekuk.
Angkat pinggul dari lantai sambil menjaga punggung lurus Anda. Kemudian turunkan pinggul secara perlahan.
Ulangi gerakan tersebut, lakukan sebanyak 3 set x 12 repetisi.
