Crunches dan sit-up merupakan latihan yang paling populer dalam melatih otot abdominal Anda. Namun biasanya latihan perut samping atau oblique justru sering malah diabaikan. Untuk memiliki otot perut yang lengkap dan sempurna tentu Anda tidak bisa mengabaikan latihan ini begitu saja. Ikuti langkah-langkah super dalam melatih otot Oblique Anda berikut ini.
Oblique Crunches
Angkat kedua kaki pada bangku lurus dan letakkan tangan kanan dibelakang kepala Anda dengan tangan kiri menapak pada lantai, ini berguna untuk keseimbangan. Angkat tubuh Anda dan puntirkan tubuh bagian atas hingga siku kanan hampir menyentuh lutut kaki kiri, ingat tangan kiri hanya membantu menyeimbangkan tidak untuk membantu mengangkat tubuh. Kemudian lakukan pada sisi kanan hingga failure, lalu ganti sisi sebelahnya. Dan disaat posisi puncak rasakan kontraksi puncak , tahan selama 2 hitungan sebelum kembali ke bawah, jangan asal mengankat badan, kontraksikan otot oblique dan rasakan otot itu bekerja. Lakukan 3 sets sampai failure untuk tiap sisi.
Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists
Berlutut membelakangi mesin katrol dan pegang talinya pada posisi dibelakang kepala Anda, siku bergerak statis jangan berubah ubah saat eksekusi. kontraksikan otot oblique dan plintir tubuh ke arah bawah dengan gerakan terkontrol hingga siku hampir menyentuh lantai . Tahan sebentar sebelum kembali pada posisi semula dan lakukan untuk sisi yang satunya lagi. Lakukan 3 set sampai failure.
Cable side dips
Posisikan tubuh Anda seperti yang terlihat pada gambar dengan mesin katrol bawah, pegang handle katrol dengan lengan lurus dan hanya berfungsi sebagai cantolan, ingat lengan tidak boleh ikut menarik. Tekuk badan kekiri tahan sebentar dan kembali pada posisi semula . Lakukan 3 set hingga failure.
Catatan : latihan perut kuncinya adalah peak contraction dan bukan beban berat , terutama untuk oblique, anda tidak ingin pinggang terlihat nampak tebal. Jadi repetisi dan kontraksi adalah kuncinya. Pilih beban yang tidak terlalu berat hingga Anda dapat mencapai repetisi leih dari 20 sebelum failure.
One-Arm High-Pulley Cable Side Bends
Ini adalah variasi dari gerakan sebelumnya, lakukan salah satu saja tidak masalah, bedanya ini menggunakan katrol atas, ingat prinsip siku dan lengan hanya sebagai cantolan, yang bekerja adalah otot oblique Anda, kontraksikan dan tekan kebawah. Lakukan 3 set sampai failure.
Hanging oblique knee raise
Berikutnya adalah latihan tingkat lanjut yang sulit dilakukan oleh pemula, bergantungan dibar atas dan angkat kedua kaki dengan posisi menyamping, dengan gerakan terkontrol, ingat jangan berayun ayun seperti monyet. Lakukan kedua sisi bergantian hingga failure. Lakukan 2 sets sampai failure
Cable Reverse Woodchoper up / down
Kedua gerakan ini melatih lengkap sisi oblique atas dan bawah Anda, jadi lakukan per sisi bergantian katrol atas dan bawah. Pegang handle dengan kedua tangan , lengan lurus dan lakukan gerakan seperti menebas pohon, keatas untuk handle bawah dan kebawah untuk handle atas. Lakukan handle bawah dulu hingga failure dan lanjut handle atas . istirahat semenit lakukan sisi berikutnya. Lakukan 2 sets masing-masing hingga failure.(Brahmantio Prayogo)
