Program latihan setelah berlibur

Have an account?

Program latihan ini dirancang dalam beberapa minggu dengan beberapa hari latihan di gym.

October 6, 2014

688

Untuk mendapatkan perkembangan otot yang maksimal dan berkurangnya lemak tubuh setelah liburan, kami memberikan teknik latihan yang dapat Anda jadikan latihan rutin untuk menjaga agar otot tubuh Anda tetap berkembang dan lemak ditubuh berkurang. Program latihan ini dirancang dalam beberapa minggu dengan beberapa hari latihan di gym. Berikut ini adalah program latihan yang dirancang untuk para bodybuilder, demi melatih perkembangan otot sekaligus mengurangi lemak dalam tubuh mereka setelah liburan. Berikut adalah eksekusinya:

Phase Loading

Minggu ke 1:

Senin (13-15 Reps), Rabu (10-12 Reps), Jum’at (8-10 Reps)

Superset: Incline Dumbbell Bench Press 3 set (tanpa istirahat), Wide Grip Pull-Ups To Front 3 sets (60 detik)
Superset: Upright Rows 2 sets (tanpa istirahat), Bent Over Laterals 2 sets (60 detik)
Superset: Seated Incline Curls 2 sets (tanpa istirahat), Triceps Dips 2 sets (60 detik)
Giants-set: Leg Extension 3 sets (tanpa istirahat), Squat (Wide Stance) 3 sets (tanpa istirahat), Calf Raises 3 sets (60 detik)

Minggu ke 2:

Senin (13-15 Reps), Rabu (10-12 Reps), Jum’at (8-10 Reps)

Superset: Incline Dumbbell Bench Press 4 sets (tanpa istirahat), Wide Grip Pull-Ups To Front 4 sets (60 detik)
Superset: Upright Rows 2 sets (tanpa istirahat), Bent Over Laterals 2 sets (60 detik)
Superset: Seated Incline Curls 2 sets (tanpa istirahat), Triceps Dips 3 sets (60 detik)
Giant-set: Leg Extension 4 sets (tanpa istirahat), Leg Curls 4 sets (tanpa istirahat), Squat (Wide Stance) 4 sets (tanpa istirahat), Calf Raises 4 sets (60 detik)

Minggu ke 3:

Senin (13-15 Reps), Rabu (10-12 Reps), Jum’at (8-10 Reps)

Superset: Incline Dumbbell Bench Press 5 sets (tanpa istirahat), Wide Grip Pull-Ups To Front 5 sets (60 detik)
Superset: Upright Rows 3 sets (tanpa istirahat), Bent Over Laterals 3 sets (60 detik)
Superset: Seated Incline Curls 3 sets (tanpa istirahat), Triceps Dips 3 sets (60 detik)
Giant-set: Lunges 5 sets (tanpa istirahat), Leg Curls 5 sets (tanpa istirahat), Squat (Wide Stance) 5 sets (tanpa istirahat), Calf Raises 5 sets (60 detik)

Phase Pertumbuhan

Minggu ke 4-6:

Senin (10-12 Reps), Rabu (8-10 Reps), Jum’at (6-8 Reps)

Modified Superset: Incline Bench Press 3 sets (istirahat 90 detik), Chin-ups 3 sets (istirahat 90 detik)
Modified Giant-set: Rear Delt Rows 2 sets (istirahat 45 detik), Dumbbell Shoulder Press 2 sets (istirahat 45 detik), E-Z Curls 2 sets (istirahat 45 detik), Close Grip Bench Press 2 sets (istirahat 45 detik)
Modified Giant-set: Lunges 3 sets (istirahat 60 detik), Leg Curls (Toes Out) 3 sets (istirahat 60 detik), Squat atau Leg Press 3 sets (istirahat 60 detik), Calf Raises 3 sets (istirahat 60 detik)

Note:

Pada hari OFF (Selasa, Kamis, Sabtu) lakukan latihan kardio selama 20-30 menit disertai dengan melatih otot perut Anda, sedangkan hari Minggu adalah hari istirahat total.

Phase Pemulihan

Setelah minggu ke 6:

Dua latihan untuk seluruh tubuh selama beberapa minggu; latihan rutin seperti pada phase pertumbuhan yang dilakukan pada hari Senin dan Kamis dengan latihan sebanyak 2 set, yang terdiri dari 13-15 repetisi pada setiap set tersebut. Dan juga lakukan latihan kardio selama 20-30 menit. Latihan kardio ini sebaiknya dilakukan setiap pagi pada hari OFF (Selasa, Kamis, Sabtu) sedangkan hari Minggu adalah hari untuk istirahat total. (NR)