Beberapa petunjuk umum mengenai olahraga sebelum masa kehamilan dan sesudah masa kehamilan telah dikeluarkan oleh The American College of Obserticians and Gynecologist (ACOG). Banyak rumah sakit dan klub kebugaran ataupun spa mempunyai program gerak badan bagi wanita hamil. ACOG bahkan mengeluarkan video mengenai gerak badan selama masa kehamilan dan setelah masa kehamilan.
Gerak Badan Sebelum Kehamilan
Hanya segelintir orang yang mengatakan bahwa gerak badan tidak baik selama masa kehamilan Anda. Meskipun demikian, gerak badan bisa saja dilakukan secara berlebihan, sehingga berbahaya ketika Anda hamil. Karena itu, mulailah berolahraga secara teratur sejak sebelum Anda hamil.
Memasukkan olahraga secara teratur dalam gaya hidup akan sangat bermanfaat bagi Anda. Dan jika Anda tidak mempunyai masalah dengan kehamilan, serta menjalani persalinan dengan mudah, itu tentu baik bagi bayi Anda. Manfaat yang Anda rasakan mencakup pengendalian berat badan, perasaan sejahtera dan peningkatan stamina atau daya tahan selama masa kehamilan, yang akan menjadi penting dikemudian hari.
Sementara Anda tengah berusaha untuk hamil, jangan melibatkan diri dalam pelatihan yang intensif atau meningkatkan program latihan yang intensif atau meningkatkan program latihan. Ini bukanlah waktu yang tepat untuk memainkan olahraga yang kompetitif, dimana mengharuskan Anda memacu diri sampai batas maksimum. Penting bagi Anda untuk memilih jenis olahraga yang disukai, serta apat dilakukan dalam segala cuaca. Memusatkan diri untuk meningkatkan kekuatan punggung bagian bawah dan otot perut akan sangat bermanfaat selama kehamilan, tetapi sulit untuk memulai jenis program ini begitu Anda sudah hamil.
1. Mulailah melakukan gerak badan sebelum Anda hamil.
2. Masukkan gerak badan sebagai kegiatan yang teratur.
3. Mulai gerak badan setahap demi setahap.
4. Gunakan pakaian yang nayaman ketika berolahraga, termasuk pakaian yang cukup hangat atau cukup sejuk, dan sepatu yang enak dipakai dan nyaman.
5. Hindari olahraga yang beresiko seperti menunggang kuda atau ski air.
6. Sediakan waktu untuk pemanasan dan pendinginan.
7. Jangan terlalu kepanasan.
8. Mulailah dengan olahraga berjangka waktu 15 menit dengan 5 menit periode istirahat.
9. Hitung denyut nadi Anda setiap 15 menit, denyut nadi tidak boleh melebihi 140 denyut per menit, beristirahatlah sampai denyut nadi Anda dibawah 90 per menit.
10. Tingkatkan jumlah kalori yang Anda makan ketika berolahraga.
11. Bila Anda sudah hamil, berhati-hatilah saat bangun dan berbaring.
12. Saat kehamilan bulan ke-empat, jangan berbaring telentang selagi berolahraga, posisi ini dapat mengurangi aliran darah ke rahim dan plasenta.
13. Bila Anda sudah selesai berolahraga, berbaring ke sisi kiri selama 15 menit sampai 20 menit.
14. Berhentilah berolahraga dan konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami hal-hal sebagai berikut:
- Pendarahan atau keluar cairan dari vagina selagi berolahraga.
- Sesak nafas.
- Pusing-pusing.
- Nyeri perut yang parah, atau
- Masalah serius lainnya.
15. Bila ada masalah medis, berkonsultasilah dengan dokter dan lakukan olahraga dibawah pengawaan jika Anda mengalami hal-hal berikut:
- Denyut jantung yang tidak teratur.
- Tekanan darah tinggi.
- Diabetes.
- Penyakit tiroid.
- Anemia, atau
- Masalah medis kronis lainnya.
Memilih jenis olahraga yang aman
Olahraga yang baik adalah jalan kaki. Dengan berjalan ke luar rumah, terdapat beberapa keuntungan seperti menghirup udara segar serta mendapat sinar matahari. Mulailah dengan jalan perlahan-lahan kemudian semakin hari semakin dipercepat (3 sampai 3 ½ mil/jam) selama 20-30 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu. Jangan lupa melakukan pemanasan terlebih dahulu minimal selama lima menit sebelum berolahraga.
Sesudah berolahraga, Anda juga perlu melakukan pendinginan (peregangan) selama lima menit untuk menghindari terjadinya ketegangan dan nyeri otot pada keesokan harinya. Apapun olahraga yang dipilih, perhatikan dengan sungguh-sungguh keadaan tubuh Anda. Biasakanlah untuk minum banyak air dan yang terpenting tetaplah bergembira.
Senam hamil
Dengan mengikuti program senam hamil, maka Anda dapat mempersiapkan diri menghadapi saat-saat melahirkan seperti otot dasar panggul dan otot paha.
Olahraga untuk ibu hamil
Postur tubuh harus tetap terjaga selama hamil. Namun demikian, pembentukan postur tubuh yang baik saja belum cukup. Seorang ibu hamil perlu lebih banyak berolahraga untuk menjaga agar tetap bugar, melancarkan sirkulasi darah untuk mencegah varises (pelebaran pembuluh-pembuluh darah kaki), dan memperlancar proses persalinan.
Squatting
Dari posisi berdiri, ambillah sikap jongkok sampai lutut teregang sepenuhnya dan tubuh anda seimbang dengan bertumpu pada kedua kaki. Lakukan cara ini sebanyak 10 kali. (Sebagai penyangganya, Anda dapat melakukannya sambil berpegangan pada kursi dan taruhlah kayu berbentuk silinder berdiameter 4 cm dibawah tumit.
Latihan panggul
Ambillah sikap seperti merangkak, dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan lutut. Jagalah agar punggung Anda tetap dalam posisi sejajar lantai. Lalu secara simultan, kempiskan perut Anda, kencangkan bokong, condongkan pinggang kedepan, dan hembuskan nafas. Lakukan cara ini sebanyak 10 kali.
Latihan tungkai
1. Sambil duduk, salah satu kaki digerakkan seolah-olah sedang menggambar lingkaran dengan ibu jari kaki, searah dan berlawanan.
2. Gantilah arah gerakan jari kaki menjadi ke atas dan ke depan (membentuk garis lurus antara kaki dengan jari kaki). Ulangi cara ini sebanyak 10 kali pada masing-masing kaki.
