Quadriceps for bigger thigh

Binaragawan adalah sosok atlet yang memilki kondisi bentuk tubuh yang super sempurna mulai dari leher hingga betis. Menjadi seorang binaraga tidak hanya cukup memiliki dada yang bidang, perut yang kotak, serta otot lengan yang membengkak. Untuk memenangkan sebuah kejuaraan atlet binaraga dituntut untuk memilki kualitas otot kaki yang sangat mumpuni.

Dalam kesempatan kali ini REPS menyuguhkan dan mengajak para pecinta bodybulding untuk sama-sama berlatih otot bagian bawah yakni quadriceps ataupun paha atas (luar). Sebab tanpa mampu menunjukkan otot kaki yang maksimal, tentunya REPS Mania tidak akan dianggap ataupun dinilai oleh juri. Artinya yaah…tidak masuk dalam perhitungan pemilihan sang jawara.

1. Barbell Full Squat

Gerakan ini cukup efektif untuk membentuk otot paha, pinggul dan pantat. Latihan ini juga berfungsi untuk memperkuat tulang, otot ligamen, dan penyisipan tendon pada tubuh bagian bawah.

Usahakan Posisi Tubuh tetap tegak lurus namun relax agar punggung tidak membungkuk sepanjang gerakan, sehingga terlepas dari cedera punggung. Selain itu agar tetap terhindar dari cedera, tekan atau dorong siku anda ke arah kebelakang. Jika ingin menebalkan massa otot maka tinggikanlah bobot bebannya, sedangkan jika ingin cutting tidak perlu beban yang terlalu berat namun repetisinya di perpanjang.

2. Barbell Hack Squat

Posisi Awal: Berdiri dengan kedua kaki yang terbuka lebih lebar dari bahu dengan posisi barbell dibelakang tubuh. Kemudian angkat barbell dan usahakan tangan lurus sehingga barbell berada pada posisi dibawah pantat. Gerakan: Tekuk lutut seakan-akan anda akan duduk. Lakukan hingga paha sejajar dengan lantai (tapi, bukan menyentuh lantai). Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan dan pandangan tetap ke depan.

3. Barbell Lunge

Posisi awal: Berdiri tegak dan letakan barbell diatas bahu. Langkahkan kaki (kanan-kiri) ke depan selebar mungkin namun tetap jaga keseimbangan. Kemudian tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Selanjutnya kaki (kanan-kiri) bagian bawah sejajar dengan lantai. Luruskan kembali lutut seperti posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan bagian kaki yang lain.

4. Barbell Side Split Squat

Letakan barbell pada bahu dan pegang bar selebar mungkin. Posisi berdiri dan tetap jaga kelurusan punggung dengan posisi kaki terbuka lebar. Posisi telapak kaki menghadap keluar siku.

Kemudian turunkan tubuh anda dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut siku antara paha dan betis. Lakukan gerakan ini dengan memaksimalkan momentum tubuh dan berat beban.

Pada saat bersamaan kaki satunya buat selurus mungkin agar dapat merasakan kontraksi pada otot paha. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut dengan kaki satunya lagi.

 5. Barbell Step Ups

Pegang barbell di belakang leher Anda atau tepat di atas bahu. Kemudian letakan satu kaki anda diatas bangku atau pijakan yang lebih tinggi dari lantai tempat anda berdiri.

Perlahan dengan mengatur keseimbangan dan tetap merasakan kontraksi dari beban push kaki anda yang berpijak pada bangku atau pijakan hingga berdiri sempurna dengan menekuk salah satu kaki. Kemudian perlahan turun kembali ke lantai dan siap ulangi gerakan tersebut dengan kaki yang lain. Saat berdiri diatas bangku atau pijakan jeda sejenak untuk bernafas dan merasakan kontraksi beban begitu pula saat kembali turun ke lantai. Jaga punggung agar tetap lurus.

Selamat Mencoba