Paha pada wanita sering menjadi bagian yang bermasalah, karena menjadi tempat menumpuknya lemak. Awalnya, mungkin akan terlihat seperti Anda sedang bertransisi menjadi tubuh berbentuk buah pir (paha dan pinggul lebih lebar dari payudara dan pinggang). Kemudian beberapa bagian lain juga akan mengalami hal yang sama seperti perut, lengan, dll.
Meski terlihat seksi ketika memiliki paha dan bokong yang berisi. Namun tentu saja jika itu tumpukan lemak, tidak akan sedap dipandang mata. Semakin banyak tumpukan lemak, akan membuat Anda semakin tidak percaya diri.
Berikut Reps bagikan tips latihan dan diet untuk mengatasi lemak paha yang mengganggu.
Mengapa paha berlemak?
Tumpukan lemak biasanya dipicu oleh surplus kalori, makan junk food, gaya hidup kurang aktif, hingga genetik. Ini juga dipengaruhi oleh usia individu, jenis kelamin, dan asal etnis.
Wanita biasanya lebih rentan terhadap tumpukan lemak paha bagian dalam daripada pria, karena mereka memiliki hormon progesteron dan estrogen lebih banyak daripada pria. Selain itu, laju metabolisme seseorang menurun seiring bertambahnya usia, sehingga pembakaran lemak berjalan semakin lambat.
Diet untuk mengatasi lemak di paha
Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mengatur pola makan Anda menjadi defisit kalori. Meski kehilangan lemak tidak selalu berfokus pada bagian paha, tetapi dengan defisit kalori dan latihan yang tepat akan sangat membantu.
Jangan lakukan program defisit kalori yang umum, tetapi buatlah diet Anda sendiri sesuai dengan kondisi tubuh. Berikut kiat mempersonalisasi diet defisit kalori:
- Tentukan rata-rata asupan kalori harian.
- Pada studi tahun 2012 dikatakan bahwa Anda dapat mengurangi 500-1.000 kilokalori (kkal) per hari dari diet Anda. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan 1-2 pon per minggu.
- Memotong lebih dari 1.000 kalori per hari dari diet dapat menghambat fungsi tubuh dan melemahkan sistem kekebalan tubuh. Dengan melakukan defisit yang ekstrim, bobot tubuh akan mudah kembali ke awal.
Selain defisit kalori, Anda juga perlu membatasi jumlah natrium yang masuk ke dalam tubuh. Ini karena natrium berlebih akan menahan air di beberapa bagian tubuh, termasuk bagian paha.
Namun bukan berarti Anda tidak konsumsi garam sama sekali. Mengurangi asupan natrium secara drastis dapat memberikan efek yang negatif bagi tubuh. Ini karena mereka berperan penting untuk menyeimbangkan elektrolit dan mencegah kram otot. Ini juga membantu Anda tetap terhidrasi, mendukung saraf yang sehat, kesehatan pembuluh darah, serta meningkatkan kualitas tidur.
WHO menyarankan untuk mengonsumsi 2.000 mg (2 gram) natrium per hari, dan American Heart Association menyarankan asupan yang jauh lebih rendah yaitu 1.500 mg (1,5 gram) per hari.
Pola latihan untuk mengatasi lemak di paha
Selain diet defisit kalori, Anda juga perlu mendukungnya dengan olahraga. Anda bisa melakukan olahraga kardio, seperti salah satunya HIIT, atau juga latihan beban.
HIIT dapat membantu Anda membangun kekuatan, membakar lemak, dan meningkatkan metabolisme. Ini mencakup peralihan antara pertarungan intensitas tinggi dengan pemulihan.
Misalnya, pada rutinitas HIIT, Anda akan berlari habis-habisan selama satu menit dan melambat di menit berikutnya. Siklus ini akan terus diulang hingga 10 menit. Pelatihan ketahanan HIIT mencakup latihan volume dan intensitas tinggi dengan istirahat minimal antar set. Jika intensitas normal membutuhkan waktu satu jam untuk menyelesaikannya, cobalah untuk menyelesaikannya dalam waktu 45 menit dengan HIIT.
Selain itu, Anda juga bisa melakukan beberapa gerakan latihan beban yang khusus melatih tubuh bagian bawah, seperti:
Sumo squat (12-15 repetisi)
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki mengarah ke luar.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan di depan tubuh.
- Sambil menjaga inti tetap kencang dan tubuh tegak, turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan mendorong pinggul Anda ke belakang.
- Turun serendah mungkin dan beri jeda di bagian bawah.
- Kemudian kembali ke posisi awal secara eksplosif sambil mendorong tumit Anda.
Curtsy lunge (12-15 repetisi)
- Berdiri dengan tegak dan kaki selebar bahu, posisikan tangan di depan dada atau di pinggang untuk menyeimbangkan gerakan
- Langkahkan kaki Anda ke belakang pada sudut 45 derajat.
- Turunkan sampai lutut belakang menyentuh lantai.
- Kemudian dorong kaki depan dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan bergantian antar sisi dengan jumlah repetisi yang direkomendasikan.
Lateral lunge (12-15 repetisi)
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Langkahkan kaki ke samping dengan kaki terentang dan turun hingga paha depan sejajar dengan lantai.
- Dorong melalui kaki depan dan rentangkan lutut saat Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan bergantian antar sisi untuk repetisi yang direkomendasikan.
Goblet squat (12-15 repetisi)
- Berdiri tegak dengan sikap selebar bahu dan pegang dumbbell di depan dada.
- Turunkan tubuh menjadi jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan ke bawah sambil mempertahankan posisi punggung tetap tegak.
- Lakukan sedalam mungkin.
- Kendalikan dengan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Clamshell (12-15 repetisi)
- Berbaring miring dengan kaki ditumpuk dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Letakkan kepala di lengan bawah dan gunakan lengan atas untuk menstabilkan kerangka Anda.
- Kencangkan inti agar tulang belakang dan panggul tetap stabil.
- Jaga agar kaki tetap bersentuhan, angkat lutut bagian atas setinggi mungkin tanpa menggeser pinggul atau panggul.
- Pastikan kaki bagian bawah selalu di lantai.
- Jeda dan kontraksikan gluteus di bagian atas.
- Kembali ke posisi awal.
Selamat mencoba!
