Anda tidak perlu banyak melatih triceps, karena otot ini sudah sering dipakai pada saat latihan dada bahu dan punggung betulkah demikian? well betul juga, tapi tidak betul juga. Pesat atau tidaknya pertumbuhan satu grup otot juga ditentukan oleh faktor genetic Anda dan tingkat metabolisme Anda, ada yang dadanya bagus tricepsnya malah kecil, punggung gampang gede tapi kaki kaya tusuk gigi.
So jadi bagaimana supaya Anda mencapai simetri yang sempurna, tentu dengan memberi perhatian lebih pada otot yang kurang tadi. Kalau perhatian apakah selalu berarti harus selalu dilatih lebih sering ? belum tentu juga, sebagian malah harus perlu mengurangi porsi latihannya dan memonitor tiap 2 minggu untuk melihat efeknya. ada yang dikurangi justru ototnya berkembang, hantams dengan intens lalu istirahat seminggu. Ada yang harus dihajar 3x seminggu baru jadi, intinya perhatikan kemauan tubuh Anda, tidak ada program latihan yang cocok untuk semua orang, gunakan apa yang efektif untuk diri Anda.
Latihan ini baik sekali untuk membentuk otot triceps, menambah size dan detailnya, size boleh besar tapi kalautanpa detail tetap poin Anda berkurang seperti biceps, triceps Anda wajib dilatih dengan gerakan isolasi, artinya terfokus pada otot tersebut jangan biarkan otot lain ikut membantu, makin terisolasi, makin intens, dan makin terbakar triceps Anda.
Fokuskan pada sikap sempurna dan eksekusi sempurna untuk latihan isolasi.
Latihan ini dapat Anda lakukan 2x seminggu sehabis sesi latihan dada atau bahu atau jika otot triceps anda tertinggal, dapat Anda khususkan sehari untuk triceps secara intens.
1. ROPE PRESSDOWN
Gerakan pressdown terfokus pada gerakan lengan bawah, lengan atas statis dan tekan dengan kedua lengan sampai mengunci atau lengan lurus untuk menadapat puncak kontraksi. 3 set 12-15 reps
2. REVERSE PRESSDOWN
Prinsip sama seperti no.1 tapi menggunaka bar pendek dan pegang bar dari bawah, lengan atas statis, lengan bawah yang bergerak sampai lurus mengunci. Jangan pakai momentum atau badan. Biarkan bar terangkat setinggi dada sebelum menekan kembali kebawah. 3 set 12-15 reps
3. CLOSE GRIP PRESS
Bagi saya gerakan ini yang paling ampuh untuk menambah ukuran karena mengenai seluruh bagian otot triceps Anda. posisikan kedua lengan kira-kira sedikit lebih dalam dari bahu Anda, eksekusi di smith machine akan lebih mudah karena Anda bisa fokus pada triceps Anda dan tidak terlalu memusingkan soal menteimbangkan beban. 4 set 8-12 reps- GO HEAVY!
4. SKULL CRUSHER
Berdiri atau duduk tegak tidak masalah, seperti prinsip pressdown, lengan bawah Anda yang bergerak angkat sampai lurus. Pilih beban yang sesuai dan dapat dikontrol untuk sikap sempurna serta berhati-hati agar dumbell tidak mendarat dikepala Anda, tahan dumbell saat posisi lengan bawah menyiku lalu angkat lagi. 3 set 12-15 reps untuk masing-masing lengan.
5. FRENCH PRESS
Duduk tegak atau berdiri tidak masalah , prinsip sama dengan dumbell namun ini bisa mengenai otot triceps bagian luar. 3 set 12 -15 reps
Ingat untuk latihan isolasi sangat penting Anda berkonsentrasi pada otot yang Anda latih, prinsip Mind Muscle Connection, jangan melamun atau pikiran berkelana. Ini akan meningkatkan efektifitas dan intensitas latihan dan juga menghindari cedera karena Anda akan menjaga sikap sempurna dengan lebih baik.
