Upper body blast routine

Bentuk otot tubuh bagian atas dengan cepat dan efektif

Apa yang membuat tubuh seorang nampak sexy dan indah, sebagian besar akan menjawab upper body, punggung yang lebar dan dada yang tebal akan meningkatkan simetri tubuh secara berlipat. Oleh karena itu program latihan berikut bisa Anda ikuti paling tidak selama 5 minggu dan saksikan transformasi tubuh Anda.

Latihan ini ditujukan bagi mereka yang sudah mencapai tingkat intermediate atau lanjutan, lakukan dengan konsisten minimum 5 minggu-lakukan tiap set dengan pencapaian failure di repetisi terakhir pada tiap setnya, failure artinya Anda tidak lagi bisa melakukan gerakan sempurna tanpa bantuan spotter. Dan ingat selalu lakukan gerakan sempurna, jangan curang atau memakai momentum.

Senin

Chest/Biceps

• Plat Bench Press (4 set 6-8 repetisi)

• Cable Crossover (3 set 10-12 repetisi)

• Alternating Dumb Bell Curls (4 set 6-8 repetisi)

• Seated Preacher Curls (3 set 10-12 repetisi)

• Incline Dumbbell Press (3 set 8-10 repetisi)

Selasa

Legs

• Leg press (3 set 8-10 repetisi)

• Leg Extension (3 set 10-12 repetisi)

• Squat (3 set 8-10 repetisi)

• Leg Curls (3 set 10-12 repetisi)

Kamis

Shoulders/Traps

• Front Military Press (3 set 6-8 repetisi)

• Upright Rows (3 set 8-10 repetisi)

Jumat

Back/Triceps

• Pullups (3 set 10-12 repetisi)

• Bent Over Barbell Rows (3 set 6-8 repetisi)

• Close Grip Bench Press (3 set 6-8 repetisi)

• Lat Pulldowns (3 set 8-10 repetisi)

• Tricep Extensions (3 set 8-10 repetisi)

Hal-hal yang perlu diingat :

1. Jangan sampai anda overtraining, jaga gizi dan istirahat
2. Tetap lakukan latihan dada seminggu sekali saja selama program ini
3. Lebih banyak bukan berarti lebih baik
4. Selalu berpikiran positif dan motivasi diri anda
5. Jangan terlalu banyak buang energi dengan set pemanasan yang terlalu lama
6. Latihan punggung sekeras latihan dada anda
7. Usahakan menambah beban tiap minggu dengan menjaga jumlah repetisi, artinya tenaga anda bertambah karena bertambahnya sel-sel otot anda
8. Saat bench press, grip tangan ada pada posisi agak lebar diluar dada, busungkan dada tarik kedua tulang belikat agak kebelakang saat eksekusi. Bench press sesungguhnya gerakan yang harus divisualisasikan melingkar jika dilihat dari belakang, membusungkan dada akan mengefektifkan kontraksi otot dada, saat mendorong visualisasikan anda ingin mempertemukan dua otot dada anda ditengah sekuat tenaga dengan seakan ingin mempertemukan kedua kepalan tangan anda diatas.

Selamat berlatih !