Hidrasi adalah hal yang penting untuk tubuh Anda karena hampir 50% tubuh manusia terdiri dari air (cairan). Namun nyatanya meski telah beraktivitas berat, Anda sering lupa untuk konsumsi cukup air untuk menghidrasi tubuh. Entah karena kesibukan yang terlalu menyita waktu, atau bisa juga karena terbiasa konsumsi minuman yang tidak sehat, seperti yang pemanis buatan, hingga berkarbonasi.
Kebiasaan seperti ini akan membuat tubuh mengalami dehidrasi yang dampaknya berbahaya bagi tubuh. Lantas mengapa konsumsi cukup air begitu penting? Berikut hal yang harus Anda ketahui tentang hidrasi.
Manfaat hidrasi
Hampir sama seperti air, oksigen sangat penting untuk kehidupan. Faktanya Anda hanya bisa bertahan 3-5 hari tanpa air. Selain menghidrasi, ada beberapa manfaat yang Anda peroleh jika konsumsi cukup air, yakni:
- Mengangkut glukosa dan oksigen ke otot.
- Berfungsi sebagai komponen penting dari otak, darah, otot, dan tulang.
- Membantu pencernaan makanan, membantu mengubahnya menjadi energi untuk beraktivitas.
- Menghapus produk sampingan hasil metabolism seperti karbon dioksida dari otot yang bekerja keras.
- Mengatur suhu tubuh, terutama selama latihan saat otot menghasilkan energi panas 20 kali lebih banyak daripada saat tubuh beristirahat.
Efek dehidrasi pada tubuh
Meski sudah mengetahui manfaatnya, fakta membuktikan bahwa masih banyak orang-orang yang mengalami dehidrasi, termasuk yang berlatih di gym. Sedangkan efek dehidrasi sendiri dapat menurunkan kinerja tubuh, serta menimbulkan gejala lain yang mengganggu, seperti sakit kepala, kelelahan, hingga kram otot. Dehidrasi juga dapat menghambat pertumbuhan otot karena mengganggu proses pemulihan.
Sebuah studi dari European Journal of Applied Physiology menemukan bahwa ketika peserta kehilangan 3% dari berat badan mereka karena air, kinerja latihan ketahanan secara keseluruhan akan terganggu. Peserta tidak dapat menyelesaikan banyak repetisi, mengeluarkan tenaga yang lebih banyak, dan mengalami pemulihan detak jantung yang lebih lama.
Para peneliti di University of Connecticut menemukan hasil yang sama ketika mereka meneliti dampak dehidrasi pada latihan ketahanan. Mereka menemukan bahwa penurunan 2,5% dalam berat badan menyebabkan lebih sedikit pengulangan yang diselesaikan selama beberapa set squat belakang.
Berapa banyak cairan yang Anda butuhkan?
Jawaban yang sering Anda dengar mengenai kebutuhan cairan tubuh adalah 2,5 liter atau 8 gelas per hari. Namun ternyata jumlah tersebut tidak selalu tepat. Anda perlu mempertimbangkan faktor-faktor yang dapat meningkatkan asupan cairan.
Secara umum, Wanita membutuhkan sekitar 90 ons (11 cangkir) per hari, sedangkan pria membutuhkan sekitar 125 ons (16 cangkir) per hari. Namun berapa banyak yang sebenarnya dibutuhkan tergantung pada seberapa banyak air yang hilang melalui keringat.
Cara paling mudah untuk melacak ini adalah dengan menimbang diri Anda sebelum dan setelah latihan. Untuk setiap pon berat badan yang hilang, minumlah 2-3 gelas air untuk menggantinya.
Faktor-faktor yang mempengaruhi hidrasi
Ketinggian
Mungkin ini tidak selalu Anda rasakan, namun saat Anda berada diketinggian suhu di luar akan menurun. Meski Anda akan mengeluarkan keringat lebih sedikit, tekanan udara dan kelembaban yang rendah akan mempercepat penguapan dari kelembaban kulit, sehingga risiko dehidrasi akan lebih tinggi.
Selain itu, ketinggian juga akan meningkatkan frekuensi buang air kecil. Ini adalah cara untuk menghindari peningkatan pH darah yang berbahaya pada tempat yang tinggi. Suhu yang lebih dingin juga membuat tubuh menghemat panas tubuh. Alih-alih menghabiskan energi untuk memanaskan cairan di dalam tubuh, maka tubuh akan mengeluarkannya dalam bentuk urin.
Iklim
Iklim yang panas atau lembab dapat meningkatkan tingkat kehilangan air. Saat udara lebih lembab, keringat tidak dapat menguap dan mendinginkan Anda secepat biasanya. Ini menghasilkan suhu tubuh yang lebih tinggi, sehingga tubuh butuh lebih banyak cairan. Sebaliknya di iklim yang lebih dingin, kelembaban udara akan rendah, sehingga membutuhkan asupan cairan tambahan untuk menggantikan kehilangan cairan.
Tingkat aktivitas
Intensitas dan durasi latihan memiliki hubungan yang erat dengan kebutuhan cairan. Semakin intens dan lama durasinya, semakin banyak cairan yang Anda perlukan untuk mengganti apa yang hilang dalam keringat. Selain itu, semakin banyak kelompok otot yang digunakan, semakin banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Ini juga berdampak pada banyaknya air yang diperlukan.
Cara agar tetap terhidrasi
Salah satu indikasi awal tubuh mengalami dehidrasi adalah merasa haus. Jika Anda merasa haus, segeralah minum air putih agar tubuh kembali terhidrasi. Selain itu warna urin juga dapat menjadi tolak ukur apakah tubuh Anda mengalami dehidrasi atau tidak. Jika warna urin lebih gelap, segera konsumsi cukup air untuk membuatnya kembali jernih.
Berikut beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi:
- Konsumsilah 2-3 gelas air atau minuman lainnya yang dapat membantu menghidrasi selama latihan.
- Selama berolahraga, konsumsilah satu cangkir cairan setiap 20 menit sekali atau lebih. Anda juga bisa memilih minuman elektrolit untuk mengganti cairan tubuh yang hilang melalui keringat.
- Hindari konsumsi air dalam jumlah besar sekaligus, karena dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan cairan. Meski jarang terjadi, konsumsi cairan dengan jumlah banyak dapat memungkinkan anda mengalami overhydrate atau hyponatremia.
