Alih-alih memaksakan tubuh Anda untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang monoton untuk membentuk otot, Anda dapat belajar mengantisipasi nutrisi apa yang tubuh butuhkan, dan meresponnya. Dengan demikian, Anda dapat mengatur jadwal makan Anda sekaligus makan makanan dan suplemen di waktu yang tepat.
Lantas apa saja nutrisi yang tubuh butuhkan dari pagi hingga malam hari? Catat jadwalnya berikut ini.
Pagi hari: Protein dan karbohidrat kompleks
Hal yang paling pertama Anda siapkan untuk pagi hari adalah protein dan karbohidrat kompleks. Mengapa? Karena saat tidur, jaringan otot akan tumbuh dan melakukan pemulihan. Proses ini menggunakan protein yang Anda konsumsi sebelum Anda tidur hingga hampir sepenuhnya habis. Begitu Anda bangun, tubuh akan merespon perubahan kebutuhan gizi dengan mengambil alih ke sumber energi yang tersisa: protein di otot.
Mengonsumsi protein setelah bangun tidur dapat mencegah terjadinya kerugian otot karena mengisi kembali asam amino yang dibutuhkan. Hal ini dapat mencegah terjadinya katabolik otot dan mengembalikan energi tubuh lebih cepat. Konsumsi 30-40 gram protein cepat serap, seperti whey protein akan memberikan efek lebih baik untuk tubuh.
Baca juga: Panduan utama whey protein untuk pemula
Selain itu konsumsi juga karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, seperti oatmeal, akan membuat Anda lebih berenergi untuk melakukan aktivitas pagi Anda. Tubuh secara perlahan akan memetabolisme glikogen dari karbohidrat kompleks untuk mengisi kembali cadangan glikogen di tubuh. Konsumsilah 40-60 gram karbohidrat komplek setiap pagi sebelum beraktivitas.
Siang hingga sore hari: Lemak sehat dan minuman berprotein
Gula darah yang menipis di pertengahan hari hingga sore hari dapat berdampak negatif di sisa hari Anda, termasuk pada latihan. Di waktu-waktu tersebut Anda biasa memiliki hasrat untuk makan makanan berkalori tinggi untuk memenuhi keinginan ngemil Anda setelah lewat waktu makan siang.
Solusinya adalah dengan mengganti cemilan manis dan minuman bersoda yang tentu saja akan merusak diet Anda karena kalorinya yang tinggi. Anda dapat mengonsumsi protein shake dan makan satu porsi kacang, seperti almond sebagai penggantinya.
Selain membuat Anda merasa kenyang, protein dari protein shake dan kacang akan memenuhi kebutuhan tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot. Kacang-kacangan juga membantu menstabilkan gula darah Anda dengan menyediakan lemak sehat.
Pra-latihan: Protein dan karbohidrat kompleks
Dengan mengonsumsi protein sebelum latihan, Anda akan mendapatkan sumber energi yang baik untuk berlatih. Hal ini dapat memaksimalkan latihan Anda. Selain itu, protein juga mencegah terjadinya katalisasi pada jaringan otot jika cadangan karbohidrat di tubuh telah terkuras.
Selain itu konsumsi juga karbohidrat kompleks untuk cadangan energi Anda. Tujuannya adalah untuk memastikan agar seluruh cadangan protein digunakan untuk perbaikan otot.
Konsumsilah 30-40 gram protein shake, dan makan 30-40 gram biji-bijian utuh atau buah berserat tinggi seperti apel, 30-60 menit sebelum memulai latihan Anda.
Pasca-latihan: Karbohidrat dan protein sederhana
Setelah latihan berakhir, tubuh Anda akan mengalami defisit nutrisi. Otot-otot yang rusak dan kelelahan perlu diperbaiki. Waktu yang paling tepat untuk memastikan bahwa otot dapat pulih dan tumbuh dengan cepat adalah setelah Anda berlatih.
Konsumsi 40 gram whey protein akan memberikan asam amino ke otot dengan cepat. Semakin cepat diserap, semakin cepat pemulihan otot yang rusak karena latihan terjadi.
Karbohidrat sederhana akan menyebabkan lonjakan insulin, hal ini akan membuat tubuh dengan cepat menyalurkan protein ke otot. Kelebihan insulin yang disimpan menjadi lemak juga akan hilang setelah Anda latihan. Konsumsi nasi, roti, atau suplemen yang mengandung karbohidrat segera setelah latihan.
Malam hari: Protein dan karbohidrat kompleks
Untuk menu malam hari, biasanya Anda konsumsi sesuatu yang ringan karena takut gemuk. Namun tahukan Anda, sebuah penelitian menemukan bahwa makan lebih banyak protein (asam amino) setelah waktu Anda konsumsi makanan pasca-latihan, akan membantu mempertahankan sintesis protein untuk perbaikan dan pembentukan otot.
Anda dapat mengonsumsi daging, ikan, dan unggas untuk memberi Anda tambahan protein dan memastikan bahwa pemulihan dan pertumbuhan otot terus berlanjut. Tambahkan karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau pasta gandum yang dicerna lambat agar Anda merasa kenyang di malam hari sambil mengatur gula darah.
Sebelum tidur: Protein dan lemak
Yang terakhir sebelum tidur, konsumsilah protein yang lambat dicerna seperti bubuk kasein, keju cottage, yogurt yunani, atau telur. Protein jenis ini memiliki asam amino yang lebih banyak sehingga mencukupi kebutuhan untuk pemulihan tubuh selama Anda tidur.
Lemak yang terkandung dalam makanan tersebut juga akan membantu memperlambat proses dicernanya protein dan menjaga suplai protein ke otot selama Anda tidur. Lemak jenis ini tidak akan membuat Anda gemuk karena akan digunakan saat Anda tidur.
Yuk mulai bijak mengatur asupan nutrisi untuk membangun tubuh ideal.
(Ayu/berbagai sumber)
